Kung naghahanap ka ng isang paraan upang makatipid ng pera at alisan ng balat ang mga pounds, ang kailangan mo lang gawin ay magsimulang magdala ng tanghalian sa trabaho mula sa bahay. Tama iyan. Ang pag-iimpake ng iyong tanghalian ay nangangahulugan na hindi ka magbabayad ng isang premium sa deli o tanyag na mga malapit na restawran, at maiiwasan mo ang mapang-akit na silid ng break o pagkain ng cafeteria. Ang brown-bagging ito ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang i-cut ang mga calorie, kumain ng malusog at kontrolin ang kinakain mo para sa iyong tanghalian. Basahin ang para sa 14 na mga tip upang simulan ang pag-pack ng mas maraming lasa at kapangyarihan sa iyong oras ng tanghalian.
Kung naghahanap ka ng isang paraan upang makatipid ng pera at alisan ng balat ang mga pounds, ang kailangan mo lang gawin ay magsimulang magdala ng tanghalian sa trabaho mula sa bahay. Tama iyan. Ang pag-iimpake ng iyong tanghalian ay nangangahulugan na hindi ka magbabayad ng isang premium sa deli o tanyag na mga malapit na restawran, at maiiwasan mo ang nakakaakit na silid ng break o pagkain ng cafeteria. Ang brown-bagging ito ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang i-cut ang mga calorie, kumain ng malusog at kontrolin ang kinakain mo para sa iyong tanghalian. Basahin ang para sa 14 na mga tip upang simulan ang pag-pack ng mas maraming lasa at kapangyarihan sa iyong oras ng tanghalian.
1. I-pack ito, Huwag Laktawan Ito
Alam mo bang mas maraming tao ang lumaktaw sa tanghalian kaysa sa almusal? Totoo iyon. Ayon sa survey ng National Eating Trends ng NPD Group, ang tanghalian ay ang pinaka-laktaw na pagkain ng araw. Sa katunayan, sa anumang naibigay na araw, mga 14 porsyento ng mga matatanda sa Estados Unidos ang lumaktaw sa kanilang tanghalian na pagkain, kumpara sa 10 porsyento na lumaktaw sa agahan at apat na porsyento lamang na lumaktaw sa hapunan. Natagpuan din ng survey na ang karamihan sa mga matatanda ay laktawan ang tanghalian nang hindi bababa sa isang araw bawat linggo. Dahil ang mga empleyado ay may higit na kinalaman sa mas kaunting oras, marami lamang ang nagtatrabaho sa pamamagitan ng tanghalian dahil wala silang oras upang makakuha ng makakain. Ang iba ay maaaring pumili na mag-alaga ng mga error sa kanilang tanghalian. Ang pag-pack ng tanghalian kasama mo ay nangangahulugang magkakaroon ka ng isang mas kaunting dahilan upang laktawan ang pagkain nito.
Alam mo bang mas maraming tao ang lumaktaw sa tanghalian kaysa sa almusal? Totoo iyon. Ayon sa survey ng National Eating Trends ng NPD Group, ang tanghalian ay ang pinaka-laktaw na pagkain ng araw. Sa katunayan, sa anumang naibigay na araw, mga 14 porsyento ng mga matatanda sa Estados Unidos ang lumaktaw sa kanilang tanghalian na pagkain, kumpara sa 10 porsyento na lumaktaw sa agahan at apat na porsyento lamang na lumaktaw sa hapunan. Natagpuan din ng survey na ang karamihan sa mga matatanda ay laktawan ang tanghalian nang hindi bababa sa isang araw bawat linggo. Dahil ang mga empleyado ay may higit na kinalaman sa mas kaunting oras, marami lamang ang nagtatrabaho sa pamamagitan ng tanghalian dahil wala silang oras upang makakuha ng makakain. Ang iba ay maaaring pumili na mag-alaga ng mga error sa kanilang tanghalian. Ang pag-pack ng tanghalian kasama mo ay nangangahulugang magkakaroon ka ng isang mas kaunting dahilan upang laktawan ang pagkain nito.
2. Mga tanghalian sa DIY = Mas Doble na Damit at Mas Maliit na Mga Waistlines
Ayon sa isang pambansang survey na isinagawa ng Visa, ang mga Amerikano ay kumakain ng tanghalian sa mga restawran halos dalawang beses sa isang linggo, gumagastos ng halos $ 18 bawat linggo, o tungkol sa $ 936 bawat taon. Ang pag-iimpake ng iyong sariling kabuuan sa tanghalian, sa average, halos $ 3 sa mga gastos sa pagkain, na naka-save ng halos $ 6 bawat araw, o higit sa $ 1, 500 bawat taon (kung kumain ka sa bawat araw ng trabaho). Kung ang pag-save ng iyong pinaghirapang pera ay hindi sapat ang pagganyak, isang pag-aaral ng higit sa 9, 000 na may sapat na gulang sa Espanya ang nag-ulat ng isang 33 porsyento na nadagdagan ang panganib na maging sobra sa timbang o napakataba sa mga kumakain ng dalawa o higit pang pagkain bawat linggo, kumpara sa mga paksa na bihirang kumain.
Ayon sa isang pambansang survey na isinagawa ng Visa, ang mga Amerikano ay kumakain ng tanghalian sa mga restawran halos dalawang beses sa isang linggo, gumagastos ng halos $ 18 bawat linggo, o tungkol sa $ 936 bawat taon. Ang pag-iimpake ng iyong sariling kabuuan sa tanghalian, sa average, halos $ 3 sa mga gastos sa pagkain, na naka-save ng halos $ 6 bawat araw, o higit sa $ 1, 500 bawat taon (kung kumain ka sa bawat araw ng trabaho). Kung ang pag-save ng iyong pinaghirapang pera ay hindi sapat ang pagganyak, isang pag-aaral ng higit sa 9, 000 na may sapat na gulang sa Espanya ang nag-ulat ng isang 33 porsyento na nadagdagan ang panganib na maging sobra sa timbang o napakataba sa mga kumakain ng dalawa o higit pang pagkain bawat linggo, kumpara sa mga paksa na bihirang kumain.
3. Gaano karaming Mga Kalusugan ang Dapat Na Aabotin mo sa Iyong Tanghalian?
Ang isang malusog na tanghalian na pagkain ay dapat magbigay ng sapat na enerhiya upang makarating ka sa iyong abalang araw nang hindi masyadong mabigat na gusto mo lamang matulog pagkatapos kumain ito. Magsikap para sa hindi bababa sa isang paghahatid ng buong butil para sa kalidad na karbohidrat (halimbawa, kalahating tasa ng lutong quinoa, isang slice ng buong-butil na tinapay, atbp.); apat hanggang limang ounces ng sandalan ng protina (mga 25 hanggang 30 gramo ng protina) upang mapanatili kang nasiyahan at ma-optimize ang synthesis ng protina ng kalamnan; hindi bababa sa dalawang servings ng ani (isang tasa ng sariwang prutas o veggies o kalahating tasa na luto) at isang paghahatid ng malusog na taba (isang kutsara ng nut butter, isang onsa ng mga mani, atbp.). Para sa pinaka malusog, aktibong matatanda, isang tanghalian na 400 hanggang 500 calories para sa mga kababaihan at 500 hanggang 700 calories para sa mga kalalakihan ay isang mahusay na saklaw ng target.
Ang isang malusog na tanghalian na pagkain ay dapat magbigay ng sapat na enerhiya upang makarating ka sa iyong abalang araw nang hindi masyadong mabigat na gusto mo lamang matulog pagkatapos kumain ito. Magsikap para sa hindi bababa sa isang paghahatid ng buong butil para sa kalidad na karbohidrat (halimbawa, kalahating tasa ng lutong quinoa, isang slice ng buong-butil na tinapay, atbp.); apat hanggang limang ounces ng sandalan ng protina (mga 25 hanggang 30 gramo ng protina) upang mapanatili kang nasiyahan at ma-optimize ang synthesis ng protina ng kalamnan; hindi bababa sa dalawang servings ng ani (isang tasa ng sariwang prutas o veggies o kalahating tasa na luto) at isang paghahatid ng malusog na taba (isang kutsara ng nut butter, isang onsa ng mga mani, atbp.). Para sa pinaka malusog, aktibong matatanda, isang tanghalian na 400 hanggang 500 calories para sa mga kababaihan at 500 hanggang 700 calories para sa mga kalalakihan ay isang mahusay na saklaw ng target.
4. Layunin na Isama ang 20-30 Grams ng Protina sa Iyong Tanghalian upang Manatiling Buong
5. Lumikha ng Make-Ahead Meals (Dating Kilala bilang Mga Kaliwa)
Magluto ng isang beses, kumain ng dalawang beses! Sino ang hindi nagmamahal? Ang salitang "tira" ay tunog na hindi nakakakuha ng pansin, kaya kapag gumagawa ka ng hapunan sa isang gabi, isipin kung paano mo muling makalikha ang mga elemento ng pagkain na iyon sa isang "make-ahead" na pagkain. Narito ang dalawang mga ideya: Mula sa isang hapunan ng isda, magluto ng labis at kasosyo sa isang masarap, nakapagpapalusog at puno ng mangga salsa para sa tanghalian. Ang protina ng mga isda na sinamahan ng hibla sa mga mangga ay makakatulong na mapanatili kang nasiyahan sa loob ng maraming oras. Ang pagkakaroon ng inihaw na manok para sa hapunan? Ang sobrang manok ay maaaring diced o shredded at magamit sa isang Asian salad ng manok para sa tanghalian. Paghaluin lamang ang manok ng tinadtad na repolyo, tinadtad na karot, mandarin orange na hiwa, diced bell pepper at isang Asyano na sarsa. Sa pamamagitan ng isang maliit na pagpaplano, madali mong maghanda ng dalawang pagkain - hapunan at tanghalian bukas - sa parehong oras!
Credit: steauarosie / iStock / Mga imahe ng GettyMagluto ng isang beses, kumain ng dalawang beses! Sino ang hindi nagmamahal? Ang salitang "tira" ay tunog na hindi nakakakuha ng pansin, kaya kapag gumagawa ka ng hapunan sa isang gabi, isipin kung paano mo muling makalikha ang mga elemento ng pagkain na iyon sa isang "make-ahead" na pagkain. Narito ang dalawang mga ideya: Mula sa isang hapunan ng isda, magluto ng labis at kasosyo sa isang masarap, nakapagpapalusog at puno ng mangga salsa para sa tanghalian. Ang protina ng mga isda na sinamahan ng hibla sa mga mangga ay makakatulong na mapanatili kang nasiyahan sa loob ng maraming oras. Ang pagkakaroon ng inihaw na manok para sa hapunan? Ang sobrang manok ay maaaring diced o shredded at magamit sa isang Asian salad ng manok para sa tanghalian. Paghaluin lamang ang manok ng tinadtad na repolyo, tinadtad na karot, mandarin orange na hiwa, diced bell pepper at isang Asyano na sarsa. Sa pamamagitan ng isang maliit na pagpaplano, madali mong maghanda ng dalawang pagkain - hapunan at tanghalian bukas - sa parehong oras!
6. Madaling-Peasy Plant Proteins
Ang pag-iimpake ng prutas, mga veggies at butil ay madali, ngunit mas maraming gawain upang magdala ng mataas na kalidad na protina mula sa karne ng baka, manok o isda na maaaring masira kung hindi pinananatiling malamig. "Ang Protein ay palaging pinakamahirap na bahagi ng pag-iimpake ng anumang tanghalian, " sabi ni Lisa Stollman, MA, RDN, CDN, isang rehistradong dietitian na may mga tanggapan sa New York City at Long Island. Ang pagsasama ng masarap at maginhawang mga pagpipilian sa protina ay ang pinakamahirap na bahagi ng pag-iimpake ng isang tanghalian na brown-bag, lalo na kung wala kang access sa isang refrigerator. "Ang mga protina na nakabase sa planta na hindi masisira ay mahusay na mga pagpipilian kapag nag-iimpake ng pananghalian, " sabi ni Stollman. Ang ilan sa kanyang mga protina ng planta ng taniman ay kinabibilangan ng: mga mani; mga sandwich ng nut-butter; hummus sandwich; steamed edamame; bean salads o burritos; at tofu stir-fries.
Credit: kenjito / iStock / Mga imahe ng GettyAng pag-iimpake ng prutas, mga veggies at butil ay madali, ngunit mas maraming gawain upang magdala ng mataas na kalidad na protina mula sa karne ng baka, manok o isda na maaaring masira kung hindi pinananatiling malamig. "Ang Protein ay palaging pinakamahirap na bahagi ng pag-iimpake ng anumang tanghalian, " sabi ni Lisa Stollman, MA, RDN, CDN, isang rehistradong dietitian na may mga tanggapan sa New York City at Long Island. Ang pagsasama ng masarap at maginhawang mga pagpipilian sa protina ay ang pinakamahirap na bahagi ng pag-iimpake ng isang tanghalian na brown-bag, lalo na kung wala kang access sa isang refrigerator. "Ang mga protina na nakabase sa planta na hindi masisira ay mahusay na mga pagpipilian kapag nag-iimpake ng pananghalian, " sabi ni Stollman. Ang ilan sa kanyang mga protina ng planta ng taniman ay kinabibilangan ng: mga mani; mga sandwich ng nut-butter; hummus sandwich; steamed edamame; bean salads o burritos; at tofu stir-fries.
7. Mason Jar Meals
Mag-isip sa labas ng kahon ng tanghalian at sa isang garapon - tulad ng sa pagkain ng jar ng Mason. Gumamit ng malalaking (16 o 32 onsa) na garapon para sa mga pagkain na batay sa salad at mas maliit na garapon (walong onsa) para sa pagkain na nakaimpake ng protina. Para sa isang salad ng Cobb: Ilagay ang iyong damit sa ilalim ng garapon, pagkatapos ay i-layer ang mga sangkap na matatag tulad ng mga kamatis, sibuyas, diced manok at keso at iwanan ang mga tuktok na layer para sa iyong mga gulay, at tinadtad na mga pinakuluang itlog. Para sa isang burrito, layer salsa, black beans, brown rice, shredded lettuce at shredded low-fat cheddar cheese at tuktok na may isang manika ng plain Greek na yogurt. Para sa isang pagpipilian ng Paleo, layer diced sauteed o inihaw na kamote, niluto at tinadtad na sausage ng agahan at sauteed spinach at tuktok na may mga piniritong itlog.
Credit: Azurita / iStock / Mga imahe ng GettyMag-isip sa labas ng kahon ng tanghalian at sa isang garapon - tulad ng sa pagkain ng jar ng Mason. Gumamit ng malalaking (16 o 32 onsa) na garapon para sa mga pagkain na batay sa salad at mas maliit na garapon (walong onsa) para sa pagkain na nakaimpake ng protina. Para sa isang salad ng Cobb: Ilagay ang iyong damit sa ilalim ng garapon, pagkatapos ay i-layer ang mga sangkap na matatag tulad ng mga kamatis, sibuyas, diced manok at keso at iwanan ang mga tuktok na layer para sa iyong mga gulay, at tinadtad na mga pinakuluang itlog. Para sa isang burrito, layer salsa, black beans, brown rice, shredded lettuce at shredded low-fat cheddar cheese at tuktok na may isang manika ng plain Greek na yogurt. Para sa isang pagpipilian ng Paleo, ang layer diced sauteed o inihaw na matamis na patatas, luto at tinadtad na sausage ng agahan at sauteed spinach at tuktok na may mga piniritong itlog.
8. Grown-Up Peanut Butter Sandwich
Kumakain ang mga Amerikano ng 1.5 bilyong pounds ng mga mani at peanut butter bawat taon. At iyon ang mabuting balita dahil ang mga mani ay nagbibigay ng protina, kapaki-pakinabang na poly- at monounsaturated fats, hibla at higit sa 30 mahahalagang bitamina at mineral. Hindi lamang ang masarap na kumalat, masarap din sa diyeta. Natagpuan ng isang pag-aaral sa Harvard University na ang isang diyeta na may mga mani at peanut butter ay nagresulta sa mas malaki at mas matagal na pagbaba ng timbang kumpara sa isang diyeta na may mababang taba na walang peanut butter. "Para sa isang nakapagpapalusog na brown-bag na pagkain na nagbibigay ng napapanatiling enerhiya, kumalat ng dalawa hanggang tatlong kutsara ng peanut butter sa buong-trigo na tinapay (o isang buong-trigo na tortilla para sa isang twist). Magdagdag ng banana o fresh strawberry na hiwa at igulong ito, " nagmumungkahi kay Lyssie Lakatos, RDN, CDN, isang dietitian na nakabase sa Manhattan.
Credit: Brian Macdonald / DigitalVision / Getty Mga imaheKumakain ang mga Amerikano ng 1.5 bilyong pounds ng mga mani at peanut butter bawat taon. At iyon ang mabuting balita dahil ang mga mani ay nagbibigay ng protina, kapaki-pakinabang na poly- at monounsaturated fats, hibla at higit sa 30 mahahalagang bitamina at mineral. Hindi lamang ang masarap na kumalat, masarap din sa diyeta. Natagpuan ng isang pag-aaral sa Harvard University na ang isang diyeta na may mga mani at peanut butter ay nagresulta sa mas malaki at mas matagal na pagbaba ng timbang kumpara sa isang diyeta na may mababang taba na walang peanut butter. "Para sa isang nakapagpapalusog na brown-bag na pagkain na nagbibigay ng napapanatiling enerhiya, kumalat ng dalawa hanggang tatlong kutsara ng peanut butter sa buong-trigo na tinapay (o isang buong-trigo na tortilla para sa isang twist). Magdagdag ng banana o fresh strawberry na hiwa at igulong ito, " nagmumungkahi kay Lyssie Lakatos, RDN, CDN, isang dietitian na nakabase sa Manhattan.
9. Pakete sa mga Gulay
Dahil ang karamihan sa mga matatanda ay nabibigo na makakuha ng sapat na kapaki-pakinabang na gulay sa kanilang mga diyeta, subukang isama ang hindi bababa sa isang paghahatid sa iyong tanghalian sa karamihan ng mga araw ng linggo. "Ang tanghalian ay isang mahusay na pagkakataon upang mapataas ang mga veggies sa iyong diyeta, " pinapayuhan ang nakarehistrong dietitian na si Kathleen Searles, MS, RD, CSSD, LDN. Halimbawa, ang mga karot, mga labanos, mga pipino, kampanilya, sibuyas, abukado, arugula at spina ng sanggol ay lahat ng mahusay na mga palamuti sa sandwich. Kung nagkakaroon ka ng natitirang pinggan ng protina, ipasa ito sa isang kama ng mga gulay upang mapataas ang iyong mga veggies. Ang mga hapunan sa tanghalian ay maaari ding maging mayaman na veggie - tulad ng coleslaw ng Asya, tatlong-bean salad, adobo na mga beets, inihaw na kuliplor at daliri ng patatas o inihurnong matamis na patatas na "fries."
Credit: ALLEKO / iStock / Mga imahe ng GettyDahil ang karamihan sa mga matatanda ay nabibigo na makakuha ng sapat na kapaki-pakinabang na gulay sa kanilang mga diyeta, subukang isama ang hindi bababa sa isang paghahatid sa iyong tanghalian sa karamihan ng mga araw ng linggo. "Ang tanghalian ay isang mahusay na pagkakataon upang mapataas ang mga veggies sa iyong diyeta, " pinapayuhan ang nakarehistrong dietitian na si Kathleen Searles, MS, RD, CSSD, LDN. Halimbawa, ang mga karot, mga labanos, mga pipino, kampanilya, sibuyas, abukado, arugula at spina ng sanggol ay lahat ng mahusay na mga palamuti sa sandwich. Kung nagkakaroon ka ng natitirang pinggan ng protina, ipasa ito sa isang kama ng mga gulay upang mapataas ang iyong mga veggies. Ang mga hapunan sa tanghalian ay maaari ring maging mayaman sa veggie - tulad ng coleslaw ng Asya, tatlong-bean salad, adobo na mga beets, inihaw na kuliplor at daliri ng patatas o inihurnong matamis na patatas na "fries."
10. Mga Itlog: Higit Pa Sa Mga Staples ng Pag-umaga
Bilang karagdagan sa paggamit ng mga natirang hapunan para sa tanghalian, maaari kang gumawa ng mga nakapagpapalusog na tanghalian na pagkain na may mga almusal na almusal - tulad ng mga itlog. Ang isang slice ng veggie-pack frittata o isang kalso ng quiche (ginawa gamit ang isang buong-trigo na tinapay); isang veggie omelet; mga egg salad ng sandwich (na gawa sa creamy smashed abukado sa lugar ng kalahati o lahat ng mga mayo); o isang sandwich ng BLT-at-egg ay mahusay din na mga pagpipilian na mayaman sa protina na mayaman sa protina. Ang isang malaking itlog ay may anim na gramo ng protina, habang ang isang labis na malaking pack ng itlog sa pitong gramo ng protina kasama ang higit sa 15 iba pang mahahalagang bitamina at mineral. Dagdag pa, ang mga pagkaing batay sa itlog ay maaaring makatulong sa iyo na malinis ang iyong gitna. Ang isang pag-aaral na iniulat sa European Journal of Nutrisyon ay nag-ulat na ang mga kalalakihan na kumakain ng mga itlog at toast sa agahan ay kumakain ng mas kaunting mga caloriya sa buong araw kung ihahambing sa kapag ang mga kalalakihan ay kumain ng pantay-calorie na mga restawran ng cereal at gatas at toast (mataas sa carbs) o croissants (mataas sa taba).
Credit: VankaD / iStock / Mga imahe ng GettyBilang karagdagan sa paggamit ng mga natirang hapunan para sa tanghalian, maaari kang gumawa ng mga nakapagpapalusog na tanghalian na pagkain na may mga almusal na almusal - tulad ng mga itlog. Ang isang slice ng veggie-pack frittata o isang kalso ng quiche (ginawa gamit ang isang buong-trigo na tinapay); isang veggie omelet; mga egg salad ng sandwich (na gawa sa creamy smashed abukado sa lugar ng kalahati o lahat ng mga mayo); o isang sandwich ng BLT-at-egg ay mahusay din na mga pagpipilian na mayaman sa protina na mayaman sa protina. Ang isang malaking itlog ay may anim na gramo ng protina, habang ang isang labis na malaking pack ng itlog sa pitong gramo ng protina kasama ang higit sa 15 iba pang mahahalagang bitamina at mineral. Dagdag pa, ang mga pagkaing batay sa itlog ay maaaring makatulong sa iyo na malinis ang iyong gitna. Ang isang pag-aaral na iniulat sa European Journal of Nutrisyon ay nag-ulat na ang mga kalalakihan na kumakain ng mga itlog at toast sa agahan ay kumakain ng mas kaunting mga caloriya sa buong araw kung ihahambing sa kapag ang mga kalalakihan ay kumain ng pantay-calorie na mga restawran ng cereal at gatas at toast (mataas sa carbs) o croissants (mataas sa taba).
11. Gumalaw ng sopas na Pumunta!
Wala kang sapat na oras sa isang linggo upang mag-pack ng isang malusog na tanghalian? Mayroon kaming solusyon! Kumuha ng kaunting oras sa katapusan ng linggo para sa isang malaking batch ng sopas. Mainit o malamig, ang sopas ay ang perpektong solusyon sa iyong linggong pang-tanghalian na langutngot. Para sa pagpuno ng protina, lutuin ang isang batch ng lentil, barley o sopas ng manok. Kapag ang mercury ay mas mataas, subukan ang isang mas malamig na sopas tulad ng isang gazpacho. Magdagdag ng isang buong butil na rolyo at / o isang side salad at magkakaroon ka ng kumpleto at nakapagpapalusog na tanghalian. Hindi nangangahulugang magpainit ng pagkain sa trabaho? Walang problema. Init ang sabaw sa umaga bago ka umalis at panatilihin sa isang insulated thermos hanggang sa tanghalian.
Credit: funkybg / iStock / Mga imahe ng GettyWala kang sapat na oras sa isang linggo upang mag-pack ng isang malusog na tanghalian? Mayroon kaming solusyon! Kumuha ng kaunting oras sa katapusan ng linggo para sa isang malaking batch ng sopas. Mainit o malamig, ang sopas ay ang perpektong solusyon sa iyong linggong pang-tanghalian na langutngot. Para sa pagpuno ng protina, lutuin ang isang batch ng lentil, barley o sopas ng manok. Kapag ang mercury ay mas mataas, subukan ang isang mas malamig na sopas tulad ng isang gazpacho. Magdagdag ng isang buong butil na rolyo at / o isang side salad at magkakaroon ka ng kumpleto at nakapagpapalusog na tanghalian. Hindi nangangahulugang magpainit ng pagkain sa trabaho? Walang problema. Init ang sabaw sa umaga bago ka umalis at panatilihin sa isang insulated thermos hanggang sa tanghalian.
12. Pasta 2.0
Naghahanap upang makatipid ng oras at pera sa iyong susunod na brown-bag lunch? Palawakin ang pasta ng nakaraang gabi sa tanghalian ngayon. Ang Pasta ay mas mahusay bilang isang bersyon ng 2.0 (araw pagkatapos) dahil ang lahat ng mga sangkap ay may mas maraming oras upang matunaw nang sama-sama. Habang ang mga tao ay umiiwas sa mga carbs, nawawala sila sa isang napakahalagang mapagkukunan ng enerhiya. Ang mga karbohidrat tulad ng pasta ay nagbibigay ng glucose, ang mahalagang gasolina para sa iyong utak at kalamnan. Ang Pasta ay isang mahusay na mapagkukunan ng kumplikadong mga karbohidrat, na nagbibigay ng isang mabagal na pagpapakawala ng matagal na enerhiya upang ma-fuel ang iyong mga aktibidad sa hapon. Bawat tasa, ang mga adobong lahi ay nagbibigay ng isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mahahalagang nutrisyon, kabilang ang iron at ilang mga bitamina B. Gumawa ng isang kumpletong pagkain sa labas ng pasta sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga veggies, beans, manok o pagkaing-dagat.
Credit: OleksandraUsenko / iStock / Getty Mga imaheNaghahanap upang makatipid ng oras at pera sa iyong susunod na brown-bag lunch? Palawakin ang pasta ng nakaraang gabi sa tanghalian ngayon. Ang Pasta ay mas mahusay bilang isang bersyon ng 2.0 (araw pagkatapos) dahil ang lahat ng mga sangkap ay may mas maraming oras upang matunaw nang sama-sama. Habang ang mga tao ay umiiwas sa mga carbs, nawawala sila sa isang napakahalagang mapagkukunan ng enerhiya. Ang mga karbohidrat tulad ng pasta ay nagbibigay ng glucose, ang mahalagang gasolina para sa iyong utak at kalamnan. Ang Pasta ay isang mahusay na mapagkukunan ng kumplikadong mga karbohidrat, na nagbibigay ng isang mabagal na pagpapakawala ng matagal na enerhiya upang ma-fuel ang iyong mga aktibidad sa hapon. Bawat tasa, ang mga adobong lahi ay nagbibigay ng isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mahahalagang nutrisyon, kabilang ang iron at ilang mga bitamina B. Gumawa ng isang kumpletong pagkain sa labas ng pasta sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga veggies, beans, manok o pagkaing-dagat.
13. Mga Gulong na Veggie Sushi
Nais mong kunin ang "blah" sa brown bag na ito? Subukan ang mga veggie sushi roll. Karamihan sa mga Amerikano ay hindi lumapit sa pagpupulong sa mga inirekumendang servings ng veggies bawat araw, kaya ito ay isang mahusay na paraan upang matulungan ang tulay ng agwat ng veggie - at upang magdagdag ng ilang pizzazz sa iyong tanghalian na pagkain. Ang paggawa ng perpektong sushi na bigas ay maaaring tumagal ng oras, hindi upang mailakip ang ilang kadalubhasaan, kaya bumili ng ilang premade o laktawan ang bigas nang lubusan at gamitin ang pipino o nori (isang uri ng damong-dagat) bilang iyong panlabas na layer. Bilang isang idinagdag na bonus, ang nori ay naglalaman ng mga compound na ipinakita upang makatulong na mapuksa ang taba. Para sa loob ng mga rolyo, pumili ng iyong mga paboritong veggies at gumawa ng malikhain - subukan ang hiniwang karot, kampanilya peppers, pipino at zucchini. Para sa isang bahagi ng protina, tangkilikin ang ilang reheated edamame na may sea salt, at para sa malusog na taba, idagdag sa avocado.
Credit: Image Source / Charles Knox / Source Source / Getty ImagesNais mong kunin ang "blah" sa brown bag na ito? Subukan ang mga veggie sushi roll. Karamihan sa mga Amerikano ay hindi lumapit sa pagpupulong sa mga inirekumendang servings ng veggies bawat araw, kaya ito ay isang mahusay na paraan upang matulungan ang tulay ng agwat ng veggie - at upang magdagdag ng ilang pizzazz sa iyong tanghalian na pagkain. Ang paggawa ng perpektong sushi na bigas ay maaaring tumagal ng oras, hindi upang mailakip ang ilang kadalubhasaan, kaya bumili ng ilang premade o laktawan ang bigas nang lubusan at gamitin ang pipino o nori (isang uri ng damong-dagat) bilang iyong panlabas na layer. Bilang isang idinagdag na bonus, ang nori ay naglalaman ng mga compound na ipinakita upang makatulong na mapuksa ang taba. Para sa loob ng mga rolyo, pumili ng iyong mga paboritong veggies at gumawa ng malikhain - subukan ang hiniwang karot, kampanilya peppers, pipino at zucchini. Para sa isang bahagi ng protina, tangkilikin ang ilang reheated edamame na may sea salt, at para sa malusog na taba, idagdag sa abukado.
14. Pumunta para sa Great Grains
Kung naghahanap ka ng isang kahalili sa iyong karaniwang "salad, " patayin ang ilan sa mga gulay para sa mahusay na buong butil. Ang barley, amaranth, quinoa at bakwit lahat ay nagsisilbing isang kakila-kilabot na base para sa isang salad na puno ng mga veggies, beans at legumes, at perpekto sila para sa isang on-the-go brown-bag na tanghalian. Ang buong butil na tulad ng amaranth, quinoa, bakwit, bulgur at barley ay mahusay na mapagkukunan ng masalimuot na mga karbohidrat na nakapagpapalakas at mahusay na mapagkukunan din ng protina. Tutulungan silang punan ka at magdagdag din ng hindi kapani-paniwalang lasa at texture sa iyong mga salad sa tanghalian.
Credit: bhofack2 / iStock / Getty Mga imaheKung naghahanap ka ng isang kahalili sa iyong karaniwang "salad, " patayin ang ilan sa mga gulay para sa mahusay na buong butil. Ang barley, amaranth, quinoa at bakwit lahat ay nagsisilbing isang kakila-kilabot na base para sa isang salad na puno ng mga veggies, beans at legumes, at perpekto sila para sa isang on-the-go brown-bag na tanghalian. Ang buong butil na tulad ng amaranth, quinoa, bakwit, bulgur at barley ay mahusay na mapagkukunan ng masalimuot na mga karbohidrat na nakapagpapalakas at mahusay na mapagkukunan din ng protina. Tutulungan silang punan ka at magdagdag din ng hindi kapani-paniwalang lasa at texture sa iyong mga salad sa tanghalian.
Ano sa tingin mo?
Dinadala mo ba ang iyong tanghalian o kumain sa mga restawran? Ano ang malusog na mga tip na maibabahagi mo? Anong mga uri ng pagkain ang kinakain mo sa tanghalian? Alin sa mga tip na ito ang nakita mo na pinaka kapaki-pakinabang? Ibahagi ang iyong mga saloobin sa amin sa seksyon ng komento sa ibaba - gustung-gusto namin ang pakikinig mula sa iyo!
Credit: Oleh_Slobodeniuk / E + / Mga imahe ng GettyDinadala mo ba ang iyong tanghalian o kumain sa mga restawran? Ano ang malusog na mga tip na maibabahagi mo? Anong mga uri ng pagkain ang kinakain mo sa tanghalian? Alin sa mga tip na ito ang nakita mo na pinaka kapaki-pakinabang? Ibahagi ang iyong mga saloobin sa amin sa seksyon ng komento sa ibaba - gustung-gusto namin ang pakikinig mula sa iyo!
