Ang ilang mga kalamnan ay madaling mapansin sa mga lumalawak na programa. Ang tibialis anterior ay isa sa kanila. Ang kalamnan na ito ay matatagpuan sa harap ng iyong ibabang binti, sa tabi ng iyong shin bone. Kung ikaw ay isang runner, atleta ng pagbabata o kung nasuri ka na sa "shin splints, " maaaring magkaroon ka ng higpit sa iyong tibialis na nauuna.
Ang pag-unat ng kalamnan na ito ay makakatulong upang maiwasan ang sakit sa mas mababang paa at bawasan ito kung naghihirap ka na. Ang mga kalamnan ng anterior tibialis ay nag-angat ng iyong mga daliri sa paa sa lupa - isang mahalagang kilusan para sa pag-akyat ng mga hagdan at paglalakad pataas. Ang mga kalamnan na ito ay may mahalagang papel din sa pagpapanatili ng iyong balanse. Tulad ng lahat ng mga kahabaan, huwag mag-abot sa punto ng sakit. Maaari itong maging sanhi ng pinsala sa iyong kalamnan.
Mga bukung-bukong ABC's
Ang paglipat ng iyong bukung-bukong sa maraming mga direksyon ay isang paraan upang malumanay na mabatak ang iyong tibialis na nauuna.
Hakbang 1
Umupo nang kumportable sa iyong mga paa na hindi suportado. Alisin ang iyong medyas at sapatos.
Hakbang 2
Dahan-dahang iguhit ang alpabeto sa hangin, na humahantong sa iyong malaking daliri sa paa. Ilipat hangga't maaari sa bawat direksyon. Huwag hayaang lumipat ang iyong tuhod - ang lahat ng paggalaw ay dapat na nagmula sa iyong bukung-bukong.
Hakbang 3
Sa bawat oras na ang iyong paa ay itinuro pababa, dapat kang makaramdam ng isang kahabaan o paghila ng sensasyon sa harap ng iyong shin. Ito ang kilusan na umaabot sa iyong tibialis na nauuna. Ulitin ang alpabeto nang tatlong beses sa bawat binti.
Lumuhod na Stretch
Ang tibialis na panloob na kalamnan ay maaaring mahatak sa pamamagitan ng pagluhod sa isa o parehong mga binti nang sabay.
Hakbang 1
Lumuhod sa isang firm ngunit may palaman na ibabaw. Ituro ang iyong mga daliri sa paa upang ang mga tuktok ng iyong mga paa ay nagpapahinga sa lupa.
Hakbang 2
Dahan-dahang umupo sa iyong mga takong hanggang sa makaramdam ka ng isang malakas na kahabaan sa harap ng iyong mga shins. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin ng tatlong beses.
Stairch ng Stair
Ang tibialis na mga kalamnan ng anterior ay maaaring maiunat nang paisa-isa sa isang nakatayo na posisyon. Upang mapanatili ang iyong balanse, magsanay ito sa tabi ng isang pader o iba pang matibay na bagay.
Hakbang 1
Tumayo gamit ang iyong likod patungo sa isang hakbang, kurbada o dumi ng tao na magkatulad na taas.
Hakbang 2
Iangat ang binti na nais mong mahatak at ilagay ang tuktok ng iyong paa sa hakbang sa likod mo.
Hakbang 3
Dahan-dahang bumagsak at ibababa ang timbang ng iyong katawan sa pamamagitan ng binti na nakatayo ka upang mag-apply ng presyon sa tuktok ng paa sa hakbang hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa harap ng iyong shin.
Hakbang 4
Humawak ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin ang tatlong beses sa bawat binti.
Nakatayo ng Stretch
Ang nakatayo na kahabaan para sa tibialis na nauuna ay hindi nangangailangan ng anumang magarbong kagamitan. Gayunpaman, hamunin nito ang iyong balanse. Gawin ang kahabaan na ito sa isang kasosyo o malapit sa isang matibay na ibabaw.
Hakbang 1
Tumayo sa iyong kaliwang paa. Upang mabatak ang iyong kanang tibialis na nauuna, ibaluktot ang iyong kanang tuhod at dalhin ang iyong sakong patungo sa iyong puwit.
Hakbang 2
Kunin ang tuktok ng iyong kanang paa gamit ang iyong kanang kamay at hilahin ito nang mas malapit sa iyong puwit. Ang iyong mga daliri sa paa ay dapat ituro patungo sa kisame.
Hakbang 3
Dahan-dahang hilahin ang iyong paa hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa harap ng iyong kanang shin. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin ang tatlong beses sa bawat binti.
Massage Ball Massage
Ang kahigpitan ng kalamnan ay maaari ring mahinahon sa pamamagitan ng malumanay na pag-aayos ng lugar na may isang matatag na bagay tulad ng isang bola ng tennis. Ang pamamaraan na ito ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa lugar na nagpapababa ng tensyon sa kalamnan.
Hakbang 1
Umupo nang kumportable sa iyong tuhod na nakayuko o tumayo gamit ang iyong paa na nakapatong sa isang mataas na ibabaw sa harap mo.
Hakbang 2
Pakiramdam ang iyong tibialis na nauuna na kalamnan na tumatakbo sa labas ng iyong shin bone. Ito ang iyong target na lugar.
Hakbang 3
Ilagay ang bola ng tennis laban sa kalamnan at hawakan ito sa lugar ng iyong palad.
Hakbang 4
Sa matatag na presyon, dahan-dahang igulong ang bola ng tennis at pataas sa tibialis na nauuna na kalamnan sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Ang ehersisyo na ito ay maaaring hindi komportable, ngunit hindi dapat maging masakit.
Hakbang 5
Ulitin sa kabilang linya.
