Ginawa ng bigas at pagkaing-dagat, ang sushi ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga nutrisyon. Sa kasamaang palad, kahit na ang pinaka-malusog na sushi roll ay maaaring mag-empake ng maraming mga carbs. Sa itaas nito, ang mga naka-undercooked na isda at pagkaing-dagat ay maaaring mahawahan ng bakterya at humantong sa mga karamdaman sa pagkain.
Tip
Ang Sushi ay hindi ang pinakamalusog na pagkain doon, ngunit maaari itong maging bahagi ng isang balanseng diyeta. Ang mga mababang uri ng sodium na ginawa gamit ang mga linga o brown rice, low-mercury fish at maraming mga veggies ay dapat na mauna sa iyong listahan.
Mga Kaloriyang Sushi at Mga Key Nutrients
Ang tradisyunal na ulam ng Hapon na ito ay nagiging popular sa US Dahil gawa ito ng isda, bigas at damong-dagat, itinuturing na malusog. Gayunman, ang halaga ng nutrisyon nito, ay depende sa mga sangkap na ginamit at laki ng bahagi, na maaaring mag-iba nang malaki mula sa isang restawran patungo sa isa pa.
Halimbawa, ang Nigiri sushi, ay mayroong 47 calories, 2 gramo ng protina, 7.8 gramo ng mga carbs at mas mababa sa 1 gramo ng taba bawat onsa, depende sa recipe. Ang ulam na ito ay karaniwang binubuo ng dalawang piraso ng sushi, ngunit maaari ring isama ang anim, walong o kahit 12 piraso. Kung sabay-sabay mong kinakain ang lahat, ang mga calorie ay magdagdag.
Ang sushi ng gulay, sa pamamagitan ng paghahambing, ay nagbibigay ng tungkol sa 19 calories, 2.4 gramo ng mga carbs, 0.8 gramo ng taba at 0.8 gramo ng protina bawat onsa. Si RA Sushi, isang tanyag na restawran ng Hapon, ay naglista ng mga sumusunod na mga halaga ng nutrisyon para sa mga recipe ng sushi nito:
- Tootsy maki - 420 calories, 14 gramo ng taba, 61 gramo ng mga carbs, 9 gramo ng protina at 1, 360 milligrams ng sodium bawat paghahatid (7.75 ounces)
- Tanghalian sushi assortment - 590 calories, 23 gramo ng taba, 74 gramo ng mga carbs, 18 gramo ng protina at 1, 250 milligrams ng sodium bawat paghahatid (11 ounces)
- Albacore tuna nigiri sushi - 60 calories, 9 gramo ng carbs, 6 gramo ng protina at 130 milligrams ng sodium bawat paghahatid (1.7 ounces - 2 piraso)
- Lumilipad na isda nigiri sushi - 70 calories, 15 gramo ng carbs, 2 gramo ng protina at 260 milligrams ng sodium bawat paghahatid (1.5 ounces - 2 piraso)
- Maki sushi abukado roll - 370 calories, 20 gramo ng taba, 42 gramo ng mga carbs, 5 gramo ng protina at 420 milligrams ng sodium bawat paghahatid (7.4 ounces)
Sa ilang mga pagbubukod, ang mga sushi calories ay hindi isang dahilan para sa pag-aalala. Kung nasa diyeta ka, iwasan ang mga sushi roll na ginawa gamit ang pinirito na sangkap, sarsa o mayo.
Mabuti ba ang Sushi para sa Iyo?
Ang puting bigas, ang pangunahing sangkap sa ulam na ito, ay dapat na ubusin nang may pag-iingat sa mga may panganib sa diyabetis. Ang isang pagsusuri na nai-publish sa journal Heart Asia noong Agosto 2017 ay nag-ulat na ang puting bigas ay maaaring mag-ambag sa simula ng metabolic syndrome sa ilang mga populasyon kapag regular na inuupahan. Hindi natagpuan ng mga mananaliksik ang isang direktang kaugnayan sa pagitan ng butil na ito at diabetes, stroke o sakit sa puso, ngunit ang iba pang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig ng kabaligtaran.
Halimbawa, ang isang pagsusuri sa Pebrero 2015 na itinampok sa ARYA Atherosclerosis ay nagpapahiwatig ng isang malakas na link sa pagitan ng puting pagkonsumo ng bigas at mga kadahilanan ng panganib ng cardiovascular, tulad ng diabetes at metabolic syndrome. Ang brown rice, sa kabilang banda, ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa mga sakit na ito dahil sa mataas na nilalaman ng hibla.
Ang mga isda at damong-dagat, iba pang mga pangunahing sangkap sa sushi, ay mataas sa protina at mababa sa mga carbs. Ang Tuna, salmon at iba pang mga matabang isda ay ipinagmamalaki ang mga malalaking dosis ng omega-3s at maaaring makatulong na mapababa ang iyong panganib ng mga problema sa stroke at cardiovascular, sabi ng American Heart Association. Ang downside ay ang karamihan sa mga uri ng isda at pagkaing-dagat na ginagamit sa sushi ay undercooked at maaaring naglalaman ng mataas na antas ng mercury.
Kung ang sushi ay malusog ay bumababa sa mga sangkap na ginamit at kung magkano ang kinakain mo. Ang ilang mga varieties ay mas malusog kaysa sa iba at may ilang mga calorie bawat paghahatid. Habang ang isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at omega-3 fatty acid, ang iba pang sangkap, tulad ng puting bigas at sodium, ay maaaring magdagdag at makapinsala sa iyong kalusugan sa katagalan.
Mag-ingat sa Pagkalason sa Pagkain
Ang tradisyunal na ulam ng Hapon na ito ay madalas na ginawa gamit ang hilaw na isda o pagkaing-dagat at maaaring magkaroon ng bakterya, tulad ng Salmonella . Nagbabalaan ang Academy of Nutrisyon at Dietetics tungkol sa mga panganib ng Vibrio vulnificus , isang bacterial na sanhi ng sakit na maaaring mangyari sa undercooked fish. Noong 2014, nahawahan ito ng higit sa 1, 200 katao sa US lamang.
Ang ilang mga indibidwal, tulad ng mga bata, nakatatanda, mga buntis na kababaihan at mga taong may mahinang immune system, ay pinapayuhan na maiwasan ang hilaw o kulang sa isda at pagkaing-dagat. Kung nahulog ka sa alinman sa mga kategoryang ito, manatili sa ligtas na bahagi at maiwasan ang anumang uri ng sushi na naglalaman ng hilaw na isda.
Ang isa pang problema ay ang mercury sa bluefin o yellowfin tuna, swordfish, mackerel, bonito at iba pang mga uri ng mga isda na ginagamit sa mga recipe ng sushi. Inirerekomenda ng American Pregnancy Association na ang pag-asa sa mga ina ay maiwasan ang mga undercooked at high-mercury fish.
Ang ilang mga uri ng sushi ay ligtas, bagaman. Kung buntis ka, maaari kang kumain ng hanggang sa dalawang 6-ounce servings ng mga sumusunod na sushi varieties bawat linggo:
- Ebi (hipon)
- Maghurno (salmon)
- Tai (sea bream)
- Kani (alimango)
- Uni (sea urchin roe)
- Tako (pugita)
- Masu (trout)
- Hatahata (sandfish)
Pinakamahusay at Pinakamasama Sushi
Nag-aalala ka man tungkol sa mga sushi calories o pagkalason sa pagkain, maaari mo pa ring tamasahin ang nakakain na ulam hangga't alam mo kung ano ang hahanapin. Gayundin, laktawan ang mga sarsa at dressings, na maaaring maging mataas sa asukal, taba at calories.
Kung maaari, humingi ng brown rice o linga ng buto kaysa sa puting bigas sa mga sushi roll. Order ng mga sushi varieties na ginawa gamit ang salmon, trout, crab at iba pang mababang-mercury seafood. Ang pinakaligtas na mga pagpipilian ay ang mga naglalaman ng lutong isda o gulay, tulad ng eel at ebi, ayon sa University of California. Mag-ingat na ang "American" sushi ay maaaring maglaman ng foie gras, cream cheese, mayo at iba pang mga sangkap na puno ng taba.
Ang Sushi ay karaniwang mataas sa sodium - at ang toyo ay ginagawang mas masahol pa. Ang ilang mga uri, tulad ng tootsy maki, ipinagmamalaki ng 1, 360 milligrams ng sodium bawat paghahatid.
Babala
Inirerekomenda ng American Heart Association na hindi hihigit sa 1, 500 milligrams ng sodium bawat araw. Kapag natupok nang labis, ang sodium ay maaaring itaas ang iyong presyon ng dugo, maging sanhi ng pagpapanatili ng likido at ilagay ka sa peligro para sa stroke, bato sa bato, pagkabigo sa puso at iba pang mga karamdaman.
Upang mabawasan ang asin, magpalitan ng sushi para sa sashimi at gumamit ng sosa na may mababang sosa. Ang mga rolyo ng California, halimbawa, ay medyo malusog. Ang isang piraso (1 onsa) ay may mga 28 calories, 5.5 gramo ng mga carbs, 0.2 gramo ng taba, 0.8 gramo ng protina at 129 milligrams ng sodium, depende sa mga sangkap. Ihatid ito sa wasabi o Japanese horseradish, na ipinagmamalaki ang mga katangian ng antimicrobial at antioxidant.
Ang Nigiri, sashimi, rainbow roll, vegetarian roll at California roll ay ilan sa mga pinakamahusay na pagpipilian dahil sa kanilang mababang nilalaman ng mercury. Dagdag pa, gumawa sila ng avocado, egg whites, crab meat, pipino at iba pang sangkap na maaaring makinabang sa iyong kalusugan.
