Ang iyong mga kalamnan sa sahig ng pelvic ay nagbibigay ng suporta para sa iyong mga organo ng visceral, na kinabibilangan ng pantog ng ihi at mas mababang bituka, ayon kay Anthony Carey, may-ari at co-founder ng San Diego physical-therapy practice Function Una. Kinokontrol din nila ang iyong pagpapatuloy at, sa mga kababaihan, tumulong sa kapanganakan. Ang mga kalamnan ng sahig ng pelvic ay matatagpuan sa ilalim ng iyong pelvis, nagtatrabaho sa iba pang mga kalamnan ng balakang upang mapanatili ang pelvis mula sa paglipat nang labis sa panahon ng paggalaw, tulad ng pagsipa o pagtakbo. Ang pag-inat ng mga kalamnan na ito ay nagpapagaan ng paninigas at nagpapabuti ng kadaliang kumilos, na makakatulong upang maiwasan ang sakit sa likod at hip.
Supine Frog
Hakbang 1
Humiga sa iyong likuran at ilagay nang magkasama ang mga talampakan ng iyong mga paa. Maglagay ng isang nakatiklop na bath tuwalya sa ilalim ng iyong ulo. Dalhin ang iyong mga takong malapit sa iyong singit hangga't maaari. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong mga gilid gamit ang iyong mga palad na nakaharap.
Hakbang 2
Mamahinga ang iyong mga tuhod habang naramdaman mo ang kahabaan sa iyong panloob na mga hita at sa iyong singit. Huminga ng malalim hanggang walo hanggang 10 beses.
Hakbang 3
Ipagsama ang iyong tuhod, at ituwid ang iyong mga binti gamit ang iyong mga tuhod at paa nang magkasama. Ulitin ang ehersisyo nang isa pa.
Hip Rotator Stretch
Hakbang 1
Humiga sa iyong likod at ilagay ang iyong mga paa sa isang pader. Ilagay ang iyong mga tuhod at paa tungkol sa hip-distansya na magkahiwalay at ang iyong mga braso sa iyong panig. Yumuko ang iyong mga tuhod at hips mga 90 degrees.
Hakbang 2
I-cross ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang tuhod. Panatilihin pa rin ang iyong pelvis habang tumatawid ka. Pindutin ang iyong kanang tuhod patungo sa dingding sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga kalamnan ng balakang, hindi ang iyong kamay.
Hakbang 3
Hawakan ang kahabaan sa hips para sa walong hanggang 10 malalim na paghinga. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang kahabaan sa tapat na balakang.
Split Stretch
Hakbang 1
Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo, at ilagay ang iyong ulo at likod laban sa dingding. Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid hangga't maaari hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong singit at panloob na mga hita.
Hakbang 2
Ibaluktot ang iyong mga paa at paa sa iyong katawan. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo habang panatilihin ang iyong likod at ulo laban sa dingding.
Hakbang 3
Dahan-dahang maglakad ng iyong mga kamay pasulong at yumuko sa iyong mga hips. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod; huwag ikot. Hawakan ang kahabaan para sa apat hanggang limang malalim na paghinga, at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng tatlo hanggang apat na beses.
Tip
Magdagdag ng pelvic lakas ehersisyo sa iyong kahabaan na gawain, tulad ng sahig na tulay, squats, at mga step-up. Gagawa ito ng iyong mga kalamnan ng pelvic floor na malakas at nababaluktot.
Babala
Huwag kailanman i-over-kahabaan ang iyong mga kalamnan at kasukasuan, dahil maaari kang maging sanhi ng isang kahabaan reflex na ginagawang mas matigas at masakit ang mga ito. Ito ay isang proteksyon na mekanismo upang maiwasan ang luha ng kalamnan at pinsala.
