Ang pagkawala ng timbang ay nangangailangan sa iyo na ubusin ang mas kaunting mga calories kaysa sa ginugol mo. Dahil ang mga kababaihang moderately aktibo ay nangangailangan ng tungkol sa 1, 800 hanggang 2, 200 calorie bawat araw upang mapanatili ang timbang, at ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng tungkol sa 2, 200 hanggang 2, 800 kaloriya bawat araw, ang mga pagkain na naglalaman ng 250 calories ay makakatulong sa iyo na limitahan ang iyong kabuuang paggamit ng calorie upang maaari kang mawalan ng timbang. Tumutok sa mga sukat ng bahagi at mababang-calorie, mapagpapalusog na mga pagpipilian.
Mag-estratehiya upang Gumawa ng Malusog, Mababa-Calorie na Pagkain
Magplano ng maaga upang hindi ka matukso na pumili ng mabilis na pagkain o mga pagkaing naaaliw sa mataas na calorie kapag nagugutom ka. Pumili ng mga pagkaing nakapagpalusog-siksik, tulad ng buong butil, prutas, gulay, beans at sandalan ng protina, kaya matutugunan mo ang iyong mga kinakailangang nutrisyon habang nililimitahan ang iyong mga calories. Ang mga high-calorie, mababang-pagkaing nakapagpalusog na pagkain, tulad ng mga mataba na karne, asukal na dessert at pritong pagkain ay mas malamang na magkasya sa isang diyeta na may mababang calorie na binubuo ng 250-calorie na pagkain. Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay mas malamang na maging mababa-calorie.
Banayad at Masarap na Pagpipilian sa Almusal
Para sa isang breakfast na may mababang calorie, gumawa ng isang omelet na may isang malaki, buong itlog at dalawang itlog ng puti, isang tasa ng sariwang spinach at isang tasa ng mga sariwang kabute. Magdagdag ng isang quarter-cup ng fat-free cheddar keso para sa labis na protina at kaltsyum, at ihatid ang omelet na may kalahati ng isang buong butil na muffin na Ingles sa halagang 239 calories. Kung wala kang oras upang magluto ng agahan sa umaga, kumuha ng kalahating tasa ng taba na walang libreng fat na keso na may isang tasa ng mga blueberry at isang isang-kapat-tasa na paghahatid ng mga hiniwang almond.
Ginagawa ng Salad ang Iyong Kaloriya
Ang mga green salads ay staples sa maraming mga low-calorie diet dahil maaari silang malaki at punan nang hindi mataas ang mga calorie. Magsimula sa 4 na tasa ng Romaine lettuce at magdagdag ng isang tasa ng tinadtad, hilaw na gulay, tulad ng mga pipino, kamatis o sibuyas. Itaas ang iyong salad na may 3 ounces ng de-latang puting tuna, at panahon ng iyong salad na may 2 kutsara ng walang taba na dressing na Italyano. Tangkilikin ang salad na may isang maliit na mansanas at ang buong pagkain ay gastos lamang sa iyo ng 264 na calories. Baguhin ang isang salad sa pamamagitan ng pagpili ng iba't ibang mga gulay, tulad ng mga dahon ng spinach, at magdagdag ng iba't ibang mga gulay, tulad ng mga sprout, bell peppers o zucchini. Maaari mo ring subukan ang inihaw na hipon, dibdib ng manok o dibdib ng pabo sa halip na tuna.
Panatilihin Ito Nang simple sa Cottage Cheese
Ang keso sa kubo ay isang mababang-calorie, mataas na protina na pagpipilian na hindi nangangailangan ng pagluluto o paghahanda. Paghaluin ang diced green na sibuyas, pipino at dill sa isang kalahating tasa ng tasa na walang libreng fat na keso at iwisik ang 2 kutsara ng mga buto ng mirasol sa itaas. Ihatid ang ulam ng keso sa cottage na may isang tasa ng cut cantaloupe para sa isang kabuuang sa paligid ng 250 calories. Ang mga buto ng mirasol ay isang mapagkukunan ng mga pusong hindi malusog ng puso at ang cantaloupe ay nagbibigay ng mga bitamina A at C.
Warm Up sa sopas
Gumawa ng iyong sariling sopas para sa isang mababang-calorie na pagkain na puno ng nutrisyon. Pagsamahin ang dalawang tasa ng pinababang-sodium na sabaw ng manok, 2 ounces ng diced lutong manok na dibdib, isang-katlo ng isang tasa ng lutong brown rice at 3 ounces ng frozen na halo-halong gulay lahat para sa 263 calories. Ang pagpuno ng mababang-calorie na pagkain ay mataas sa hibla at protina, at nagbibigay ng isang mapagkukunan ng bakal at bitamina A at C. Para sa iba, gumamit ng buong pasta ng trigo sa halip na bigas at para sa isang bersyon ng vegetarian, kapalit ng kalahating tasa ng lutong beans para sa ang manok.
