Kapag gumagawa ng ilang mabilis na pag-convert sa kusina, madaling gamitin na malaman kung gaano karaming mga ounce ang nasa isang paghahatid. Sa pangkalahatan, maaari kang magsimula sa katotohanan na ang isang tasa ay katumbas ng walong ounces. Medyo diretso, di ba? Ngunit ang mga bagay ay nakakakuha ng kaunti pang nakakalito kapag sinusubukan mong sukatin ang isang iba't ibang uri ng pagkain tulad ng mga gulay.
Upang madagdagan ang pagkalito, ang laki ng paghahatid ay nag-iiba din dahil ang mga gulay ay magkakaiba sa hugis at ang ilan ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala. Inaasahan, makakatulong kami sa mga malinaw na bagay para sa iyo upang makagawa ang pagkuha ng lahat ng iyong mga veggies nang medyo hindi kumplikado.
Pagsukat sa Pagbabago ng Pagsukat
Ito ay isang bagay na malaman ang bilang ng mga servings na kailangan mo sa isang araw, ngunit kapaki-pakinabang din na malaman ang iba't ibang mga sukat at kung paano sila nagko-convert. Narito ang ilang mga karaniwang mga pagsukat ng pagsukat ng dami na dapat mong malaman.
- 1 tasa = 8 onsa
- 1 pint = 2 tasa
- 1 quart = 2 pints
- 1 galon = 4 quarts
Laki ng Paghahatid ng Gulay
Ang mga gulay ay mahalaga para sa iyong diyeta, na nagbibigay sa iyo ng isang kasaganaan ng mga bitamina, mineral at hibla. Kaya gusto mong tiyaking kumakain ka ng sapat.
Sa pangkalahatan, ang isang tasa ng hilaw o lutong gulay o juice ng gulay (walong onsa) o dalawang tasa ng mga hilaw na dahon ng gulay (16 ounces) ay maaaring isaalang-alang bilang isang paghahatid mula sa pangkat ng gulay. At inirerekomenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA) na kumain ang mga matatanda sa pagitan ng dalawa hanggang tatlong tasa ng mga gulay sa isang araw.
Isang Serving ng Mga Hindi Gulay na Mga Gulay
Habang ang lahat ng mga veggies ay kapaki-pakinabang, kung pinapanood mo ang iyong timbang, maaaring gusto mong mag-opt para sa mga di-starchy na mga uri at mga dahon ng gulay dahil mayroon silang halos isang katlo ng mga calorie ng starchy gulay at mas mababa sa mga karbohidrat.
Ang ilan sa mga di-starchy na seleksyon ng gulay ay kasama ang:
- Broccoli
- Mga karot
- Peppers
- Kalabasa
- Mga kabute
- Asparagus
- Mga pipino
- Talong
- Pea pods
- Mga turnip
- Mga sibuyas
Isang Serving ng Leafy Greens
Ang mga dahon ng gulay ay bahagi ng di-starchy veggie group, ngunit maaari silang maging nakakalito upang masukat. Kung pinipigilan mo ang litsugas at punan ang isang tasa na pagsukat ng tasa ng dalawang beses, na 16 na onsa sa lahat, makakakuha ka ng iyong solong paglilingkod. Ang ilang mga halimbawa nito ay:
- Lettuce ng bibliya
- Romaine
- Iceberg
- Watercress
- Lettuce berde at pulang dahon
- Spinach
- Walang katapusang
- Escarole
Isang Serving ng Starchy Gulay
Ang mga gulay na starchy ay maaaring tiyak na magkasya sa iyong balanseng diyeta, ngunit magkaroon ng kamalayan na ang isang solong paghahatid ay may higit na mga kaloriya at karbohidrat kaysa sa mga di-starchy varieties. Tulad ng mga gulay na hindi starchy, ang isang paghahatid ng mga gulay na starchy ay nangangahulugang isang tasa o walong onsa.
Ang ilang mga halimbawa ng mga gulay na starchy ay:
- Mga puting patatas, diced o mashed
- Bean sprout
- Ang repolyo, berde
- Kuliplor
- Kintsay
- Mga pipino
- Mais, dilaw o puti (isang malaking tainga)
- Mga berdeng gisantes
- Mga parsnips
- Kalabasa
- Kalabasa, acorn at butternut
Kilalanin ang Iyong Pang-araw-araw na Rekomendasyon sa Gulay
Ang bilang ng mga servings ng gulay na kailangan mo ay depende sa iyong edad at kasarian. Ang mga may sapat na gulang na kababaihan ay dapat maghangad para sa dalawang-at-kalahating tasa, o 20 ounce, bawat araw, habang ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng tatlong tasa, na 24 na tonelada, araw-araw.
Ang mga rekomendasyong iyon ay mananatiling patuloy hanggang sa maabot mo ang iyong 50s. Sa puntong iyon, ang iyong mga pangangailangan ng caloric ay bumaba nang kaunti. Ang mga kababaihan sa edad na bracket na ito ay nangangailangan ng dalawang tasa - 16 na onsa - ng mga veggies bawat araw, habang ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng dalawang-at-kalahating tasa, o 20 ounces.
Mga Tip upang matulungan kang Kumain ng Maraming Mga Gulay
Kung nahihirapan kang matugunan ang pang-araw-araw na rekomendasyon para sa mga gulay, maaaring magtataka ka kung may ilang madaling paraan upang magkasya ang higit pang mga veggies sa iyong diyeta.
Ang mabuting balita ay mayroong walang limitasyong mga pagpipilian pagdating sa pag-sneaking ng isang tasa ng mga dahon ng gulay o hilaw na veggies sa iyong pagkain.
- Gumawa ng hapunan na may kasamang pangunahing ulam ng gulay, tulad ng isang gulay na pagprito ng gulay o sopas.
- Tinadtad ang mga karot o zucchini sa meatloaf, casseroles at muffins.
- Gumawa ng isang smoothie na may prutas at gulay tulad ng mga karot, spinach, kale o beets.
- Isama ang tinadtad na gulay sa pasta sauce o lasagna.
- Mag-order ng isang veggie pizza na may mga toppings tulad ng mga kabute, berdeng sili at sibuyas, at humingi ng dagdag na mga veggies.
- Ihawan ang mga kabobs ng gulay bilang bahagi ng pagkain ng barbecue. Subukan ang mga kamatis, kabute, berdeng sili at sibuyas.
- Maglingkod ng isang platter ng gulay gamit ang iyong paboritong paglubog bilang isang side dish na may tanghalian o hapunan.
- Gumawa ng mga sopas na nakabatay sa gulay tulad ng sopas ng karot, sopas ng kalabasa o sopas na broccoli cheddar.
- Gumawa ng spaghetti na may mga zucchini noodles.
- Gumawa ng isang cauliflower pizza crust.
- Magdagdag ng mga gulay sa iyong omelet o piniritong mga itlog sa umaga.
- Gumamit ng litsugas bilang isang pambalot sa lugar ng isang tinapay o tinapay para sa iyong burger o sandwich.
Ano sa tingin mo?
Gaano karaming mga servings ng gulay ang nakukuha mo sa isang araw? Nagpupulong ka ba, lalampas o hindi kahit na malapit sa inirekumendang halaga para sa mga may sapat na gulang? Kung mayroon kang ilang mga tip at trick para sa pagtaas ng iyong pang-araw-araw na servings ng mga gulay, iwanan ang iyong mga ideya sa seksyon ng mga komento!
