Ang mga mahigpit na rotator sa hip ay maaaring maglagay ng hindi kinakailangang stress sa magkasanib sa pagitan ng iyong pelvis at sacrum na kilala bilang sacroiliac joint. Sa paglipas ng panahon, ang stress na ito ay maaaring makaapekto sa iyong gulugod, na nagdudulot ng sakit sa likod at mga problema sa gulugod. Ang pagpapanatili ng iyong mga rotator sa hip ay sumusuporta sa iyong gulugod at tumutulong na maiwasan ang mga pinsala. Ang pag-massage ng mga kalamnan na kasangkot sa pag-ikot ng hip ay maaaring makatulong na mabawasan ang higpit. Maaari kang bumisita sa isang propesyonal na massage therapist o magsagawa ng mga diskarte sa self-massage.
Background
Ang iyong mga hips ay nagtataglay ng apat na pangkat ng mga kalamnan ng magkasanib na kalamnan na nagtutulungan upang payagan ang paggalaw sa hip - gluteal, lateral, abductor at iliopsoas. Ang mga kalamnan na kasangkot sa pag-ikot ng hip ay kilala bilang mga lateral rotator, o ang "malalim na anim." Ang anim na kalamnan na ito ay matatagpuan malalim sa loob ng iyong puwit, na kilala bilang gluteus maximus, at pinapayagan ang panlabas at panloob na pag-ikot ng hip. Ang pagmamasahe sa malalim na anim ay isang mahusay na paraan upang paluwagin ang iyong mga rotator sa hip.
Ang Massarm Massage
Mas gusto ng ilang mga massage therapist na gamitin ang diskarte sa forearm upang ma-massage ang mga hip rotator. Ang massagearm massage ay isang mahusay na pamamaraan para sa mga rotator ng hip dahil matatagpuan ang mga ito nang malalim sa mga glutes, sabi ng holistic na practitioner ng kalusugan na si Shari auth. Gumagamit ang iyong massage Therapy ng kanyang bisig upang gumana nang malalim sa mga rotator ng hip, naglalabas ng enerhiya sa lahat ng direksyon. Kung lalo kang mahigpit, maaari kang makaranas ng kakulangan sa ginhawa, na dapat huminto habang nagpapatuloy ang masahe. Sabihin sa iyong therapist kung nakakaranas ka ng matalim o sakit sa pagbaril.
Foam roller
Ang paggamit ng isang foam roller upang i-massage ang iyong mga rotator sa hip ay isang ligtas at madaling pamamaraan, ayon kay Dr. Karl Knopf, may-akda ng "Healthy Hips Handbook." Ang pamamaraan na ito ay isinasagawa sa pamamagitan ng pag-upo sa foam roller na may isang binti na baluktot at isang binti tuwid. Kailangan mong itaas ang tuwid na paa mga 2 pulgada mula sa sahig. Ilagay ang iyong kamay sa likod mo para sa balanse at pagkatapos ay dumausdos pasulong at paatras sa foam roller. Nararamdaman mo ang roller na gumagana sa iyong mga rotator ng hip, ngunit luwag kung ito ay nagiging masakit.
Bola ng tennis
Ang diskarteng bola ng tennis ay isa pang mahusay na pamamaraan ng pag-masa ng iyong mga rotator sa hip. Ang pamamaraang ito ay maaaring maging sanhi ng menor de edad na sakit. Gayunpaman, ang sakit ay karaniwang namamalagi sa loob ng 30 segundo, sabi ng may-akda na Knopf. Pinakamainam na maisagawa ang diskarteng ito sa isang matigas na ibabaw, tulad ng sahig. Sa panahon ng ehersisyo na ito, nakahiga ka at naglalagay ng tennis ball sa ilalim ng iyong sarili sa gitna ng iyong balakang. Yumuko at hawakan ang isang tuhod habang pinapanatiling tuwid ang iba pang mga binti, at gamitin ang iba pang braso para balanse. Sa sandaling nakaramdam ka ng matatag, rock mabagal mula kaliwa hanggang kanan. Makakatulong ito na mapawi ang higpit at ilabas ang pag-igting sa iyong mga rotator sa hip.
