Ang isang diyeta na pinigilan ng calorie ay maaaring gawing mas madali upang mawala ang timbang at mapigil ang mga pounds. Mahalaga ang kalidad ng pagkain, ngunit kailangan mo pa ring panoorin ang iyong paggamit ng enerhiya at manatili sa iyong mga layunin sa calorie. Ang susi ay tiyaking mas mababa ang iyong paggamit ng calorie kaysa sa iyong paggasta sa enerhiya.
Bakit ang Diet na Limitadong Diyeta?
Ayon sa isang malawak na nabanggit na pag-aaral na nai-publish sa journal Cell Metabolism noong Mayo 2018, ang pagputol ng 15 porsyento lamang ng iyong calorie intake ay maaaring makapagpabagal sa pag-iipon at magdulot ng makabuluhang pagbaba ng timbang sa kasing liit ng dalawang taon. Ang mga paksa na kumakain ng 15 porsyento na mas kaunting mga calorie para sa 24 na buwan ay bumaba ng 17.6 pounds at nakaranas ng isang malaking pagbawas sa mga marker ng stress ng oxidative. Tulad ng itinuturo ng mga mananaliksik, ang paghihigpit ng calorie ay binabawasan ang paggasta ng enerhiya, na humahantong sa isang mas mahabang buhay.
Sinusuportahan ng mga diet na pinigilan ng calorie ang kalusugan at kagalingan, na may mga benepisyo na higit sa pagkawala ng taba. Kapag pinutol mo ang mga caloras sa pangmatagalang, ang iyong katawan ay nagiging mas mahusay sa paggamit ng enerhiya. Halimbawa, ang taba ay ginagamit para sa gasolina sa halip na nakaimbak sa mga tisyu ng adipose.
Ang isa pang pag-aaral, na itinampok sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong Pebrero 2017, ay natagpuan na ang paghihigpit ng mga calorie sa pamamagitan ng 25 porsyento sa loob ng dalawang taon ay maaaring mabawasan ang taba at pagbaluktot ng baywang, dagdagan ang sandalan ng katawan ng katawan at pagbutihin ang cardiometabolic health sa nonobese adult.
Ang mga kalahok sa pag-aaral ay nawala tungkol sa 11 porsyento ng kanilang timbang pagkatapos ng isang taon at 10 porsyento (kung ihahambing sa kanilang paunang timbang sa katawan) pagkatapos ng dalawang taon na paghihigpit ng calorie. Ang mga kalalakihan ay nawala nang malaki kaysa sa mga kababaihan (28 kumpara sa 38 porsyento). Ang mga natuklasang ito ay nagpapahiwatig na ang isang diyeta na pinigilan ng calorie ay hindi lamang nagpapadali sa pagbawas ng timbang ngunit nagpapabuti din sa komposisyon ng katawan aka kalamnan-to-fat ratio.
Bukod dito, makakatulong ito na mabawasan ang presyon ng dugo, mga antas ng asukal sa dugo at nagpapaalab na mga marker sa mga taong may diyabetis, ayon sa isang Enero 2017 na klinikal na pagsubok na inilathala sa Diabetes . Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang mga asignatura sa diabetes na nabawasan ang kanilang paggamit ng calorie ay may mas mababang masamang antas ng kolesterol, mas mataas na antas ng mahusay na kolesterol at nabawasan ang presyon ng dugo.
Mga halimbawa ng Mga Diet na Limitadong Diyeta
Nakarating na narinig ang tungkol sa 5: 2 na plano sa diyeta ? Ano ang tungkol sa diyeta ng Mandirigma ? Ito ay dalawang halimbawa lamang ng mga diyeta na pinigilan ng calorie. Nakasalalay sa iyong mga kagustuhan at kung magkano ang timbang na nais mong mawala, maaari mo ring subukan ang kahalili-araw na pag-aayuno, pana-panahong pag-aayuno o pagpapahigpit na pagpapakain sa oras.
Anumang plano sa pagbaba ng timbang na naglilimita sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay nahuhulog sa kategoryang ito. Halimbawa, kung karaniwang kumonsumo ka ng 2, 500 na kaloriya bawat araw at pagkatapos ay lumipat sa isang 1, 200-calorie na diyeta, karaniwang pinaghihigpitan mo ang iyong paggamit ng calorie. Gayunman, ang ilang mga plano sa pagkain ay hindi gaanong nababaluktot kaysa sa iba. Ang isang 500-calorie na plano sa pagkain, halimbawa, ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan at maging sanhi ng malubhang kakulangan sa nutrisyon.
Sa pangkalahatan, ang mga pag- crash sa diet ay napakababa sa mga kaloriya. Ang mga plano sa pagbaba ng timbang ay nagbibigay lamang ng pansamantalang mga resulta at maaaring magresulta sa pinsala sa bato, hindi normal na rate ng puso, pag-aalis ng tubig at kawalan ng timbang ng electrolyte, tulad ng itinuturo ng Penn Medicine.
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang paghihigpit ng calorie ay kapaki-pakinabang. Gayunpaman, ang mga plano sa diyeta na ginagamit sa mga pagsubok sa klinikal ay maayos ang nutrisyon at walang kinalaman sa sobrang limitadong mga diyeta tulad ng diyeta na sopas ng repolyo, diyeta ng limonada o diyeta ng pagkain sa tube.
Kunin ang diyeta ng Mandirigma, halimbawa. Ang pattern ng pandiyeta na ito ay higit sa lahat batay sa sunud-sunod na pag-aayuno , ibig sabihin ay nagsasangkot ito ng mga panahon ng kaunti o walang pag-inom ng pagkain na sinusundan ng mga panahon ng pagpapakain. Ang mga diyeta ay dapat na umiwas sa pagkain sa loob ng 20 oras sa isang araw at kumain sa loob ng isang apat na oras na window sa gabi. Sinasabi ng mga tagasuporta na ito ay kung paano kumakain ang mga tao milyon-milyong taon na ang nakalilipas.
Sa kasamaang palad, walang pag-aaral na isinagawa sa diyeta ng Warrior. Gayunpaman, maraming ebidensya ang sumusuporta sa mga benepisyo sa kalusugan ng magkakasunod na pag-aayuno (KUNG) at paghihigpit sa pagkain.
Ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa Mga Pamamaraan ng Nutrisyon Lipunan noong Agosto 2017, KUNG maaaring mag-trigger ng mga pagbabago sa metabolic na humantong sa pagbaba ng timbang at bawasan ang ectopic fat , na binubuo ng mga matitipid na deposito sa o sa paligid ng atay, puso, bato, kalamnan at iba pang mga organo at mga tisyu. Ang ganitong uri ng taba ay naka-link sa isang mas malaking panganib ng pamamaga, paglaban sa insulin, mga kaganapan sa puso at kapansanan sa pag-andar ng bato.
Ang isa pang papel ng pananaliksik na itinampok sa International Journal of Obesity noong Disyembre 2014 ay nagmumungkahi na ang mga tanyag na protocol ng IF, tulad ng 5: 2 na plano sa diyeta, ay mapadali ang pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng kabuuang paggamit ng pagkain. Ang pagbabagsak ay ang pag- aayuno ay nagdaragdag ng gutom, kaya maaari mong tapusin ang pagkain nang higit pa at huminto sa pagkain nang buo. Ang pang-araw-araw na paghihigpit sa calorie ay mas napapanatiling matagal sa panahon at maaaring magkaroon ng mas mahusay na mga kinalabasan sa kalusugan.
Paano Magplano ng Iyong Pagkain
Pumili ka man para sa pang-araw-araw na paghihigpit ng calorie o magkakasunod na pag-aayuno, ang susi sa pagbaba ng timbang ay ang paglikha ng isang kakulangan sa calorie. Karaniwan, kailangan mong alinman sa pagsunog ng higit pang mga calories kaysa sa kinukuha mo o kumain ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa iyong sinusunog.
Tulad ng mga tala sa Mayo Clinic, ang isang libra ng taba ay katumbas ng 3, 500 calories (ang bilang na ito ay hindi nakatakda sa bato, bagaman). Nangangahulugan ito na kung pinutol mo ang 3, 500 calories mula sa iyong pang-araw-araw na pagkain o magsunog ng 3, 500 calories sa pamamagitan ng ehersisyo, mawawala ka ng isang libra.
Subukan upang matukoy ang iyong kasalukuyang paggamit ng enerhiya. Halimbawa, kung ang iyong diyeta ay nagbibigay ng 2, 000 calories bawat araw, iyon ay 14, 000 calories bawat linggo. Upang mawalan ng dalawang libra bawat linggo, kinakailangan upang i-cut ang 7, 000 calories. Samakatuwid, dapat kang lumipat sa isang 1, 000-calorie diyeta at planuhin ang iyong mga pagkain nang naaayon.
Narito ang isang trick na maaari mong gamitin: Punan ang mga pagkaing mataas sa tubig, hibla o protina. Ang mga pipino, halimbawa, ay higit sa 95 porsyento na tubig at mayroon lamang 8 calories bawat tasa, kaya tamasahin ang mga ito anumang oras nang hindi kinakailangang mag-alala tungkol sa iyong timbang. Ang mga pagkaing mayaman sa protina, tulad ng dibdib ng pabo, tuna at itlog, ay nagdaragdag ng kasiyahan at maaaring mapabuti ang komposisyon ng katawan, habang pinapanatili ka ng hibla.
Ang mga mani, buto, langis ng oliba at iba pang mga pagkaing nakapagpapalusog-siksik ay malusog at puno ng lasa. Ang downside ay ang mga ito ay mataas na kaloriya. Halimbawa, ang Pistachios, ipinagmamalaki ang 159 calories bawat paghahatid (1 oz). Karamihan sa mga tao ay kumakain ng higit pa sa isang paglilingkod nang sabay-sabay, upang ang mga calorie ay maaaring mabilis na magdagdag ng mabilis.
Ang isang diyeta na pinigilan ng calorie ay naglalaman ng halos lahat ng mga veggies, mababang taba na pagawaan ng gatas, walang laman na karne, isda, berry at itlog. Ang mga pagkaing ito ay mababa sa mga kaloriya at may epekto ng satiating. Ang isang plano ng 1, 000-calorie na pagkain ay maaaring ganito:
Almusal
- 2 matapang na itlog: 120 calories, 12 gramo ng protina at 8 gramo ng taba
- 1 medium banana: 105 calories, 1.2 gramo ng protina, 0.3 gramo ng taba, 26.9 gramo ng mga carbs at 3.1 gramo ng hibla
Meryenda
- Kubo ng keso (1/2 tasa): 90 calories, 12.9 gramo ng protina, 2.5 gramo ng taba at 6 gramo ng mga carbs
Tanghalian
- Ang inihaw na dibdib ng manok (3.5 oz): 107 calories, 21.4 gramo ng protina at 0.8 gramo ng taba
- 1 medium matamis na patatas: 115 calories, 2 gramo ng protina, 0.2 gramo ng taba, 26.7 gramo ng mga carbs at
3.8 gramo ng hibla
- Tinadtad na salad timpla (2.9 oz): 25 calories, 2 gramo ng protina, 5 gramo ng carbs at 2 gramo ng hibla
Meryenda
- Ang low-fat Greek Greek (3.5 oz): 73 calories, 9.9 gramo ng protina, 1.9 gramo ng mga carbs at 3.9 gramo ng hibla
- Almonds (1 oz): 164 calories, 6 gramo ng protina, 14.1 gramo ng taba, 6.1 gramo ng mga carbs at 3.5 gramo ng hibla
Hapunan
- Wild salmon (2.9 oz, luto): 155 calories, 21.6 gramo ng protina, 6.9 gramo ng taba
- Kale (1 tasa, luto): 42 calories, 3.4 gramo ng protina, 1.4 gramo ng taba, 6.2 gramo ng mga carbs at 4.7 gramo ng hibla
Ang plano ng pagkain na ito ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 996 calories, 92.4 gramo ng protina, 34.2 gramo ng taba, 78.8 gramo ng mga carbs at 21 gramo ng hibla (isaalang-alang ang pagkuha ng psyllium husk upang mapalakas ang iyong paggamit ng hibla). Dahil sa mataas na nilalaman ng protina, makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang sandalan ng masa habang sa isang diyeta. Season ang iyong mga pagkain na may mga halamang gamot, pampalasa o adobo para sa labis na lasa.
Habang maaari kang mawalan ng timbang na nililimitahan ang iyong paggamit sa 1, 000 calories sa isang araw, maaaring ito ay masyadong kaunting mga calories at ilagay ka sa peligro ng mga kakulangan sa nutrisyon. Sinabi ng National Heart, Lung at Blood Institute na ang mga kalalakihan ay hindi dapat kumain ng mas kaunti sa 1, 500 calories sa isang araw at ang mga kababaihan ay hindi kukulangin sa 1, 200 calories. Kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula at diyeta na pinigilan ang diyeta.
