Ang pagtaas ng timbang ay hindi isang tanyag na paksa dahil ang karamihan sa mga tao ay nagpupumilit na mawalan ng timbang kaysa sa ilagay sa pounds. Ang mga payat na lalaki na nagsisikap na magdagdag ng malubhang masa sa kanilang mga katawan ay kailangang gawin ang kabaligtaran. Kapag nagsasanay ka para sa laki, ang ilang dagdag na pounds ay maaaring makagawa ng lahat ng pagkakaiba.
Pagbaba ng Timbang at Enerhiya
Ayon sa National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, higit sa dalawa sa tatlong katao sa Estados Unidos ang itinuturing na sobra sa timbang o napakataba sa pagitan ng 2013 at 2014. Ang mga nakakapagod na istatistika ay nangangahulugan na ang karamihan sa mga tao sa bansa ay nagpupumilit na mawalan ng timbang. Ang ilang mga kalalakihan ay may kabaligtaran na problema, bagaman.
Habang ang ilang mga tao ay nais na maging payat, maaari itong maging problema kung sa tingin mo na nais mong bumuo ng masa at lakas. Makakatulong ang pagkakaroon ng timbang kung nais mong maging mas malakas, magkaroon ng mas malaking kalamnan o makipagkumpetensya sa isang isport na nangangailangan ng mas maraming sukat, tulad ng football o kahit na baseball.
Ang mga payat na lalaki na nagpupumilit upang makakuha ng timbang ay dapat tumuon sa kanilang diyeta at pag-eehersisyo na gawain. Ang pagtaas ng timbang o pagbaba ng timbang sa huli ay bumababa sa parehong bagay: ang iyong balanse sa enerhiya. Kung nakakuha ka o nawalan ng timbang ay nakasalalay sa dami ng enerhiya na kinukuha mo kumpara sa dami ng enerhiya na ginugol mo. Kung kukuha ka ng mas maraming enerhiya kaysa sa pagsunog, makakakuha ka ng timbang - at kabaliktaran.
Habang ito ay tunog ng sapat na simple, ang mga kadahilanan na pumapasok sa enerhiya laban sa enerhiya ay maaaring maging masalimuot. Ang enerhiya na kinukuha mo ay ang dami ng mga calorie na kinakain mo mula sa pagkain. Iyon ay medyo simple. Maaari mong mabilang ang bilang ng mga calorie na kinukuha mo sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong pagkain sa isang app tulad ng MyPlate. Posible ring tingnan ang mga label ng pagkain, na nagpapakita ng bilang ng calorie.
Kaloriya sa Versus Calories Out
Ang pag-isip ng iyong pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya ay maaaring maging isang hamon. Ang karamihan ng mga calories na sinunog sa isang araw ay nagmula sa iyong nagpapahinga na metabolismo. Ang kanilang bilang ay karaniwang kabuuan sa libu-libo. Ang iyong katawan ay kailangang mag-burn ng enerhiya sa buong araw upang mabigyan ang iyong utak ng lakas at iyong puso ng enerhiya upang talunin, mabagong muli ang mga cell at gumana nang mahusay.
Ang pagpahinga ng metabolismo ay mahirap kalkulahin nang walang tamang kagamitan sa laboratoryo. Ang ilang mga online na calculator ay gumagamit ng mga formula batay sa taas _, _ timbang, edad at kasarian upang mabigyan ka ng isang tinatayang metabolic rate. Gayunpaman, ang mga pagtatantya na ito ay maaaring hindi tumpak dahil ang resting metabolismo ay nag-iiba mula sa bawat tao.
Ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo araw-araw mula sa aktibidad ay maaaring bilang ng daan-daang libo, depende sa kung gaano ka aktibo. Halimbawa, ang isang 155-libong tao ay magsusunog ng halos 465 na kaloriya sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng 30 minuto sa isang tulin na walong minuto. Iyon ay nagdaragdag sa iyong kabuuang bilang ng mga calories na sinunog para sa araw.
Kailangan mo ring salikin ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo mula sa mga likas na gawain tulad ng paghuhugas ng pinggan, paglalakad at paglilinis. Ito ay tinatawag na non-ehersisyo na thermogenesis at binubuo nito ang isang mas maliit ngunit makabuluhang bahagi pa rin ng iyong paggasta ng enerhiya.
Kapag kumakain ka, kailangang gumana ang iyong katawan upang matunaw ang pagkain. Ang dami ng enerhiya na kinakailangan upang matunaw ang pagkain ay kilala bilang thermic effect ng pagkain at nakasalalay sa laki ng pagkain na iyong kinakain at ang halaga ng protina, taba at carbs.
Ang protina ay tumatagal ng mas maraming enerhiya upang matunaw kaysa sa mga taba at mga carbs, na nangangahulugang makakatulong ito sa iyo na masunog ang mas maraming calories, ayon sa isang maliit na pag-aaral ng 24 malulusog na indibidwal na nai-publish sa journal Obesity noong Hunyo 2016.
Dagdagan ang Iyong Paggamit ng Calorie
Upang makakuha ng timbang, kailangan mong i-tip ang mga kaliskis ng balanse ng enerhiya upang ikaw ay kumukuha ng mas maraming calorie kaysa sa nasusunog ka. Madali itong tumuon sa pagkain ng mas maraming calories kaysa sa pagsunog ng mas kaunting mga calorie dahil wala kang gaanong kontrol sa iyong metabolismo. Mahirap din na mabawasan ang antas ng iyong aktibidad dahil kailangan mong mag-ehersisyo upang makabuo ng kalamnan.
Ang pagkain nang higit pa ay maaaring hindi komportable kung madali kang mabusog. Depende sa kung gaano karaming timbang ang nais mong makakuha, maaaring kailanganin mong madagdagan ang pagtaas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, marahil magdagdag ng isa pang buong pagkain. Nangangahulugan din ito ng pagpapasya kung aling mga pagkain ang dapat unahin.
Mayroong tatlong macronutrients: protina, karbohidrat at taba. Ang bawat isa ay gumaganap ng isang tiyak na papel sa iyong katawan at maaaring makatulong sa iyo na mawala o makakuha ng timbang. Kapag nagpapasya kung anong mga uri ng pagkain ang idagdag sa iyong diyeta, kailangan mong piliin ang macronutrient o macronutrients na nais mong unahin.
Kumain ng Protein para sa Paglago ng kalamnan
Mahalaga ang protina para sa pagbuo ng masa at laki, ngunit hindi ka dapat magkaroon ng labis dito. Upang makakuha ng kalamnan, dapat mong hangarin ang hindi bababa sa 0.5 hanggang 0.8 gramo ng protina bawat libra ng timbang ng katawan bawat araw, tulad ng inirerekumenda ng American College of Sports Medicine. Gayunpaman, higit pa ay hindi kinakailangan na mas mahusay kung sinusubukan mong makakuha ng timbang.
Ang protina ay mas mahirap na digest kaysa sa karbohidrat o taba. Tumatagal ng mas maraming enerhiya upang masira ang protina sa iyong digestive system. Sa katunayan, nangangailangan ng halos tatlong beses na mas maraming enerhiya kaysa sa mga karbohidrat na digest. Ang taba ay tumatagal ng mas kaunting enerhiya upang matunaw kaysa sa mga carbs.
Dahil napakahirap na matunaw, ang protina ay nagpapagaan sa iyong pakiramdam pagkatapos ng pagkain. Kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang pagkain ng mas maraming protina ay tumutulong sa iyo na masunog ang mas maraming kaloriya at mas kaunting kumain. Gayunpaman, kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang, ang protina ay hindi kapaki-pakinabang. Kailangan mong kumain ng sapat upang makabuo ng kalamnan, ngunit sa kabila nito, hindi ka nito makakatulong sa labis.
Ang Mga Carbs at Fats ay nagbibigay ng Enerhiya
Ang malusog, kumplikadong mga karbohidrat tulad ng tinapay na buong butil, pasta, kanin at patatas ay maaaring palakasin ang iyong mga pagkain. Mas matindi ang kendi at soda, bagaman nakatutukso sila. Nagdaragdag sila ng napakakaunting halaga ng nutrisyon sa iyong diyeta, maliban sa asukal at calories. Ang bulking up ay hindi isang dahilan upang maglagay ng mga fries at cookies.
Pandiyeta taba ay maaaring gawing mas madali upang makakuha ng timbang. Ang langis ng oliba, abukado at mani ay lahat ng mataas sa taba, calories at sustansya. Ang mga pagkaing ito ay karaniwang naglalaman ng mga bitamina na natutunaw ng taba tulad ng A, D, E at K.
Hangga't kumakain ka nang sapat, dapat mong simulan upang makakuha ng timbang. Kung hindi, maaari kang magsusunog ng masyadong maraming mga kaloriya. Tandaan na ang bilang ng mga calorie na sinusunog mo ay isang kombinasyon ng resting metabolismo at ehersisyo, kaya maaaring kailanganin mong baguhin ang iyong plano sa pag-eehersisyo.
Timbang na Programa ng Timbang
Ang pagtaas ng timbang ay mas madali kung mas mababa ang ehersisyo mo. Gayunpaman, kailangan mong mag-ehersisyo upang mapasigla ang iyong kalamnan na lumago. Ang iyong pag-eehersisyo ay dapat na mas nakatuon sa pag-aangat ng mga timbang kaysa sa mga pagsasanay sa cardiovascular tulad ng pagpapatakbo o kahit na pagsasanay sa circuit.
Habang nakakuha ka ng ilang kalamnan mula sa pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta o iba pang mga aktibidad sa pagbabata, ang dami ng masa ay minuscule kumpara sa pagsasanay sa timbang. Ang pagsasanay sa pagbabata ay nasusunog din ng higit pang mga calories kaysa sa pag-aangat ng mga timbang, na kung saan ay kontra sa timbang para sa pagtaas ng timbang.
Sa isang 30-minuto na sesyon ng pagsasanay sa timbang, ang isang tao na 155-libong sinusunog lamang tungkol sa 112 kaloriya. Nangangahulugan ito na ang isang isang oras na pag-eehersisyo ay nasusunog ng humigit-kumulang na 224 na kaloriya, na madali mong mapalitan ng meryenda o magaan na pagkain. Limitahan ang iyong rehimen ng pag-eehersisyo sa pagsasanay sa timbang ay matiyak na hindi ka nasusunog ng maraming mga calories sa pamamagitan ng ehersisyo.
Kung nais na magpatuloy sa paggawa ng mga pagsasanay sa cardiovascular, siguraduhin na account mo para sa mga labis na calorie sa iyong diyeta. Ito ay gagawa ng pagkakaroon ng timbang na mas mahirap, ngunit hindi imposible. Gayunpaman, mas madali kung gupitin mo ang aerobic ehersisyo hanggang nasiyahan ka sa iyong timbang.
Para sa iyong pag-eehersisyo ng pag-angkat ng timbang, maaari kang tumuon sa pagsasanay sa lakas o laki ng gusali sa pamamagitan ng mas mataas na mga pag-uulit at set. Ayon sa isang maliit na pag-aaral ng 34 malusog, kalalakihan na bihasa sa paglaban na inilathala sa Medicine at Science sa Sports at Ehersisyo noong Enero 2019, ang dami ng pagsasanay ay sinusubukan kapag sinusubukan mong makakuha ng kalamnan.
Ang dami ng pagsasanay ay isang bilang na kinakalkula sa pamamagitan ng pagpaparami ng mga set, repetisyon at timbang na nakuha sa isang ehersisyo. Halimbawa, kung bench bench mo ang 100 pounds para sa tatlong set ng 10 repetitions, 3, 000 ang iyong dami ng pagsasanay. Upang higit na mapukaw ang iyong kalamnan na lumago, kailangan mong madagdagan ang dami ng pagsasanay.
Upang madagdagan ang lakas ng tunog, maaari mong dagdagan ang dami ng timbang, set, reps o isang kumbinasyon ng lahat ng tatlo. Gayunpaman, ang pag-aaral ay gumagawa ng isang mahalagang pagkakaiba sa pagitan ng lakas at paglago ng kalamnan. Upang lumakas, kinakailangan upang maiangat ang mas mabibigat na timbang. Ngunit maaari kang bumuo ng masa na may mas magaan na timbang hangga't ginagawa mo ang sapat na mga rep at set.
Unahin ang Pagbawi sa Post-Workout
Ang pagbawi ay isang madalas na hindi napapansin na aspeto ng pagkakaroon ng timbang at pagsasanay sa lakas. Kinakailangan ang mahirap na trabaho at dedikasyon upang makapasok sa bigat ng timbang at maiangat ang sapat upang mabuo ang iyong mga kalamnan. Minsan, hindi komportable ang mga pag-eehersisyo dahil sumunog ang iyong mga kalamnan at nais mong huminto. Ang parehong mentalidad na makakatulong sa iyo sa silid ng timbang ay maaaring maging produktibo para sa timbang at kalamnan.
Ang pagpapasigla sa iyong mga kalamnan upang lumago ay hindi sapat, kailangan nila ng oras at mapagkukunan upang mabawi. Ang pagkain ay makakatulong sa iyong katawan na mabawi mula sa pagsasanay at magtayo ng mga bagong tisyu, ngunit mahalaga na maglaan ng oras sa gym.
Dapat kang mag-iwan ng hindi bababa sa 24 na oras sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay para sa mga kalamnan. Nangangahulugan ito na kung pinagtatrabahuhan mo ang iyong mga binti sa isang naibigay na araw, hindi mo dapat sanayin muli ang mga ito nang hindi bababa sa 24 na oras, ngunit maaari kang magpahinga nang mas mahaba kaysa sa.
Hangga't nakakuha ka ng sapat na dami ng bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo, ang bilang ng mga ehersisyo na ginagawa mo bawat linggo ay hindi napakahalaga. Kung mas madali para sa iyo na gumawa ng maikli at matinding pag-eehersisyo, sige na. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay mas madaling makagawa ng ilang mahabang pag-eehersisyo.
