Ang iyong latissimus dorsi, o lats, ay malakas na kalamnan sa likod. Ang iyong mga lats adduct, palawakin, panloob na paikutin at transversely palawakin ang iyong braso sa balikat at tumutulong din sa scapular depression, pababang pag-ikot at pagdagdag. Upang mailagay ito sa ibang paraan, kung ikaw ay kumukuha ng isang bagay sa iyo, o kunin ang iyong sarili patungo sa isang bagay, ang iyong mga kalat ay kasangkot.
Itabi
Pangunahin ng pullover ang iyong latissimus dorsi, kasama ang iyong mga teres major, rhomboids, levator scapulae, abs, pecs at triceps. Kung mayroon ka lamang oras upang gawin ang dalawa o tatlong mga pagsasanay sa itaas na katawan, dapat itong isa sa mga ito, dahil gumagana ito ang pinaka kalamnan nang sabay-sabay sa lahat ng mga ehersisyo na nakabase sa bench at nangangailangan ng napakaliit na kagamitan. Ang kailangan mo lang ay isang solong mabibigat na dumbbell o isang barbell at isang timbang ng timbang o, sa isang kurot, isang ehersisyo na bola o kahit sa kama upang magsilbing isang batayan para sa ehersisyo.
Upang gawin ang mga pullover na may isang barbell, mahigpit na hawakan ang barbell at humiga, humarap, sa isang bench bench. Itago ang barbell nang diretso sa iyong dibdib, bahagyang baluktot ang mga braso. Panatilihing baluktot ang iyong mga siko sa parehong anggulo habang ibababa mo ang bar sa likod ng iyong ulo hanggang sa ang iyong mga siko ay antas sa iyong ulo. Baliktarin ang paggalaw at ulitin.
Bent-Over Row
Target ng baluktot na hilera ang lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan sa likod: ang latissimus dorsi, trapezius, teres major at rhomboids. Bagaman ang baluktot na hilera ay hindi target ang iyong dibdib, triceps at abs sa paraan ng ginagawa ng isang pullover, ito ay isang maraming nalalaman sa likod na ehersisyo dahil ang iba't ibang pagkakahawak at ang posisyon ng timbang ay magbabago ng diin sa iba't ibang mga kalamnan sa likod. Ang mas maraming mga siko ay sumiklab, mas bibigyan mo ng diin ang pagkakasangkot sa trapezius; ang mas kaunting pag-apoy nila, mas binibigyan mo ng diin ang latissimus dorsi.
Kumuha ng isang barbell sa isang labis na mahigpit na pagkakahawak at yumuko mula sa mga hips, pabalik na tuwid, bahagyang baluktot ang tuhod. Itataas ang bar nang diretso patungo sa gitna ng iyong katawan ng tao, at pagkatapos ay ibaba ang bar hanggang ang iyong mga braso ay tuwid ngunit hindi nakakandado. Ulitin.
Dumbbell Row
Tulad ng baluktot na hilera, ang hilera ng dumbbell ay gumagana sa lahat ng iyong mga kalamnan sa likuran, ngunit ang katangian ng siko-malapit-sa-katawan na braso na nagpoposisyon ng isang dumbbell row ay binibigyang diin ang pagkakasangkot sa latissimus dorsi nang higit pa kaysa sa bahagyang na-flared na pagpoposisyon ng isang baluktot na hilera. Maaari mo ring hayaang lumabas ang iyong siko mula sa iyong katawan tulad ng sa baluktot na hilera, ngunit maaari mong masumpungin ito, na nagawa ang isang braso nang sabay-sabay na may mga dumbbells, kaysa sa isang barbell na nakabaluktot na hilera na gumagana sa parehong mga braso nang sabay-sabay.
Yumuko mula sa mga hips, sinusuportahan ang iyong sarili sa isang bench bench sa iyong kabaligtaran ng tuhod at braso. Palawakin ang iyong kaliwang braso, hawak ang dumbbell nang direkta sa ilalim ng iyong balikat, palad na nakaharap. Dalhin ang dumbbell pataas at pabalik, baluktot ang iyong braso sa siko, at pagkatapos ay babaan ang bigat at ulitin.
