Ang iyong diyeta ay direktang nakakaapekto sa iyong kalusugan, kabilang ang kalusugan ng iyong sistema ng sirkulasyon. Sa paglipas ng panahon, ang isang diyeta na mataas sa taba at naproseso na mga pagkain ay nakakataas ng iyong mga antas ng kolesterol. Ang Mataas na kolesterol ng LDL, ang masamang kolesterol, ay isang sanhi ng atherosclerosis, isang matigas na plake na bumubuo sa iyong mga arterya, pinahigpit ang mga ito at pinipigilan ang tamang daloy ng dugo. Ang Atherosclerosis ay nagdaragdag ng iyong panganib para sa pagbuo ng sakit sa puso at stroke. Ang magandang balita ay ang isang diyeta na malusog sa puso ay tumutulong sa malinis na plaka mula sa iyong mga arterya, nagpapabuti ng daloy ng dugo at pinapanatili nang maayos ang iyong sistema ng sirkulasyon. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa Dietary Approaches to Stop Hypertension, o ang DASH diet, upang makatulong na mapagbuti ang kalusugan ng iyong sistema ng sirkulasyon.
Buong butil
Inirerekomenda ng American Heart Association ng hindi bababa sa anim na servings ng buong butil araw-araw. Ang bakal-cut oatmeal, oat bran, barley at bigas bran ay buong butil na naglalaman ng natutunaw na hibla, na nagbubuklod sa labis na kolesterol ng LDL sa iyong digestive tract at pinapayagan itong pumasa mula sa iyong katawan. Ang buong butil ay nagbibigay din sa iyo ng magnesiyo, na kumikilos upang matunaw ang mga daluyan ng dugo, na pinapanatili ang malusog na presyon ng dugo.
Mga prutas
Ang isang mansanas sa isang araw ay maaaring lumayo sa doktor. Ang ilang mga prutas ay naglalaman din ng natutunaw na hibla upang makatulong na malinis ang iyong mga arterya. Magdagdag ng apat hanggang limang servings ng mansanas, peras, saging, prun o dalandan sa iyong diyeta para sa kanilang mga katangian ng pagbaba ng kolesterol ng LDL. Nagbibigay din ang mga prutas ng potasa, na maaaring mabawasan ang mga epekto ng sodium sa diyeta sa presyon ng dugo.
Mga gulay
Ang mga gulay ay naglalaman ng mga compound na tinatawag na mga sterol ng halaman, na gumagana sa parehong paraan na natutunaw ng hibla upang mawala ang mapanganib na LDL kolesterol mula sa iyong katawan. Tangkilikin ang tatlo hanggang limang servings bawat araw ng iba't ibang mga malalim na kulay na gulay, kabilang ang mga kamote, brokuli at karot. Ang mga gulay ay naglalaman ng potasa, na maaaring kontra sa kakayahan ng asin na itaas ang presyon ng dugo. Ang mga madidilim na berdeng gulay, tulad ng spinach at kale, ay nagbibigay ng magnesiyo, na mahalaga sa regulasyon ng presyon ng dugo.
Mga Pabango
Ang natutunaw na hibla ay matatagpuan din sa mga legume, isang uri ng prutas na lumago sa isang pod. Magkaroon ng tatlo hanggang apat na servings ng legume bawat linggo. Isama ang mga lentil, beans ng kidney, limang beans, chickpeas o soybeans sa iyong diyeta upang matugunan ang kahilingan na iyon at tulungan alisin ang kolesterol LDL mula sa iyong system.
Isda
Ang mga madulas na isda ay naglalaman ng sobrang-malusog na omega-3 fatty acid, na makakatulong na mabawasan ang pamamaga sa iyong mga arterya. Ang pamamaga ay isa sa mga sanhi ng kadahilanan ng pagbuo ng plaka sa iyong mga arterya. Kumain ng dalawang servings ng salmon, halibut, mackerel, albacore tuna o lake trout lingguhan.
Lean Meats
Kailangan mo ng 3 onsa sa 6 na onsa ng protina bawat araw. Ihawan o ihurno ang mga sandalan na karne, tulad ng manok at ground turkey, upang maiwasan ang pagdaragdag ng hindi malusog na puspos na taba sa iyong mga pagkain. Limitahan ang iyong paggamit ng anumang mga pulang karne dahil mataas ang mga ito sa puspos na taba, na maaaring mag-ambag sa pagbuo ng plaka.
Mababang-Taba at Malaya-Libreng Pagawaan ng gatas
Pumili ng mga low-fat at fat-free na mga produkto ng pagawaan ng gatas sa halip na mga buong taba na naglalaman ng mga puspos na taba. Ang mga produktong gatas ay nagbibigay ng kaltsyum, na tumutulong sa pag-regulate ng presyon ng iyong dugo at pinapanatili nang maayos ang iyong mga kalamnan. Piliin ang skim milk, pati na rin ang mga mababang-taba at taba-free na mga uri ng yogurt, cottage cheese o keso, upang matupad ang dalawa hanggang tatlong pagawaan ng gatas na kailangan mo araw-araw.
Mga kalong
Ang mga Almond, walnut at hazelnut ay nabibilang sa iyong tatlo hanggang apat na lingguhang servings ng mga mani, buto at legumes na inirerekomenda ng American Heart Association. Ang mga nuts ay naglalaman ng omega-3 at omega-6 fatty acid, na tumutulong na mapanatiling malusog ang iyong mga arterya, pati na rin ang magnesiyo upang maiwasan ang pagbuo ng plaka at panatilihing matatag ang presyon ng iyong dugo. Kailangan mo lamang tungkol sa isang dakot nang sabay-sabay dahil ang mga mani ay mataas sa mga kaloriya.
Mga langis
Ang mga langis na malusog sa puso ay naglalaman din ng omega-3 at omega-6 fatty acid, na tumutulong na maiwasan ang pagbuo ng plaka. Kasama sa malusog na langis ang langis ng oliba, langis ng mirasol, langis ngffolower at langis ng canola. Pinatataas din ng langis ng oliba ang iyong mga antas ng HDL, ang mahusay na kolesterol, na tumutulong na mabawasan ang pagbuo ng plaka sa iyong mga arterya. Palitin ang mga langis na ito para sa mantikilya kapag nagluluto upang makuha ang iyong dalawa hanggang tatlong servings bawat araw.
Mga Inumin
Maayos ang tubig, ngunit iwasan ang lahat ng mga juice at naproseso na inumin na naglalaman ng asukal. Ang mga itim na tsaa at pulang alak ay naglalaman ng mga flavonoid, phytochemical na pinoprotektahan ang iyong mga arterya, ayon sa Merck Manual. Huwag magkaroon ng higit sa isang baso ng pulang alak bawat araw kung ikaw ay isang babae at dalawa kung ikaw ay isang lalaki.
