Ang isang mapagmataas, masigla sa dulo ng likod ay gumagawa ng isang magandang pangmatagalang impression habang naglalakad ka sa pintuan. Gayunpaman, sa edad maraming tao ang nagsisimulang mawalan ng pag-angat sa kanilang likurang pagtatapos para sa dalawang kadahilanan: pagkawala ng tono ng kalamnan at labis na taba.
Narito ang mabuting balita, bagaman - maaari mong iangat ang isang saggy puwit na may tamang plano sa ehersisyo at isang malusog na diyeta. Ang masamang balita ay walang mabilis at madaling pag-aayos para sa isang saggy na hulihan sa likuran. Kailangan mong mawalan ng taba at makakuha ng kalamnan, pareho ng oras at pagsisikap.
Pagsasanay sa Lakas ng Butt-Building
Ang pagtatayo ng mga kalamnan ng iyong likuran ay mahalaga para sa pag-aayos ng isang saggy puwit. Ang iyong pamagat ay binubuo ng tatlong kalamnan, na sama-samang tinawag na "ang glutes." Ang gluteus maximus ay ang pinakamalaking kalamnan sa iyong katawan. Ang iba pang dalawang mahalagang kalamnan ng puwit ay ang gluteus medius at minimus. Kailangan mong palakihin ang laki ng tatlong kalamnan na ito upang maiangat at matatag ang iyong puwit.
1. Mga bodyweight at Loaded Squats
Gusto mong gawin ang mga ito at marami sa kanila. Ayon sa tagapagsanay at may-akda na si Mike Matthews, ang squat ay ang "solong pinaka-epektibong kilusan" para sa pagbuo ng kalamnan ng mas mababang katawan.
Maraming mga uri ng mga squats na maaari mong gawin, na nagsisimula sa standard na bodyweight squat at pagkatapos ay pagdaragdag ng timbang para sa mga back squats, front squats at sumo squats. Ang mga solong paa na squats ay isang mas mapaghamong pag-unlad na maaaring gawin sa o walang mga timbang.
Ang isang pares ng mga tip para masulit ang iyong mga squats. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa bawat bawat squat at maliban sa malawak na paa squat, panatilihin ang iyong mga paa sa linya kasama ang iyong mga tuhod:
Malalim ang squat : Ang mas malalim mong squat, mas mataas ang pag-activate ng mga maximum na gluteus. Pumunta sa kahanay o sa ibaba kahanay.
Widen your stance: Binanggit ng ExRx na mayroong mas mataas na pag-activate ng gluteus maximus kapag ang isang squat ay ginanap na may isang malawak na tindig kumpara sa isang makitid o daluyan na tindig, ngunit lamang kapag ang squat ay ginanap na may isang mabibigat na pagkarga tulad ng dumbbells o isang barbell. Dalhin ang iyong mga paa sa 125 hanggang 150 porsyento ng iyong lapad ng balikat. Ituro ang iyong mga daliri sa paa nang bahagya upang mapaunlakan ang mas malawak na tindig.
Magkuskos sa tuktok: Kusang-loob na ikontrata ang iyong glutes sa buong ehersisyo, ngunit lalo na sa tuktok ng iyong iskuwad, upang talagang buhayin ang mga ito.
2. Mga deadlift para sa Butt
Ang paglipat na ito ay ang susunod na pinakamahusay na ehersisyo ng puwit na maaari mong gawin. Ito ay isang mas teknikal na pag-angat na nangangailangan ng kasanayan. Ang paggawa ng isang deadlift na may hindi tamang form ay maaaring humantong sa pinsala. Muli, pisilin ang glutes sa tuktok.
3. Karagdagang Mga Paglilipat ng Glute-Building
Upang mabuo ang glutes, gawin din ang mga thr thr, na nagsisimula nang walang timbang at unti-unting pagdaragdag ng timbang sa pamamagitan ng isang mabibigat na bag, banda o barbell. Gumawa ng mga dobleng paa at solong paa.
Inirerekomenda din ng American Council on ehersisyo ang iba pang mahusay na pagsasanay upang maiangat at matatag na puwit ang kasama ng mga step-up, lunges, side-lying hip abduction, fire hydrants at cable kickbacks.
Layunin upang gumana ang iyong glutes dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo bilang bahagi ng isang kalakasan na lakas-pagsasanay sa lakas ng katawan. Para sa paglaki ng kalamnan, gawin ang tatlo hanggang anim na hanay sa walo hanggang 12-rep na hanay ng bawat ehersisyo. Pumili ng isang timbang na sapat na mapaghamon na ang iyong glutes ay nakakaramdam ng sobrang pagod sa huling rep.
Mawalan ng Taba
Ang kalamnan ay matatag sa pagpindot at mananatili sa lugar - hindi ito saging. Ngunit kung mayroon kang labis na taba ng katawan, nag-hang off ang kalamnan, na nagiging sanhi ng likuran ng dulo na magmukhang malambot at malambot. Ang pagkawala ng taba ay isang kinakailangang bahagi ng pag-aayos ng isang saggy puwit.
Gayunpaman, hindi mo mapigilan ang pagbabawas ng sabi ng ExRx. Hindi mo lamang mai-target ang iyong puwit para sa pagkawala ng taba. Pagkakataon ay kung mayroon kang labis na taba ng puwit, mayroon kang labis na taba sa ibang mga lugar ng iyong katawan. Upang mawalan ng taba sa buong katawan, nakuha mo ang iyong katawan sa isang caloric deficit kaya kumakain ka ng mas kaunting mga kaloriya sa bawat araw kaysa sa pagsusunog mo. Tumutulong ang kalamnan sa pagbuo ng iyong metabolismo upang masunog mo ang maraming calories sa buong araw. Ang pagbaba ng iyong paggamit ng calorie na may isang malusog na diyeta at paggawa ng cardio ay makakatulong sa iyo na madagdagan ang kakulangan.
Butt-Blasting Cardio
Ang anumang uri ng cardio ay sumunog ng mga calorie, ngunit ang ilang mga uri ay mas mahusay kaysa sa iba para sa pag-target sa puwit. Ang pagtakbo, pag-akyat ng hagdanan at pag-ikot ng paglalakad ay ilan sa mga pinakamahusay na porma ng pagsabog ng puwit ng cardio. Ang pagbibisikleta, pag-ikot, pagsasanay ng elliptical at step aerobics ay nagwagi rin.
Para sa nasusunog na taba at pagbuo ng kalamnan, ang pagsasanay ng agwat ng high-intensity ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian sabi ng Mayo Clinic. Ito ay nagsasangkot ng paggawa ng mga maikling pagsabog ng matinding aktibidad, na sinundan ng mas mabagal na panahon ng pagbawi. Halimbawa, ang alternating jogging at sprinting sa treadmill - isang minuto na jogging, isang minuto na sprinting, at pagkatapos ay ulitin. Gawin ito nang mga 30 minuto, kabilang ang isang pag-init at paglamig. Maaari ka ring gumawa ng mga agwat sa isang bisikleta, climber climber at elliptical.
