Pagdating sa pagbaba ng timbang, kami bilang isang lipunan ay karaniwang nakakakuha ng isang tiyak na pagkaing nakapagpalusog, sinisisi ito sa lahat ng aming mga kaselanan sa timbang, gupitin ito mula sa aming diyeta at pagkatapos ay panoorin habang ang aming timbang ay nagbabago at pataas, pababa at pataas.
Ang mga diyeta na may mababang taba ay lahat ng galit sa ilang sandali, at ngayon ay lumilitaw na ang mga carbs ay kalaban ng publiko No. 1. Ngunit mayroon bang tiyak na mga pagkain na maiiwasan para sa pagbaba ng timbang?
Oras at oras ulit, ipinakita sa amin ng pananaliksik na ito ay malusog na mga pattern ng pagkain tulad ng diyeta sa Mediterranean na mas mahusay para sa aming timbang at pangkalahatang, pangmatagalang kalusugan kaysa sa anumang fad diet. At kung titingnan natin ang ilan sa mga diyeta na ito - diyeta sa Mediterranean, diyeta ng DASH, diyeta ng flexitive - ano ang isang bagay na pangkaraniwan nila? Oo, nagsasama sila ng mga malusog na taba at karbohidrat - ngunit mababa rin ang mga ito sa mga naka-proseso na pagkain.
Ang mga diyeta na naka-back sa lifestyle na ito ay nanawagan para kumain ng higit sa lahat ng buong pagkain, kabilang ang mga prutas, gulay, pagawaan ng gatas na may mababang taba, mga bula, isda, ilang mga karne ng karne, buong butil at mani at buto; hindi matamis na inumin, patatas chips at cookies, o kahit na "mas malusog" na mga bersyon ng mga pagkaing naproseso ng ultra, tulad ng diet cola at "sandalan" mga nakain na lamig.
Ang gulo? Sa kasalukuyan, 71 porsyento ng aming suplay ng pagkain at inumin ay itinuturing na ultra-na-proseso, tulad ng nakabalangkas sa isang pag-aaral na inilathala noong Hulyo 2019 sa Mga Nutrients .
Kaya anong uri ng epekto ang maaaring magkaroon sa ating timbang at pangkalahatang kalusugan? Ang pananaliksik hanggang sa kasalukuyan ay nagpapakita na ang patuloy na pagkain ng mga naka-proseso na pagkain na ito ay hindi ginagawa ang aming mga baywang sa anumang mga pabor.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Pinroseso na Mga Pagkain at Pagkuha ng Timbang
Pagdating sa mga pagkain upang maiwasan para sa pagbaba ng timbang, isang lumalagong katawan ng mga puntos ng pananaliksik sa mga naproseso na pagkain.
Ang isang pagsusuri na nai-publish sa isyu ng Disyembre 2019 ng Mga Kasalukuyang Mga Pagpipilian sa Paggamot sa Gastroenterology ay tiningnan ang pananaliksik sa paksang ito na nagawa hanggang ngayon at natagpuan ang isang malakas na link sa pagitan ng lumalagong katanyagan ng mga naka-proseso na pagkain at epidemya ng labis na katabaan sa mga naprosesong pagkain ng US, ang mga may-akda natapos, nag-ambag sa nabawasan na pagkalunod, nadagdagan ang mga rate ng pagkain sa pagkain, mas maraming pagtaas ng timbang at isang mas mataas na peligro ng sakit. Gayunpaman, dahil ang pagsusuri na ito ay obserbasyon, ipinapahiwatig lamang nito ang isang malakas na samahan, hindi isang relasyon na sanhi-at-epekto.
Ang huli ay isang bagay na itinakda ng mga mananaliksik upang matukoy sa isang klinikal na pag-aaral na inilathala Mayo 2019 sa Cell Metabolism . Sinira nila ang isang grupo ng 20 sa dalawang grupo: isang ultra-process na grupo at isang hindi pa nasuri na pangkat. Sa loob ng dalawang linggo, ang bawat pangkat ay pinahihintulutan na kumain ng mas maraming o kasing liit ng nais nila sa bawat pagkain. Ang mga pagkain ay naitugma sa mga calor, macronutrients at sodium. Kapag ang dalawang linggo ay tumaas, ang mga mananaliksik ay nagpalipat-lipat sa mga pangkat at ang eksperimento ay tumakbo muli para sa isa pang dalawang linggo.
Ang mga resulta ay medyo nakakapagod: Natuklasan ng mga mananaliksik na kumakain ang mga tao ng 500 higit pang mga kaloriya bawat araw kapag sila ay nasa ultra-process na diyeta. Nakakuha din sila ng halos isang libong taba ng katawan; ngunit ang kabaligtaran ay nakita sa hindi naka-propesyonal na pagkain. Sa diyeta na iyon, ang mga tao ay may posibilidad na mawalan ng halos isang libong sa loob ng dalawang linggo.
Kaya Ano Ang Naprosesong Pagkain, Eksakto?
Ang katotohanan ay, ang karamihan sa mga pagkaing kinakain natin, kahit na ang pinakamalusog, ay pinoproseso ng teknikal. Dairy? Pinroseso. Oats? Pinroseso. Almonds? Pinroseso. Ang mga pagkaing ito ay kailangang sumailalim sa ilang uri ng pagproseso sa pagitan ng pag-aani at iyong talahanayan upang maging ligtas at masigla na makakain.
Ang hindi malusog na mga pagkaing naproseso ay ang labis na naproseso, ibig sabihin, "naproseso ng ultra." Ginagamit ng Tufts University ang madaling gamiting kahulugan na ito: Ang mga pagkaing naproseso ng ultra ay mga pagkain na sumasailalim sa mga pang-industriya na proseso (halimbawa ang salting, sugaring, frying at pagalingin) na nagpapalawak sa buhay ng istante, gumawa ng pagkain na sobrang nakakalusot at gumawa ng pagkain na idinisenyo upang maging handa na makonsumo.
Karaniwan, ang mga pagkaing naproseso ng ultra ay halos hindi katulad sa kanilang orihinal na estado, o sila ay binuo sa isang lab. Karaniwan silang mayroong isang listahan ng paglalaba ng mga sangkap, kabilang ang mga idinagdag na kulay, at kadalasan ay walang laman ang anumang tunay na halaga ng nutrisyon at maaaring mataas sa sodium, saturated fat at / o asukal.
Kaya, pagdating sa mga pagkain upang maiwasan para sa pagbaba ng timbang, dapat magsimula ang iyong listahan sa mga bagay tulad ng chips, fries, kendi, nugget ng manok, mainit na aso at malambot na inumin - iyon ay isang walang utak. Ngunit may iba pang mga naproseso na pagpipilian sa listahan na maaaring sorpresa sa iyo, dahil malamang na isipin natin ang mga ito bilang malusog.
4 Malusog, Hindi Karaniwang Pinagpalit
Ang mga dating alituntunin para sa malusog na pagkain ay upang mamili ng perimeter sa grocery store, at habang mabuting payo pa rin, tandaan na maraming mga malusog na pagkain na matatagpuan din sa loob ng mga pasilyo. Narito ang ilang malusog, hindi gaanong naproseso na mga swap ng pagkain.
Sa halip na: Banayad na yogurt
Isaalang-alang: Plain yogurt
Habang maaaring isipin ng maraming tao na mas pinipili nila ang mas malusog, mababang-calorie na opsyon na may light yogurt, karaniwang kasama nito ang mga artipisyal na mga sweetener at artipisyal na lasa. Sa halip, maghanap ng isang payat, mababang-taba na yogurt at magdagdag ng mga hiwa ng totoong prutas para sa tamis.
Sa halip na: Diet soda
Isaalang-alang: Sparkling water
Muli, ang diet soda ay maaaring mukhang tulad ng mas mahusay, mababang-calorie pick, ngunit ito ay isang ultra-na-proseso na pagkain at sa karamihan ng mga kaso ay may kasamang artipisyal na mga sweetener at lasa. Sa halip, subukan ang sparkling na tubig at idagdag ang iyong sariling prutas, o mag-opt para sa isang unsweetened seltzer na may ilang kakanyahan ng lasa.
Sa halip: Puting tinapay
Isaalang-alang: Ang buong tinapay na butil
Sa puting tinapay, ang butil ng trigo ay nakuha ng bran at mikrobyo na humahawak sa lahat ng hibla, B bitamina at ilang mineral. Ang mga puting tinapay ay pinayaman upang idagdag ang ilan sa mga nawawalang nutrisyon, ngunit hindi ang hibla. Sa halip, maghanap ng tinapay na buong butil na may hindi bababa sa 3 gramo ng hibla o subukang gawin ang iyong sarili sa bahay.
Sa halip na: Flavored instant oatmeal
Isaalang-alang: Ang mga plake oats
Sa halip na bumili ng paunang naka-pack na, naka-flavour na instant oats na itinapon mo sa microwave, pumunta para sa mga plain oats. Maaari silang maging instant, cut ng bakal, pinagsama o oat na mga groat, hindi mahalaga - magsimula lamang sa mga plain oats. Itaas ang iyong mangkok ng mga plain oats na may hiniwang prutas at nut butter o tinadtad na mani, o subukan ang isang masarap na topping sa halip.
