Kung nais mo ang isang functional, komprehensibong ehersisyo na nagta-target sa karamihan ng mga kalamnan sa iyong itaas na katawan, ang mga chin-up ay ang iyong go-to. Ang pamantayang paglipat na ito, na ginagawa sa pamamagitan ng paghawak ng isang naka-mount na bar na may isang underhand grip at paghila sa iyong baba pataas at paulit-ulit, ay gumagana ang iyong latissimus dorsi at biceps. Ang klasikong ehersisyo ay nangangailangan din ng tulong mula sa iyong abs, pectoral at triceps.
Masulit sa baba-up sa pamamagitan ng madiskarteng kasama ito bilang bahagi ng iyong pag-eehersisyo. Ang bilang ng mga chin-up rep at set na gagawin mo ay nakasalalay sa iyong antas ng fitness, iyong mga layunin at ang natitira sa iyong pag-eehersisyo.
Pangkalahatang Fitness
Noong 1970s, ang fitness ay nangangahulugang bodybuilding at ang Arnold Schwarzeneggar panahon ng malaki, kalamnan na katawan. Ang mga taong ito ay maaaring naiulat na magpahid ng 20 baba-up, madalas bilang isang pag-iinit.
Ngunit, kung pagkatapos ka ng simpleng simpleng pagpapabuti ng lakas, ang iyong paraan hanggang sa isang hanay ng tatlo hanggang limang baba-up ay isang kagalang-galang na pagsisimula. Kapag nagsimula ka ng pagsasanay, ang tatlong reps ay maaaring maging isang mataas na pagkakasunud-sunod. Kaya, magsimula sa isang hanay lamang ng kahit anong numero na magagawa mo. Bumuo ng hanggang sa mas mataas na reps sa maraming buwan; huwag asahan silang lahat na sabay-sabay.
CrossFit
Ang CrossFit ay isang high-intensity fitness program na gumagamit ng mga klasikong pagsasanay sa pagsasanay, tulad ng mga Olympic lifts at burpee, sa mga matigas na ehersisyo na tinatawag na WOD o Workout of the Day.
Ang mga Chin-up ay isang staple sa pamayanan ng CrossFit, at nag-iiba ang inirekumendang rep. Ang ilang mga WOD ay mayroon ka bang limang hanay ng limang reps, na may isang minuto na pagbawi sa pagitan ng mga set. Ang iba ay maaaring magsama ng isang hanay ng 10 chin-up bilang bahagi ng isang circuit kasama ang mga overhead press at burpees. Ginagawa mo ang circuit nang maraming beses sa iyong makakaya sa isang tiyak na tagal ng oras, tulad ng 15 minuto.
Ang mga ehersisyo ng CrossFit ay nagpapakita na walang tiyak na "dapat gawin" na bilang ng mga chin-up; sa halip, na dapat kang makahanap ng isang bilang ng mga rep na nagtutulak sa iyong mga limitasyon upang makabuo ng lakas at kapangyarihan.
Malaking Arms at Balik
Upang mabuo ang katapangan sa iyong mga bisikleta at kalamnan sa likod, gumamit ng mga chin-up bilang bahagi ng pag-unlad ng pag-eehersisyo. Sa sandaling maaari mong madaling gawin 12 hanggang 15 baba-up, lumipat sa maraming mga hanay na may 10 reps sa bawat hanay.
Sa loob ng ilang linggo, gawin ang dalawang hanay ng 10 mga chin-up rep. Sa susunod na ilang linggo magdagdag ng isang pangatlo, ika-apat at kahit isang ikalimang hanay.
Kapag ang isang malaking itaas na katawan ay ang iyong layunin, ang mga chin-up ay bahagi ng iyong pagsasanay, hindi ang kabuuan nito. Magagawa ka rin ng mga hilera, reverse flyes, lat pull-downs at pullovers para sa iyong likod pati na rin ang mga cable curl, preacher curl at martilyo curl para sa iyong mga bisikleta.
Paano Kung Hindi Ko Magagawa Kahit Isang Chin-up
May pag-asa para sa mga taong makahanap ng isang buong baba-up masyadong matindi at hindi kahit na magpahid ng isang rep, hayaan ang lima o 10.
Pag-unlad patungo sa buong chin-up gamit ang tinulungan na pull-up machine na nakikita mo sa maraming mga gym. Piliin mo ang halaga ng timbang na nais mong "tulungan" habang ginagawa mo ang isang chin-up; nangangahulugan ito na ikaw ay nakakataas ng mas mababa kaysa sa iyong kabuuang timbang ng katawan at mas madali ang paglipat. Pagkatapos, tumayo sa platform, hawakan ang bar o hawakan ng mahigpit na pagkakahawak at gumanap ang mga baba. Dahil nakatulong ito, maaari kang magtrabaho ng tatlong hanay ng walong hanggang 12 rep. Kung magagawa ang 12 reps, bawasan ang dami ng timbang na tutulong sa iyo.
