Ang pag-uulit ay susi sa mastery - kilusan ng mastering, mastering nutrisyon at mastering araw-araw na malusog na gawi. Ngunit madalas, ang pag-uulit ay nagreresulta din sa pagkabagot - at kapag nababato ka, nawawalan ka ng pagganyak. Maaari mong masira ang mabisyo na siklo na ito, gayunpaman, sa pamamagitan ng paggamit ng parehong pangunahing mga paggalaw na nasa iyong plano sa pagsasanay, ngunit may mga menor de edad na pagkakaiba-iba. Ang mga pagkakaiba-iba ay dapat na maliit na sapat na ang kilusan ay epektibong kapareho ng dati, ngunit sapat na malaki na sa tingin mo na parang gumagawa ka ng isang bagong ehersisyo. Bagaman hindi lahat ng pagkakaiba-iba ay angkop para sa lahat, ang mga sumusunod na paraan upang mag-iba ng isang ehersisyo ay dapat makatulong sa iyo kapag naghahanap ka upang i-switch up ang iyong pag-eehersisyo ngunit panatilihin ang iyong mga layunin.
Ang pag-uulit ay susi sa mastery - kilusan ng mastering, mastering nutrisyon at mastering araw-araw na malusog na gawi. Ngunit madalas, ang pag-uulit ay nagreresulta din sa pagkabagot - at kapag nababato ka, nawawalan ka ng pagganyak. Maaari mong masira ang mabisyo na siklo na ito, gayunpaman, sa pamamagitan ng paggamit ng parehong pangunahing mga paggalaw na nasa iyong plano sa pagsasanay, ngunit may mga menor de edad na pagkakaiba-iba. Ang mga pagkakaiba-iba ay dapat na maliit na sapat na ang kilusan ay epektibong kapareho ng dati, ngunit sapat na malaki na sa tingin mo na parang gumagawa ka ng isang bagong ehersisyo. Bagaman hindi lahat ng pagkakaiba-iba ay angkop para sa lahat, ang mga sumusunod na paraan upang mag-iba ng isang ehersisyo ay dapat makatulong sa iyo kapag naghahanap ka upang i-switch up ang iyong pag-eehersisyo ngunit panatilihin ang iyong mga layunin.
1. Gumamit ng Iba't ibang Mga Sets, Reps at Intensity
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang paraan upang mag-iba ng isang ehersisyo ay upang baguhin ang bilang ng mga set at reps (limang hanay ng anim na reps kumpara sa tatlong hanay ng walong reps) o ang halaga ng paglaban na ginamit (85 porsyento na max kumpara sa 80 porsyento). Tulad ng ipinaliwanag ni Mel Siff, Ph.D. sa kanyang librong "Supertraining, " kung nakatuon ka sa lakas ng pagbuo, layunin na lima o mas kaunting rep sa 80 porsyento hanggang 90 porsyento na intensity, at kung ikaw ay bulking, dapat ang iyong mga layunin maging walo o higit pang mga rep na may pagtutol ng 60 porsiyento hanggang 80 porsyento. Habang pinipilit nito ang iyong mga kalamnan na lumago at umangkop, pagkatapos ng ilang mga yugto ng pagbabago lamang ng mga set, reps at intensity, maaari mong simulan ang pakiramdam na nababato. Magsimula sa pamamagitan ng pag-iba-iba ng mga set, reps at intensity, ngunit plano na baguhin ito nang higit pa pagkatapos ng ilang mga phase.
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang paraan upang mag-iba ng isang ehersisyo ay upang baguhin ang bilang ng mga set at reps (limang hanay ng anim na reps kumpara sa tatlong hanay ng walong reps) o ang halaga ng paglaban na ginamit (85 porsyento na max kumpara sa 80 porsyento). Tulad ng ipinaliwanag ni Mel Siff, Ph.D. sa kanyang librong "Supertraining, " kung nakatuon ka sa lakas ng pagbuo, layunin na lima o mas kaunting rep sa 80 porsyento hanggang 90 porsyento na intensity, at kung ikaw ay bulking, dapat ang iyong mga layunin maging walo o higit pang mga rep na may pagtutol ng 60 porsiyento hanggang 80 porsyento. Habang pinipilit nito ang iyong mga kalamnan na lumago at umangkop, pagkatapos ng ilang mga yugto ng pagbabago lamang ng mga set, reps at intensity, maaari mong simulan ang pakiramdam na nababato. Magsimula sa pamamagitan ng pag-iba-iba ng mga set, reps at intensity, ngunit plano na baguhin ito nang higit pa pagkatapos ng ilang mga phase.
2. Subukan ang mga variable na Rep
Hindi lahat ng mga set ay dapat pareho. Wave loading - pagbabago ng dami ng timbang na ginagamit mo sa bawat hanay - ay isang mahusay na paraan upang mag-eksperimento sa ito. Sa pamamaraang ito, maaari mong i-program ang mga squats para sa tatlong set tulad ng sumusunod: itakda ang 1 para sa apat na reps, itakda ang 2 para sa dalawang reps (alon 1), itakda ang 3 para sa apat na rep at itakda ang 4 para sa dalawang reps (alon 2), gamit ang unti-unting timbang sa bawat hanay. Maaari mo ring subukan ang isang pyramid scheme kung saan nagprograma ka ng tatlong hanay ng mga squats (o anumang ehersisyo) at gumanap tulad ng sumusunod: itakda ang 1 para sa walong rep, itakda ang 2 para sa anim na reps at itakda ang 3 para sa apat na reps, mula sa isang mas mababang pagtutol sa isang mas mataas na pagtutol.
Hindi lahat ng mga set ay dapat pareho. Wave loading - pagbabago ng dami ng timbang na ginagamit mo sa bawat hanay - ay isang mahusay na paraan upang mag-eksperimento sa ito. Sa pamamaraang ito, maaari mong i-program ang mga squats para sa tatlong set tulad ng sumusunod: itakda ang 1 para sa apat na reps, itakda ang 2 para sa dalawang reps (alon 1), itakda ang 3 para sa apat na rep at itakda ang 4 para sa dalawang reps (alon 2), gamit ang unti-unting timbang sa bawat hanay. Maaari mo ring subukan ang isang pyramid scheme kung saan nagprograma ka ng tatlong hanay ng mga squats (o anumang ehersisyo) at gumanap tulad ng sumusunod: itakda ang 1 para sa walong rep, itakda ang 2 para sa anim na reps at itakda ang 3 para sa apat na reps, mula sa isang mas mababang pagtutol sa isang mas mataas na pagtutol.
3. Gumamit ng Oras Sa halip na mga Rep
Ang patuloy na pagbibilang ng mga rep ay maaaring maging monotonous, kaya subukang magtakda ng isang limitasyon sa oras at gawin ang maraming mga rep bilang ligtas na posible sa halip. Halimbawa, sa halip na makumpleto ang walong front squats, kumpleto ang 40 segundo ng ehersisyo na iyon. Kung gumamit ka ng isang tempo (higit pa sa ito sa isang sumusunod na slide) - tulad ng tatlong segundo para sa kilalang eccentric, walang pag-pause at isang dalawang segundo concentric - maaari mong manipulahin ang set upang makumpleto mo pa rin ang nais na bilang ng mga rep, ngunit dahil pupunta ka para sa oras, iba ang pakiramdam. Siguraduhin lamang na gumagamit ka ng isang pagtutol na naaangkop sa oras na iyong programa - hindi gaanong mabigat na mag-max out ka pagkatapos ng 40 segundo, ngunit hindi gaanong ilaw maaari kang pumunta sa loob ng 80 segundo.
Ang patuloy na pagbibilang ng mga rep ay maaaring maging monotonous, kaya subukang magtakda ng isang limitasyon sa oras at gawin ang maraming mga rep bilang ligtas na posible sa halip. Halimbawa, sa halip na makumpleto ang walong front squats, kumpleto ang 40 segundo ng ehersisyo na iyon. Kung gumamit ka ng isang tempo (higit pa sa ito sa isang sumusunod na slide) - tulad ng tatlong segundo para sa kilalang eccentric, walang pag-pause at isang dalawang segundo concentric - maaari mong manipulahin ang set upang makumpleto mo pa rin ang nais na bilang ng mga rep, ngunit dahil pupunta ka para sa oras, iba ang pakiramdam. Siguraduhin lamang na gumagamit ka ng isang pagtutol na naaangkop sa oras na iyong programa - hindi gaanong mabigat na mag-max out ka pagkatapos ng 40 segundo, ngunit hindi gaanong ilaw maaari kang pumunta sa loob ng 80 segundo.
4. Baguhin ang Iyong Saklaw ng Paggalaw
Isa sa mga pinakamadaling paraan upang mag-iba ng isang ehersisyo ay upang baguhin ang iyong hanay ng paggalaw. Ngunit dapat kang mag-ingat na hindi mo mababago ito nang labis na inilalagay mo ang iyong sarili sa peligro ng pinsala (hindi lahat ay dapat mag-squat sa buong paraan). Kung akma mong gawin ito, ang pagkuha ng isang kahanay na squat sa isa na medyo mas malalim (at marahil sa isang kahon) ay magdaragdag ng napakalaking pagkakaiba-iba at isang bagong pampasigla sa kilusan habang ang iba't ibang mga kalamnan ay naisaaktibo sa mga bagong paraan sa kanilang mga saklaw ng paggalaw. Ngunit muli, hindi dapat magkaroon ng anumang mga contraindications o pinsala na pinalubha ng isang mas malawak na hanay ng paggalaw o isang istraktura na naka-block na magkasanib tulad ng isang balakang. At kung ikaw ay isang baguhan na hindi pa may kakayahang makamit ang isang mas malawak na hanay ng paggalaw nang walang pag-kompromiso na form, manatili sa isa sa iba pang mga pagpipilian para sa iba't-ibang. Ang isa pang paraan upang baguhin ang hanay ng paggalaw ay upang makumpleto ang bahagyang reps o magdagdag ng isa pang kalahating rep. Dumikit kasama ang squat, kumpletuhin ang isang buong rep pagkatapos ay agad na makumpleto ang isa pang kalahating rep. Ito ang bilang bilang isang rep patungo sa iyong kabuuan.
Credit: Ibrakovic / iStock / Mga imahe ng GettyIsa sa mga pinakamadaling paraan upang mag-iba ng isang ehersisyo ay upang baguhin ang iyong hanay ng paggalaw. Ngunit dapat kang mag-ingat na hindi mo mababago ito nang labis na inilalagay mo ang iyong sarili sa peligro ng pinsala (hindi lahat ay dapat mag-squat sa buong paraan). Kung akma mong gawin ito, ang pagkuha ng isang kahanay na squat sa isa na medyo mas malalim (at marahil sa isang kahon) ay magdaragdag ng napakalaking pagkakaiba-iba at isang bagong pampasigla sa kilusan habang ang iba't ibang mga kalamnan ay naisaaktibo sa mga bagong paraan sa kanilang mga saklaw ng paggalaw. Ngunit muli, hindi dapat magkaroon ng anumang mga contraindications o pinsala na pinalubha ng isang mas malawak na hanay ng paggalaw o isang istraktura na naka-block na magkasanib tulad ng isang balakang. At kung ikaw ay isang baguhan na hindi pa may kakayahang makamit ang isang mas malawak na hanay ng paggalaw nang walang pag-kompromiso na form, manatili sa isa sa iba pang mga pagpipilian para sa iba't-ibang. Ang isa pang paraan upang baguhin ang hanay ng paggalaw ay upang makumpleto ang bahagyang reps o magdagdag ng isa pang kalahating rep. Dumikit kasama ang squat, kumpletuhin ang isang buong rep pagkatapos ay agad na makumpleto ang isa pang kalahating rep. Ito ang bilang bilang isang rep patungo sa iyong kabuuan.
5. Baguhin ang Posisyon ng Kamay o Paa
Tulad ng isang mas malaking hanay ng paggalaw, ang pagbabago ng mga posisyon ng paa o kamay (o pagkakahawak) ay maaaring maisaaktibo ang iba't ibang mga kalamnan. Manatiling halimbawa ng squat, maaari kang magsagawa ng normal na tindig, sumo-tindig o offset-stat squats. Ang lahat ay mga squats, ngunit ang lahat ay bahagyang naiiba dahil binabago nila ang batayan ng suporta, anggulo ng iyong mga kasukasuan at hinihiling ng pangunahing kalamnan. Maaari mong gawin ang parehong sa bench press, na alternating sa pagitan ng isang normal na lapad na pagkakahawak, isang malapit na pagkakahawak o isang malawak na pagkakahawak. Muli, ang pagpindot sa paggalaw ay mananatiling pareho, ngunit nagbabago ang pagkakahawak kung inaaktibo mo ang mas maraming pectoral o higit pang mga kalamnan ng braso.
Credit: AdamGregor / iStock / Mga imahe ng GettyTulad ng isang mas malaking hanay ng paggalaw, ang pagbabago ng mga posisyon ng paa o kamay (o pagkakahawak) ay maaaring maisaaktibo ang iba't ibang mga kalamnan. Manatiling halimbawa ng squat, maaari kang magsagawa ng normal na tindig, sumo-tindig o offset-stat squats. Ang lahat ay mga squats, ngunit ang lahat ay bahagyang naiiba dahil binabago nila ang batayan ng suporta, anggulo ng iyong mga kasukasuan at hinihiling ng pangunahing kalamnan. Maaari mong gawin ang parehong sa bench press, na alternating sa pagitan ng isang normal na lapad na pagkakahawak, isang malapit na pagkakahawak o isang malawak na pagkakahawak. Muli, ang pagpindot sa paggalaw ay mananatiling pareho, ngunit nagbabago ang pagkakahawak kung inaaktibo mo ang mas maraming pectoral o higit pang mga kalamnan ng braso.
6. Pabilisin ang Tempo
Ang Tempo ay ang bilis ng iyong paggalaw, at sa pamamagitan ng mas mabilis o mabagal o paggamit ng isometrics, lumikha ka ng mga bagong stimuli, parehong pisikal at mental. Sa sandaling marunong ka sa iyong mga paggalaw, dapat kang magtrabaho sa paggawa ng mga ito bilang paputok hangga't maaari. Kung o ang kilusan ay talagang mas mabilis ay matutukoy ng paglaban na ginagamit mo, ngunit ang pagsisikap na ilipat ang timbang nang mabilis hangga't maaari ay isang mahusay na paraan upang isulong ang iyong pagsasanay. Maaari mo ring subukan na gawing mas mabagal ang kilusan at mas kinokontrol kung ang iyong layunin ay hypertrophy (paglaki ng kalamnan) dahil ang mas maraming oras sa ilalim ng pag-igting, lalo na sa pagbaba ng phase, mas malaki ang pakinabang.
Credit: lagunaguiance / iStock / Getty na imaheAng Tempo ay ang bilis ng iyong paggalaw, at sa pamamagitan ng mas mabilis o mabagal o paggamit ng isometrics, lumikha ka ng mga bagong stimuli, parehong pisikal at mental. Sa sandaling marunong ka sa iyong mga paggalaw, dapat kang magtrabaho sa paggawa ng mga ito bilang paputok hangga't maaari. Kung o ang kilusan ay talagang mas mabilis ay matutukoy ng paglaban na ginagamit mo, ngunit ang pagsisikap na ilipat ang timbang nang mabilis hangga't maaari ay isang mahusay na paraan upang isulong ang iyong pagsasanay. Maaari mo ring subukan na gawing mas mabagal ang kilusan at mas kinokontrol kung ang iyong layunin ay hypertrophy (paglaki ng kalamnan) dahil ang mas maraming oras sa ilalim ng pag-igting, lalo na sa pagbaba ng phase, mas malaki ang pakinabang.
7. Pumunta Sa Offset Naglo-load
Para sa mga ehersisyo na tradisyonal na nakumpleto sa paglaban na na-load nang pantay sa magkabilang panig (mga dumbbell lunges, dumbbell step-up, naglalakad ang mga magsasaka, atbp.), Maaari mong pag-iba-iba ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghawak lamang ng paglaban sa isang panig. Hindi lamang ito ay lilikha ng higit pa sa isang pangunahing hamon ng hinihingi at katatagan, ngunit pinipilit ka rin nitong tumuon sa kilusan at mapanatili ang wastong anyo at balanse. Tulad ng dati, dapat kang pamilyar sa paggalaw bago sumulong upang matiyak ang iyong kaligtasan at maiwasan ang pinsala.
Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Mga imahePara sa mga ehersisyo na tradisyonal na nakumpleto sa paglaban na na-load nang pantay sa magkabilang panig (mga dumbbell lunges, dumbbell step-up, naglalakad ang mga magsasaka, atbp.), Maaari mong pag-iba-iba ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghawak lamang ng paglaban sa isang panig. Hindi lamang ito ay lilikha ng higit pa sa isang pangunahing hamon ng hinihingi at katatagan, ngunit pinipilit ka rin nitong tumuon sa kilusan at mapanatili ang wastong anyo at balanse. Tulad ng dati, dapat kang pamilyar sa paggalaw bago sumulong upang matiyak ang iyong kaligtasan at maiwasan ang pinsala.
8. Pansinin ang Posisyon ng Paglaban
Ang pagbabago ng posisyon ng paglaban na nauugnay sa iyong sentro ng grabidad ay nagbibigay ng iba't-ibang pati na rin ang isang pag-unlad (o digression sa kaso ng isang ehersisyo na masyadong advanced at hindi makokontrol). Ang karagdagang paglaban ay mula sa iyong sentro ng grabidad, ang higit na pangunahing gawain at katatagan ay kinakailangan upang makumpleto ang kilusan. Halimbawa, para sa isang dumbbell reverse lunge, sa halip na hawakan ang bigat sa iyong tagiliran, hawakan ang isang dumbbell sa isang goblet grip o sa racked na posisyon (isang dumbbell sa bawat balikat).
Credit: Antonio_Diaz / iStock / Mga imahe ng GettyAng pagbabago ng posisyon ng paglaban na nauugnay sa iyong sentro ng grabidad ay nagbibigay ng iba't-ibang pati na rin ang isang pag-unlad (o digression sa kaso ng isang ehersisyo na masyadong advanced at hindi makokontrol). Ang karagdagang paglaban ay mula sa iyong sentro ng grabidad, ang higit na pangunahing gawain at katatagan ay kinakailangan upang makumpleto ang kilusan. Halimbawa, para sa isang dumbbell reverse lunge, sa halip na hawakan ang bigat sa iyong tagiliran, hawakan ang isang dumbbell sa isang goblet grip o sa racked na posisyon (isang dumbbell sa bawat balikat).
9. Subukan ang Iba't ibang Implementasyon ng Paglaban
Ito ay maaaring mukhang halata, ngunit maraming mga trainees ang hindi nasisiyahan sa pagbabago ng pagpapatupad na nagbibigay ng paglaban. Muli, gumagana ito para sa halos anumang ehersisyo. Halimbawa, kapag nagsasagawa ng isang reverse lunge, maaari kang pumunta mula sa paggamit ng mga dumbbells sa isang barbell sa isang cable sa isang sandbag. Parehong pinapanatili mo ang mga paggalaw, ngunit ang pagbabago ng iyong kagamitan ay nagbabago kung paano dapat suportahan ng iyong kalamnan ang bigat dahil ang iba't ibang mga pagpapatupad ay nangangailangan ng iba't ibang mga grip o may hawak na mga posisyon (tulad ng isang sandbag kumpara sa isang barbell).
Credit: MeikePetri / iStock / Getty Mga imaheIto ay maaaring mukhang halata, ngunit maraming mga trainees ang hindi nasisiyahan sa pagbabago ng pagpapatupad na nagbibigay ng paglaban. Muli, gumagana ito para sa halos anumang ehersisyo. Halimbawa, kapag nagsasagawa ng isang reverse lunge, maaari kang pumunta mula sa paggamit ng mga dumbbells sa isang barbell sa isang cable sa isang sandbag. Parehong pinapanatili mo ang mga paggalaw, ngunit ang pagbabago ng iyong kagamitan ay nagbabago kung paano dapat suportahan ng iyong kalamnan ang bigat dahil ang iba't ibang mga pagpapatupad ay nangangailangan ng iba't ibang mga grip o may hawak na mga posisyon (tulad ng isang sandbag kumpara sa isang barbell).
10. Lumipat mula sa Bilateral hanggang Unilateral
Katulad sa pag-load ng offset, maaari kang pumunta mula sa paggamit ng dalawang paa o dalawang kamay sa paggamit ng isa (anumang oras na ginagamit mo ang unilateral loading, ito ay isang offset load). Halimbawa, kapag gumagawa ng isang baligtad na hilera (TRX Row o Jungle Gym Row), simulan sa pamamagitan ng pagtatanim ng parehong mga paa pagkatapos ay pagsulong sa pagbabalanse sa isang paa nang sabay-sabay sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw. At kung gumagawa ka ng isang hilera ng cable, pumunta mula sa paggamit ng dalawang kamay sa isang kamay (o kabaligtaran).
Credit: lagunaguiance / iStock / Getty na imaheKatulad sa pag-load ng offset, maaari kang pumunta mula sa paggamit ng dalawang paa o dalawang kamay sa paggamit ng isa (anumang oras na ginagamit mo ang unilateral loading, ito ay isang offset load). Halimbawa, kapag gumagawa ng isang baligtad na hilera (TRX Row o Jungle Gym Row), simulan sa pamamagitan ng pagtatanim ng parehong mga paa pagkatapos ay pagsulong sa pagbabalanse sa isang paa nang sabay-sabay sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw. At kung gumagawa ka ng isang hilera ng cable, pumunta mula sa paggamit ng dalawang kamay sa isang kamay (o kabaligtaran).
11. Magtrabaho sa Ilang Mga Pagpapalaki ng Intensity
Ang pagdaragdag ng mga booster ng intensity ay maaaring payagan ang atleta na gumamit ng mas mabibigat na timbang para sa parehong bilang ng mga pag-uulit, pahabain ang set at lumikha ng isang bomba na higit sa kung ano ang karaniwang naranasan sa mga klasikong hanay. Ngunit ang pagpipiliang ito ay dapat na magamit nang matipid at pinakamahusay na ginagamit sa isang set lamang bawat ehersisyo (karaniwang ang huling).
Ang mga halimbawa ng mga pagpapalakas ng intensity ay kinabibilangan ng: • Rest-Pause Sets: Gumamit ng timbang na 85 porsyento hanggang 95 porsiyento ng iyong rep max na bigat upang gawin ang isang rep na may 30 hanggang 45 segundo ng pahinga sa pagitan. Gawin ito para sa 6 hanggang 10 set. • Drop Sets (Paglaban): Kapag nakumpleto mo ang isang hanay ng isang ehersisyo upang malapit sa kalamnan ng pagkabigo (isang rep na naiwan sa tangke), bawasan ang resistensya na ginamit at kumpletuhin ang maraming mga rep hangga't maaari sa mas magaan na pagtutol. • Drop Sets (Mekanikal na Pakinabang): Sa pamamagitan ng pagbabago ng anggulo o posisyon ng isang ehersisyo, maaari mong bawasan ang intensity, pinapayagan kang makumpleto ang higit pang mga rep sa bagong posisyon. Halimbawa, simulan ang isang hanay ng mga TRX Rows hangga't maaari at kumpletuhin hangga't maaari. Pagkatapos ay agad na dalhin ang iyong sarili ng kaunti sa sahig (pagbabawas ng kahirapan) at kumpletuhin ang maraming mga rep hangga't maaari. • Tapos na ang Iso-Hold: Subukan ang pagkumpleto ng isang set ng isang ehersisyo at, sa huling rep, hawakan ang pinaka-mapaghamong posisyon hanggang sa pagkabigo ng kalamnan. Gusto mo lamang itong gamitin sa mga pagsasanay sa timbang ng katawan o sa mga kung saan ginagamit ang paglaban ay ligtas na matanggal pagkatapos ng pagkabigo. Halimbawa, maaari mong hawakan ang ilalim na posisyon ng isang push-up hangga't maaari sa huling rep, ngunit hindi mo nais na hawakan ang ilalim ng huling rep ng isang back squat dahil malamang na hindi ka makakabalik at ligtas na i-rack ang barbell.
Credit: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty Mga imaheAng pagdaragdag ng mga booster ng intensity ay maaaring payagan ang atleta na gumamit ng mas mabibigat na timbang para sa parehong bilang ng mga pag-uulit, pahabain ang set at lumikha ng isang bomba na higit sa kung ano ang karaniwang naranasan sa mga klasikong hanay. Ngunit ang pagpipiliang ito ay dapat na magamit nang matipid at pinakamahusay na ginagamit sa isang set lamang bawat ehersisyo (karaniwang ang huling).
Ang mga halimbawa ng mga pagpapalakas ng intensity ay kinabibilangan ng: • Rest-Pause Sets: Gumamit ng timbang na 85 porsyento hanggang 95 porsiyento ng iyong rep max na bigat upang gawin ang isang rep na may 30 hanggang 45 segundo ng pahinga sa pagitan. Gawin ito para sa 6 hanggang 10 set. • Drop Sets (Paglaban): Kapag nakumpleto mo ang isang hanay ng isang ehersisyo upang malapit sa kalamnan ng pagkabigo (isang rep na naiwan sa tangke), bawasan ang resistensya na ginamit at kumpletuhin ang maraming mga rep hangga't maaari sa mas magaan na pagtutol. • Drop Sets (Mekanikal na Pakinabang): Sa pamamagitan ng pagbabago ng anggulo o posisyon ng isang ehersisyo, maaari mong bawasan ang intensity, pinapayagan kang makumpleto ang higit pang mga rep sa bagong posisyon. Halimbawa, simulan ang isang hanay ng mga TRX Rows hangga't maaari at kumpletuhin hangga't maaari. Pagkatapos ay agad na dalhin ang iyong sarili ng kaunti sa sahig (pagbabawas ng kahirapan) at kumpletuhin ang maraming mga rep hangga't maaari. • Tapos na ang Iso-Hold: Subukan ang pagkumpleto ng isang set ng isang ehersisyo at, sa huling rep, hawakan ang pinaka-mapaghamong posisyon hanggang sa pagkabigo ng kalamnan. Gusto mo lamang itong gamitin sa mga pagsasanay sa timbang ng katawan o sa mga kung saan ginagamit ang paglaban ay ligtas na matanggal pagkatapos ng pagkabigo. Halimbawa, maaari mong hawakan ang ilalim na posisyon ng isang push-up hangga't maaari sa huling rep, ngunit hindi mo nais na hawakan ang ilalim ng huling rep ng isang back squat dahil malamang na hindi ka makakabalik at ligtas na i-rack ang barbell.
Ang Wrap-Up
Ang bawat isa sa mga bahagyang pagkakaiba-iba ng mga paggalaw, porma at paglaban ay magpapanatili sa iyo ng pag-unlad patungo sa iyong mga layunin at pagpipiloto na malabo ang pagkabalisa, na isang pumatay ng pagsunod sa ehersisyo. Ngunit tulad ng pagwawasak bilang inip, ganap na paglipat ng mga ehersisyo bago mo pinagkadalubhasaan ang mga ito ay mag-iiwan sa iyo na umiikot ang iyong mga gulong sa pag-unlad. Sa susunod na nasusuklian mo ang iyong sarili na nababato sa isang ehersisyo, subukang subukan ang isa sa mga pagkakaiba-iba. Magsaya, matalo ang inip at maligayang pagdating ang mga resulta!
Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Mga imaheAng bawat isa sa mga bahagyang pagkakaiba-iba ng mga paggalaw, porma at paglaban ay magpapanatili sa iyo ng pag-unlad patungo sa iyong mga layunin at pagpipiloto na malabo ang pagkabalisa, na isang pumatay ng pagsunod sa ehersisyo. Ngunit tulad ng pagwawasak bilang inip, ganap na paglipat ng mga ehersisyo bago mo pinagkadalubhasaan ang mga ito ay mag-iiwan sa iyo na umiikot ang iyong mga gulong sa pag-unlad. Sa susunod na nasusuklian mo ang iyong sarili na nababato sa isang ehersisyo, subukan ang isa sa mga pagkakaiba-iba. Magsaya, matalo ang inip at maligayang pagdating ang mga resulta!
Ano sa tingin mo?
Nakasakay ka na ba sa isang pader ng inip sa iyong pagsasanay? Paano mo nasira ito? Ano ang sinubukan mong magdagdag o magbago tungkol sa iyong pag-eehersisyo upang gawin itong mas kawili-wili? Ibahagi ang iyong mga lihim sa mga komento sa ibaba at ipaalam sa amin!
Credit: MaxRiesgo / iStock / Mga imahe ng GettyNakasakay ka na ba sa isang pader ng inip sa iyong pagsasanay? Paano mo nasira ito? Ano ang sinubukan mong magdagdag o magbago tungkol sa iyong pag-eehersisyo upang gawin itong mas kawili-wili? Ibahagi ang iyong mga lihim sa mga komento sa ibaba at ipaalam sa amin!
