Ang Bulgurong trigo ay isang staple ng lutuing Gitnang Silangan, ayon sa kaugalian na ginamit upang gumawa ng pilaf at tabbouleh. Ang butil na chewy na ito ay ginawa sa pamamagitan ng pag-parbo, pagpapatayo, pag-crack at paggiling ng mga berry na prutas, o buong butil ng mga kernel. Ang banayad na lasa nito, lasa ng nutty at maikling oras ng pagluluto ay gumagawa ng butil na mayaman sa nutrisyon na isang sikat at maraming nalalaman karagdagan sa diyeta.
Ang Bulgur ay maginhawa upang gawin dahil ang paghahanda nito ay nangangailangan lamang ng pambabad sa mainit na tubig. Magagamit na sa pinong, daluyan at magaspang na butil, bulgur ay isang masarap at masustansiyang karagdagan sa mga sopas at salad at mahusay na gumagana sa pilaf recipe. Ano pa, ang buong butil tulad ng bulgur ay ipinagmamalaki ang maraming mga benepisyo sa kalusugan at may papel na maiiwasan at pamamahala ng maraming mga kondisyon sa kalusugan.
Nutrisyon ng Bulgur
Ang isang tasa ng lutong bulgur ay naglalaman ng halos 150 calories, kalahating gramo ng taba, 34 gramo ng kabuuang karbohidrat (mas mababa sa isang gramo ng asukal, 8 gramo ng hibla) at 6 gramo ng protina. Ang buong butil na ito ay natural na mababa din sa taba at sodium, walang kolesterol, at isang mahusay na mapagkukunan ng mga mineral na bakal, magnesiyo at mangganeso.
Bilang karagdagan, ang bulgur ay isang masaganang mapagkukunan ng mga antioxidant at phenols, isang pangkat ng mga proteksyon ng mga compound ng halaman, isang pag-aaral noong Disyembre 2011 sa International Journal of Food Sciences at Nutrisyon natagpuan.
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Gut
Ang buong butil, kabilang ang bulgur, ay mayaman na mapagkukunan ng hibla na may galamang pandiyeta, oligosaccharides at lumalaban na almirol, ayon sa isang ulat ng 2004 sa Mga Review ng Nutrisyon sa Pananaliksik . Karamihan sa mga hibla na natagpuan sa bulgur ay hindi matutunaw, na nagpapataas ng bulkan ng dumi ng tao at tumutulong upang mapabilis ang pagbiyahe ng dumi sa pamamagitan ng mga bituka. Ang buong butil, sa tulong ng sapat na likido, ay nagtatrabaho upang mapahina ang mga dumi at maiwasan ang pagkadumi.
Ang oligosaccharides at lumalaban na almirol na natagpuan sa bulgur ay mga karbohidrat na lumalaban sa panunaw at kumikilos bilang prebiotics, pinapabuti ang paglaki at aktibidad ng mga bakterya na nagpapalaganap ng kalusugan sa gat, isang pag-aaral sa Marso 2015 sa mga ulat ng Advances in Nutrisyon .
Ang isang pag-aaral noong Abril 2017 sa Journal of Translational Medicine ay nagpapakita na ang isang malusog na microbiome ng gat ay may malalim na epekto sa kalusugan at maaaring mapabuti ang kaligtasan sa sakit, mga proseso ng metabolic sa katawan at bawasan ang pamamaga.
Mga Diabetes, Kalusugan sa Puso at mga Benepisyo ng Anti-cancer
Ang buong butil, kabilang ang buong trigo at bulgur, ay naka-link sa pinahusay na kontrol ng asukal sa dugo, isang benepisyo sa bahagi na nauugnay sa kanilang mas mabagal na pantunaw, na humantong sa isang mabagal na pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain, isang pag-aaral sa Hulyo 2012 sa The Journal of Nutrisyon natagpuan. Ang buong butil at iba pang mga pagkaing may mataas na hibla ay nagpapabuti sa pagkontrol ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagpapahusay ng pagkilos ng insulin at kanais-nais na nakakaapekto sa kalusugan ng gat, ang 2004 na pag-aaral sa Mga Review ng Nutrition Research Ang buong butil ay nagpapabuti din sa buo pagkatapos ng pagkain, na tumutulong upang makontrol ang ganang kumain.
Ang isang meta-analysis na inilathala sa isyu ng Hunyo ng Circulation ng Hunyo 2016 na iniulat na dalawa hanggang tatlong araw-araw na paglilingkod ng buong butil ay nabawasan ang panganib ng type 2 diabetes sa 21 hanggang 32 porsyento. Ang isang paghahatid ng buong butil ay maaaring isang kalahating tasa ng lutong bulgur, isang hiwa ng buong tinapay na trigo, o kalahating tasa ng lutong oatmeal.
Ang pagkonsumo ng buong butil tulad ng bulgur ay nauugnay din sa isang pinababang panganib ng sakit sa puso, kanser at isang pagbawas sa pangkalahatang peligro ng kamatayan, ang pag-aaral ng 2016 Circulation . Partikular, ang mga taong kumakain ng tatlo hanggang limang araw-araw na paglilingkod ng buong butil ay mayroong isang 21 mabigat na mas mababang panganib ng sakit sa puso at hindi gaanong madaling kapitan ng timbang.
Bilang karagdagan, ang bulgur at iba pang buong pagkain ng trigo ay naglalaman ng mga antioxidant, nutrients at iba pang mga proteksiyon na mga kemikal na halaman na nagtataguyod ng kalusugan sa pamamagitan ng pagprotekta sa katawan mula sa pinsala. Ang isang pag-aaral sa Agosto 2015 sa Pagkain at Enerhiya Security ay nagpapaliwanag na ang trigo ay naglalaman ng isang "hanay ng mga mahahalagang at kapaki-pakinabang na mga sangkap sa diyeta ng tao" kabilang ang protina, B bitamina, pandiyeta hibla, at phytochemical. Ang pag-aaral ay nagtatampok na ang hibla ng trigo ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng sakit sa puso, uri ng 2 diabetes, at ilang mga uri ng kanser.
Pag-iingat
Habang ang bulgur ay itinuturing na isang nakapagpapalusog at malusog na pagkain, hindi lahat dapat kumonsumo ng buong butil na ito. Halimbawa, ang sinumang may allergy sa trigo ay dapat iwasan ang bulgur. Bilang karagdagan, ang bulgur ay isang mapagkukunan ng gluten, kaya't ang sinumang may sakit na celiac o sensitibo sa gluten ay kailangang pumili ng mga pagpipilian na walang gluten. Kung sinabihan ka upang higpitan ang dietary fiber, talakayin din ang paggamit ng bulgur sa iyong doktor o dietitian.
Sinuri ni Kay Peck, MPH RD
