Ang pagsasanay sa agwat ng high-intensity ay maaaring tumagal ng iyong lumang pag-eehersisiyo ng gilingang pinepedalan mula sa blah hanggang sa BOOM! Sa halip na ang pag-aalis ng walang humpay sa isang matatag na tulin, mag-iba ang iyong bilis sa mga panahon ng intensity at mga oras ng pagbawi. Hindi lamang mapigilan ka ng HIIT mula sa pagkabagot sa pagkasunog, ngunit malamang na masusunog ka rin ng mas maraming calorie at makakakuha ng fitter sa mas kaunting oras.
Mga detalye
Ang pagpapatakbo at pag-sprint ay mga matinding aktibidad na hindi napapanatili ng maraming tao sa loob ng mahabang panahon, ngunit nagdadala sila ng maraming mga benepisyo para sa iyong timbang at kalusugan ng cardiovascular. Binibigyang-daan ka ng HIIT na mag-ehersisyo nang may mas matindi kaysa sa karaniwan mong gagawin, dahil hindi mo kailangang panatilihin ang kasidhian sa pamamagitan ng buong pag-eehersisyo.
Kapag pinipilit mo ang iyong sarili sa isang pag-eehersisyo sa HIIT, maaani mo ang mga benepisyo, na kinabibilangan ng pinabuting fitness aerobic, nadagdagan ang kabuuang pagkawala ng taba at pagkawala ng taba sa tiyan, mas mababang presyon ng dugo at asukal sa dugo at isang pinabuting profile ng kolesterol.
Maaari mong makamit ang lahat ng mga pakinabang ng isang sesyon sa HIIT sa loob ng 20 minuto kung handa kang mag-ehersisyo na lampas sa iyong comfort zone.
Huwag Laktawan ang Mainit
Magpainit sa gilingang pinepedalan ng 10 minuto. Maglakad o mag-jog sa isang napakabagal mong bilis upang hikayatin ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan at ihanda ang iyong katawan para sa mas mataas na aktibidad ng intensity. Matapos ang pag-init ay kapansin-pansing madaragdagan ang tindi; ang paggawa nito nang walang tamang pag-init ay maaaring humantong sa pinsala.
Kapag nagpainit ka, dagdagan ang iyong bilis sa iyong normal na paglalakad, pag-jogging o pagtakbo. Ito ay dapat na nasa katamtamang intensidad sa antas ng bigat na lima o anim sa sukat na zero hanggang 10. Panatilihin ang tulin ng lakad sa loob ng ilang minuto.
Hayaan 'si Er Rip
Kapag naitatag mo ang iyong bilis ng batayan, oras na upang pabilisin ang mga bagay. Napatakbo ka man o naglalakad, madaragdagan ang bilis ng isang antas ng pagsisikap na pito o pataas. Sa antas na iyon, nagsusumikap ka. Nagsisimula kang pawisan nang labis, ang iyong paghinga ay nagiging mas matrabaho at mahihirapan kang magpatuloy sa isang pag-uusap kung mayroon kang.
Ang bilis na ito ay magkakaiba depende sa iyong antas ng fitness. Kung naglalakad ka lamang sa iyong pag-eehersisyo, ang pagtaas ng iyong bilis sa isang jog ay maaaring maging napakahirap. Kung matagal ka nang tumatakbo, kukuha ng sprinting ang lahat na nakuha mo.
Ang layunin sa mga matinding sesyon ng trabaho ay upang gumana malapit sa o sa iyong pinakamataas na rate ng puso, o MHR. Ang iyong MHR ay, panteorya, ang iyong pinakamataas na posibleng rate ng puso, kahit na maraming tao ang maaaring lumampas dito. Ginagamit ito upang matukoy ang iyong mga target na rate ng puso upang maaari mong malaman kapag nagtatrabaho ka sa isang katamtaman o matinding bilis.
Upang makahanap ng MHR, ibawas ang iyong edad mula sa 220. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang rate ng iyong puso sa panahon ng pagtatrabaho ay dapat na mga 80 hanggang 95 porsyento ng MHR.
Ang mga panahon ng pagtatrabaho ay maaaring tumagal sa pagitan ng 5 segundo at 8 minuto depende sa iyong mga layunin at kung gaano ka katindi ang iyong pagtatrabaho.
Magpahinga
Sa puntong ito, kung nagtatrabaho ka nang narinig nang sapat, handa ka nang magpahinga. Depende sa ilang mga variable, mapapabagal mo ang kaunti o marami. Kung, halimbawa, ikaw ay sprinting sa isang buong lakad, maaaring kailanganin mong bumalik sa isang jog o mabilis na paglalakad, sa halip na isang pagtakbo. Kung pinapanatili mong maikli ang iyong mga oras ng pagbawi, kakailanganin mo rin ang isang mas mababang intensity dahil mas kaunting oras ka upang mabawi.
Ngunit dahil sa kalinawan, babawasan mo ang iyong bilis sa isang komportableng lugar kung saan maaaring bumaba ang rate ng iyong puso sa halos 40 hanggang 50 porsyento ng MHR. Manatili dito para sa hangga't ang iyong oras ng trabaho. Ang ratio sa pagitan ng trabaho hanggang sa paggaling ay nag-iiba depende sa iyong bilis at mga layunin, ngunit karaniwang ito ay 1: 1, 1: 2 o 1: 3, trabaho upang mabawi.
Patuloy na Ito
Para sa tagal ng iyong pag-eehersisyo, magpapatuloy kang mag-alternate sa pagitan ng mga oras ng trabaho at pagbawi. Subukan na maging pare-pareho, kahit na pagod ka. Gayunpaman, kung nahihirapan ka upang mapanatili ang mga oras ng trabaho, maaaring kailanganin mong bawasan ang intensity o dagdagan ang oras ng pagbawi.
Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisiyo lumamig sa pamamagitan ng paglalakad ng limang minuto. Ang pag-eehersisyo sa HIIT ay karaniwang tumatagal sa pagitan ng 20 at 60 minuto, kabilang ang pag-init at paglamig.
Handa bang subukan ito? Sundin ang pag-eehersisiyo ng tune ng HIIT sa iyong susunod na panloob na pagtakbo. Maligayang HIIT-ing!
