Ang pagpapalakas ng iyong core ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan, pagpapabuti ng pustura at pagbabawas ng mas mababang sakit sa likod. Ang mga gilid na tabla at gilid ng tabla ng gilid ay kabilang sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagpapalakas ng iyong mga obliques at iyong panloob na kalamnan ng pangunahing. Isama ang iba't ibang mga uri ng mga tabla at mga nakatutuwang na pagsasanay sa iyong ehersisyo na gawain dalawa o tatlong beses sa isang linggo upang mapagbuti ang pangkalahatang lakas ng pangunahing.
Mga kalamnan ng pangunahing
Ang rectus abdominis, na karaniwang tinutukoy bilang ang anim na pack na kalamnan, ay gumagana upang ibaluktot ang gulugod pasulong at sa kaliwa at kanan. Ang transverse abdominis ay ang malalim na kalamnan ng kalamnan na namamalagi sa ilalim ng iba pang mga kalamnan ng tiyan. Ang kalamnan na ito ay nagpapatatag ng iyong puno ng kahoy sa panahon ng isometric na mga kontraksyon tulad ng tabla. Ang panloob at panlabas na pahilig na kalamnan ay ang mga diagonal na kalamnan na gumagana upang paikutin at patatagin ang iyong katawan.
Standar Plank kumpara sa Mga Side Planks
Ang pangunahing tabla ay isang pamantayang ehersisyo para sa pagbuo ng pangunahing lakas. Pangunahin nitong gumagana ang transverse abdominis. Gawin ang plank face down sa isang banig ng iyong mga paa nang magkasama. Iangat ang iyong hips mula sa lupa at suportahan ang iyong timbang sa katawan sa iyong mga bisig at paa. Ang iyong katawan ay dapat na tuwid at matibay, pinapanatili ang isang neutral na gulugod at isang masikip na core. Hawakan ang posisyon nang hindi bababa sa 30 segundo. Ang mga tabla sa gilid ay katulad ng karaniwang tabla, maliban kung ang mga ito ay ginanap sa iyong panig. Suportahan ang iyong itaas na katawan na may isang forearm na nagpapahinga sa lupa at ang iyong mga binti ay pinahaba, na nakasalansan sa itaas ng isa't isa. Ang panig na tabla ay gumagana kapwa sa panloob at panlabas na mga obliques, pati na rin ang transverse abdominis. Gawin ang gilid na tabla sa kanan at kaliwang panig ng katawan, na may hawak na posisyon nang hindi bababa sa 20 segundo sa bawat panig.
Side Plank Raise
Simulan ang pagtaas ng tabla sa gilid sa pamamagitan ng pagtaas sa posisyon sa gilid ng tabla. Itaas ang iyong mga hips mula sa sahig hanggang makagawa ka ng isang tuwid na linya sa iyong katawan. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga hips nang hindi pinapayagan silang hawakan ang lupa at pagkatapos ay tumaas muli at ulitin para sa 12 hanggang 15 na pag-uulit. Matapos makumpleto ang isang set, isagawa ang kilusan sa kabaligtaran. Kumpletuhin ang tatlong hanay sa bawat panig. Hawakan ang isang dumbbell sa iyong balakang sa panahon ng ehersisyo para sa isang karagdagang hamon.
Pinakamahusay na Oblique Workout
Simulan ang iyong pag-eehersisiyo sa mga bisikleta na crunches, isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pag-target sa mga obliques. Nakahiga nang patag sa lupa gamit ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo at ang iyong mga paa sa lupa, kahaliling nagdadala ng iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod, at pagkatapos ay ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod tulad ng pagmamaneho mo ng bisikleta. Magsagawa ng isang hanay ng 15 mga pag-uulit sa bawat panig. Umikot sa banig at isagawa ang tabla, na may hawak na posisyon sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Paikutin sa iyong kaliwang bahagi, magsagawa ng isang 30-segundo na bahagi ng plank hold na sinusundan ng 12 hanggang 15 na pag-uulit ng mga side plank na itinaas, at pagkatapos ay ulitin ang side plank at side plank na bumabangon sa iyong kanang bahagi. Pahinga ng isang minuto, pagkatapos ay kumpletuhin ang dalawang higit pang mga hanay ng lahat ng mga pagsasanay.
