Kung ang iyong mga balikat ay nakakakuha ng masikip mula sa maraming oras na nakabalot sa isang computer o nakakaranas ka ng sakit mula sa sobrang paggamit o isang talamak na pinsala, ang paglipat ng iyong braso ay maaaring maging mahirap at kahit na masakit.
Ang bahagi ng solusyon ay ang paggawa ng mga pasibo na range-of-motion (ROM) na pagsasanay. Pinapayagan ka nitong iunat ang iyong braso sa iba't ibang direksyon nang hindi aktibong umaakit sa anumang mga kalamnan, na makakatulong na mapabuti ang iyong kadaliang kumilos nang hindi pinalalaki ang sakit.
Upang mapagbuti ang kadaliang kumilos ng iyong balikat, gawin ang tatlo hanggang limang reps ng bawat isa sa limang mga kahabaan sa ibaba at ulitin ang dalawa hanggang tatlong beses sa buong araw.
Babala
Habang dapat mong maramdaman ang isang kahabaan o hilahin, wala sa mga pagsasanay ang dapat dagdagan ang iyong sakit. Kung lumala ito, itigil ang paggalaw at tingnan ang iyong doktor. At siguraduhing suriin sa iyong doktor o pisikal na therapist ang anumang mga alalahanin bago simulan ang isang kahabaan na regimen, lalo na kung kamakailan ka sumailalim sa operasyon.
1. Mga Pintuan ng Dulo ng Daan
Ang ehersisyo na ito ay tumutulong na mapadali ang panlabas / pag-ilid na pag-ikot ng iyong mga balikat, pagpapabuti ng kilusan na nagbibigay-daan sa iyo upang maabot ang likod ng iyong ulo habang naglalagay sa isang shirt o naghuhugas ng iyong buhok.
- Tumayo sa isang pintuan at lumiko sa mga patagilid kaya tinitingnan mo ang frame ng pinto. Bend ang iyong siko sa 90 degrees at pindutin ang iyong palad laban sa frame.
- Dahan-dahang paikutin ang iyong katawan palayo sa iyong palad hanggang sa makaramdam ka ng isang banayad na kahabaan sa harap ng iyong balikat. Panatilihin ang iyong siko laban sa iyong tagiliran at huwag hayaang mag-urong ang iyong balikat.
- Hawakan ang posisyon na ito ng 15 hanggang 30 segundo at pagkatapos ay iikot pabalik sa panimulang posisyon.
2. Talahanayan Flexion Stretch
Ang pagpapabuti ng iyong pagbaluktot sa balikat gamit ang kahabaan na ito ay nangangahulugang maabot at paitaas (ex. Ang pagkuha ng isang bagay mula sa isang gabinete o istante) ay mas madali.
- Habang nakatayo sa harap ng counter o talahanayan, gamitin ang iyong hindi maapektuhan na braso upang malumanay na ilagay ang iyong apektadong bisig at ibigay sa ibabaw.
- Nang hindi pinapayagan ang iyong braso o kamay na gumalaw, dahan-dahang lumakad pabalik mula sa ibabaw habang sabay mong yumuko sa baywang.
- Kapag naramdaman mo ang isang magaan na kahabaan na malapit sa iyong underarm, hawakan ito ng 15 hanggang 30 segundo bago mabagal na bumalik sa panimulang posisyon.
3. Dowel Stretch
Sa ehersisyo na ito, gagamit ka ng isang dowel o walis stick upang mapabuti ang extension ng balikat, na nangyayari kapag inilipat mo ang iyong balikat pabalik (isipin: umaabot sa isang pitaka sa iyong likod na bulsa).
- Tumayo nang tuwid gamit ang iyong braso na nakabitin sa iyong tagiliran. Gamitin ang iyong hindi apektadong braso upang maglagay ng isang dowel, tubo o walis sa kamay ng balikat na nakaunat.
- Dahan-dahang itulak ang dowel gamit ang hindi apektadong braso, na nagiging sanhi ng apektadong balikat na lumipat paatras. Huwag hayaang maiunat ang braso upang makatulong sa paggalaw.
- Kapag nakakaramdam ka ng banayad na kahabaan sa harap ng iyong balikat, humawak ng 15 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
4. tulog ng tulog
Ang pamamaraan na ito ay nakakatulong na mapagbuti ang iyong panloob / medial rotation, na nanggaling sa gamit kapag gumagawa ka ng mga bagay tulad ng pag-abot sa likod ng iyong likod upang mag-ipit sa isang shirt o mag-ipit ng isang bra.
- Humiga sa iyong apektadong panig. Gamitin ang iyong iba pang braso upang ilagay ang braso na nakaunat sa harap mo sa antas ng balikat. Ibaluktot ang iyong siko sa isang anggulo ng 90-degree sa iyong palad na nakaharap sa iyong mga paa.
- Gamit ang iyong iba pang kamay upang itulak, dahan-dahang ilipat ang apektadong bisig patungo sa kama o sahig hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa likod ng iyong balikat.
- Panatilihin ang kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ilabas ito.
Tip
Kung hindi mo magawa ang kahabaan na ito nang walang sakit, igulong ang iyong katawan pabalik nang bahagya upang mabawasan ang intensity ng kahabaan.
5. Mga kahabaan ng Talahanayan ng Talahanayan
Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa pagdukot sa balikat - ang paggalaw ng pag-abot sa gilid at overhead habang, sabihin, pag-angat ng iyong braso upang ilagay sa deodorant o upang mag-ahit ng iyong mga underarm.
- Tumayo nang patagilid malapit sa isang counter o lamesa kasama ang iyong apektadong braso na pinakamalapit sa ibabaw. Gumamit ng hindi apektadong braso upang ilagay ang braso at kamay ng balikat na nakaunat sa counter.
- Panatilihin ang bisig mula sa paglipat at dahan-dahang humakbang palayo sa counter habang isinandal mo ang iyong katawan patungo dito. Huwag ibagsak ang iyong timbang sa balikat na nakaunat o pahintulutan itong mag-urong.
- Kapag naramdaman mo ang isang magaan na kahabaan malapit sa iyong underarm, hawakan ng 15 hanggang 30 segundo bago bumalik sa panimulang posisyon.
