Pangunahing Biceps Anatomy
Mayroon kang tatlong kalamnan ng flexor na matatagpuan sa harap ng iyong braso: ang biceps brachii, brachialis at ang brachioradialis. Ang lahat ng tatlo sa mga kalamnan na ito ay na-recruit sa ilang degree kapag ginagawa ang dumbbell curl at nakakiling ang dumbbell curl.
Pagdating sa incline dumbbell curl, bagaman, ito ang biceps brachii na nagiging pokus. Iyon ay dahil ito ay itinuturing na pinakamalaki at pinaka nakikitang kalamnan ng mga bisig, na may isang maikli at mahabang ulo.
Ang brachialis at ang brachioradialis, habang kinakailangan pa rin, ay naglalaro ng isang hindi gaanong makabuluhang papel kapag gumagawa ng isang nakakagiling curl. Ang brachialis ay namamalagi nang malalim sa mga biceps brachii, ngunit matatagpuan ito nang malapit sa ibabang braso, samantalang, ang brachioradialis ay isang mas mahina na siko ng flexor at mas aktibo kapag ang braso ay nasa isang neutral na posisyon.
Ang pagkakaroon ng isang pangunahing pag-unawa sa lokasyon at pag-andar ng iyong mga kalamnan ng braso ay nagbibigay-daan sa iyo upang makagawa ng mga matalinong pagpipilian pagdating sa pagpili ng ehersisyo. Tinutulungan ka nitong maiwasan ang kawalan ng timbang sa kalamnan at nagtataguyod ng isang maayos na kondisyon ng katawan. Iyon ang dahilan kung bakit sinabi ng National Academy of Sports Medicine na kung ito ay laki, lakas at kahulugan na pagkatapos mo, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo na target ang parehong itaas at mas mababang mga lugar ng iyong mga armas.
Dumbbell at Incline Dumbbell Curl
Maaari mong epektibong sanayin ang mga bisikleta na may parehong ehersisyo. Gayunpaman, mahalagang tandaan ang ilang mga pangunahing pagkakaiba.
- Nakatayo o nakaupo. Maaari mong isagawa ang dumbbell curl na nakatayo o nakaupo. Kung nakaupo ka, inirerekumenda ng American Council on Exercise na nakaupo sa iyong likuran laban sa isang backrest upang ang iyong ulo, balikat at puwit ay makipag-ugnay sa bench. Para sa incline dumbbell curl, maupo ka sa isang adjustable bench sa isang 45- hanggang 60-degree na antas. Ang hakbang na ito ay hindi ginanap na nakatayo.
- Halaga ng timbang na gagamitin. Ang isa pang pangunahing pagkakaiba ay sa dami ng paglaban. Sa pangkalahatan, dapat mong gumamit ng isang mas mataas na timbang na may tradisyonal na dumbbell curl dahil nakaupo ka man o tumayo. Naglalagay ka rin ng mas kaunting pag-igting sa mga bisig. Upang gawin nang tama ang incline dumbbell curl, pumili ng mas magaan na timbang upang mapanatiling masikip ang iyong form, na nagsisiguro na hindi ka papayag na sakupin ang iyong mga balikat.
- Lugar ng mga bisikleta na naka-target. Dahil ang parehong mga ehersisyo sa curl ay naka-target sa iyong mga bisikleta, maaaring tila pareho silang pantay sa paggana. Gayunpaman, dahil sa posisyon ng iyong katawan, ang incline dumbbell curl ay target ang mahabang ulo ng kalamnan ng biceps brachii na higit pa sa isang tradisyonal na dumbbell curl. At ang paglalagay ng higit pang pag-igting sa bahaging ito ng iyong braso ay kung ano ang bumubuo at humuhugot ng iyong rurok ng biceps.
- Ang mga kalamnan ng pampalakas ay hinikayat. Ang parehong mga paggalaw ay nangangailangan ng mga stabilizer upang tulungan, ngunit ang dumbbell curl ay nagrerekrut ng mas maraming mga kalamnan kaysa sa incline dumbbell curl. Ang anterior deltoid, upper at middle trapezius, levator scapulae at pulso ng flexor ay lahat ay kumikilos bilang mga stabilizer sa panahon ng tradisyonal na dumbbell curl. Ang incline curl, sa kabilang banda, ay umaasa lamang sa mga anterior deltoids at mga pulseras ng pulso bilang mga stabilizer.
Mga Tip sa Pagsasanay sa Paglaban
Inirerekomenda ng US Department of Health and Human Services na mga patnubay sa pisikal na aktibidad na ang mga matatanda ay lumahok sa mga aktibidad na nagpapalakas ng kalamnan ng katamtaman hanggang sa mas malawak na kasangkot sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawa o higit pang mga araw bawat linggo.
Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban, inirerekomenda ng National Lakas at Kondisyon ng Samahan ng hindi bababa sa isang araw, ngunit hindi hihigit sa tatlo, sa pagitan ng mga pag-eehersisyo na nagbibigay diin sa parehong pangkat ng kalamnan o grupo.
Kung gumagamit ka ng isang full-body na modelo ng pagsasanay, nangangahulugan ito na pagsasanay ng dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo na may hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga sesyon. Tinitiyak nito na matamaan ka ng lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan habang pinapayagan pa rin ang sapat na oras upang mapahinga ang iyong mga kalamnan sa pagitan ng mga pag-eehersisyo.
Sa pag-iisip, maaari mong isama ang tradisyonal na ehersisyo ng dumbbell curl sa araw ng pagsasanay 2 at ang pag-eehersisyo ng dumbbell sa araw ng pagsasanay 2. Kung gumawa ka ng isang karagdagang araw ng pagsasanay sa timbang, pumili sa pagitan ng dalawang ehersisyo ng curl o kahaliling may ibang ehersisyo sa braso tulad ng mga curl ng cable o mga kulot ng makina ng biceps.
Bilang karagdagan sa mga ehersisyo ng biceps, tiyaking isama ang mga gumagalaw na compound tulad ng squats, pindutin ang dibdib, balikat pindutin, lunges at baluktot na mga hilera. At huwag kalimutan na sanayin ang iyong core sa mga ehersisyo tulad ng mga tabla, supermans at tulay.
