Kapag ang layunin ay upang makamit ang isang mas malakas, mas ligtas at mas mabisang pindutin ng barbell bench, kung minsan ang pinakamahusay na bagay ay dapat gawin ay ang layo mula sa bench nang buo. Sa halip, pumili ng pagkakaiba-iba na maaaring mas mahusay na mapahusay ang mga katangian na kritikal sa pagpapabuti ng iyong bench press.
Mga Pakinabang ng Paggamit ng Isang Lamang
Ang isang pagkakaiba-iba ng bench press ay ang solong-braso dumbbell bench press. Ang pagkakaiba-iba na ito ay hinihingi ang higit na kahilingan ng katatagan mula sa balikat, sinturon ng balikat at pangunahing, dahil sa hindi balanseng pag-load.
Sa dumbbell sa isang banda, ang bigat nito ay nagtatrabaho upang paikutin ang iyong katawan patungo dito, mapaghamon ang iyong core - partikular, ang iyong panloob at panlabas na obliques - upang patatagin ka at panatilihin kang flat sa bench.
Dahil sa higit na hinihingi na katatagan at kahirapan ng solong braso dumbbell bench press, ang kaligtasan ay dapat na unang pagsasaalang-alang kapag isinasagawa ang ehersisyo.
Paano Gawin ang Ehersisyo na ito
Pumili ng isang bigat na bahagyang magaan kaysa sa bigat na pipilitin mo gamit ang isang two-braso dumbbell bench press. Kapag napili mo ang naaangkop na timbang, ligtas at epektibong isagawa ang solong braso dumbbell bench press.
PAANO GAWAIN: Simulan ang pag-upo sa bench kasama ang dumbbell na nakapatong sa iyong hita. Gumamit ng parehong mga kamay upang dalhin ang dumbbell hanggang sa taas ng balikat habang nakahiga ka sa bench sa isang kinokontrol na paraan.
Panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi, pag-iisip tungkol sa pagpindot sa iyong mababang likod sa bench, at itaboy ang iyong mga paa sa sahig. Gamit ang dumbbell ngayon sa isang kamay at sa taas ng balikat sa ibabaw ng isang balikat, itago ang siko 45 degrees sa katawan habang pinindot mo ito patungo sa kisame.
Dahan-dahang ibababa ang dumbbell pabalik, na hindi pinapayagan ang talim ng balikat na i-tip ang pasulong o ang siko ay pumasa sa masyadong malayo sa katawan habang papalapit ka sa ilalim ng paggalaw. Ulitin para sa mga rep at lumipat sa mga gilid.
Iba pang Mga Tip
- Bagaman ang posisyon ng solong braso dumbbell ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang mas malawak na hanay ng paggalaw kung ihahambing sa karaniwang pindutin ng bench ng bench ng barbell, huwag papayahin ang dumbbell na masyadong mababa at talagang makipag-ugnay sa balikat o itaas na dibdib.
- Patigilin ang dumbbell kapag ang siko ay bahagyang mas mababa sa 90 degrees, at ang dumbbell ay umaakit sa itaas ng balikat at itaas na dibdib.
- Tandaan, ang ehersisyo na ito ay lumilikha ng isang higit na pangangailangan ng katatagan sa buong katawan. Huwag kunin ang bench gamit ang iyong walang laman na kamay, dahil nababawasan nito ang dami ng trabaho na kinakailangan upang maisagawa, na tinanggal ang isa sa mga pinakadakilang benepisyo ng solong-braso dumbbell bench press.
