Ang mga runner ng distansya ay madalas na natigil sa bitag ng mga gawain sa pagsasanay na kasangkot lamang sa pagtakbo. Ang paglalagay sa milya ay makabuluhan sa matagumpay na pagtakbo ng distansya, ngunit ang pagsasanay sa pagtutol ay isang madalas na napapansin at hindi kapani-paniwalang mahalagang tool sa pagsasanay para sa mga runner. Hindi lamang maaaring mapabuti ang pagsasanay sa paglaban sa pagpapatakbo ng ekonomiya at pangkalahatang lakas, ngunit maaari rin itong isang epektibong paraan upang mabawasan ang mga pinsala na nauugnay sa pagtakbo. Kung ang iyong mahabang pagtakbo ay 5 milya o 25 milya, ang iyong tumatakbo na programa ay maaaring makinabang mula sa pagsasanay sa timbang.
Hakbang 1
Lumikha ng iskedyul ng pagsasanay. Alamin kung gaano karaming mga araw bawat linggo na balak mong tumakbo, at kung aling mga araw na plano mong italaga sa pagsasanay sa paglaban. Sa maikli at pagbawi ng mga araw ng pagtakbo, maaari mong isaalang-alang ang pagdaragdag ng pagsasanay sa timbang. Sa mga araw na balak mong gumawa ng matinding pagsasanay sa pagtutol, talikuran ang kabuuan. Layunin upang maisagawa ang mga aktibidad sa pagsasanay sa paglaban dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo. Huwag kalimutan na pahintulutan ang iyong sarili ng hindi bababa sa isa hanggang dalawang araw ng kabuuang pahinga bawat linggo.
Hakbang 2
Magsagawa ng isang pagsasanay sa pagsasanay sa circuit isa o dalawang araw bawat linggo. Ang pagsasanay sa circuit ay nagsasangkot ng paglipat mula sa isang istasyon ng ehersisyo hanggang sa susunod sa mabilis na sunud-sunod. Ito ay isang mahusay na paraan para sa mga nagpapatakbo na isama ang pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban sapagkat ito ay sabay na gumagana sa parehong mga aerobic at anaerobic system. Paliitin ang pahinga sa pagitan ng mga istasyon upang mapanatili ang iyong rate ng puso.
Hakbang 3
Pagsasama ng pangkalahatang pagsasanay sa paglaban upang mapagbuti ang pangkalahatang lakas. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagsasangkot ng tradisyonal na pagsasanay na pagsasanay sa paglaban na gumagamit ng mga makina, libreng timbang at kable. Ang malaking pakinabang ng ganitong uri ng pagsasanay para sa mga runner ay pinapayagan silang mai-target at palakasin ang mga tiyak na kalamnan. Ang mga runner ay madalas na nagkakaroon ng kawalan ng timbang sa kalamnan, halimbawa, sa pagitan ng mga quadricep at hamstrings. Ang pangkalahatang pagsasanay sa paglaban ay nagbibigay sa kanila ng pagkakataon na tumuon sa pagpapalakas ng mahina na mga kalamnan na maaaring maging sanhi ng mga maling mga pattern ng pagpapatakbo.
Hakbang 4
Magsagawa ng pagsabog, pagsasanay ng plyometric na paglaban, kabilang ang mga jumps box, sprint, at pagsasanay na kinasasangkutan ng mga kettlebells at mga bola ng gamot. Dahil sa tindi, ang mga pagsasanay na ito ay maaaring limitado sa isang araw bawat linggo.
Tip
Huwag tuksuhin na limitahan ang mga aktibidad ng pagsasanay sa paglaban sa iyong mga paa lamang. Mahalaga ang pag-eehersisyo sa mababang katawan, ngunit ang iyong pangunahing at itaas na katawan ay dapat ding palakasin upang mapabuti ang pangkalahatang pustura at tumatakbo na ekonomiya. Upang maiwasan ang paglagay ng labis na timbang o makabuluhang mass ng kalamnan, panatilihing mababa ang iyong timbang at paulit-ulit na pag-uulit kapag nagsasangkot sa pangkalahatang pagtutol at pagsasanay sa circuit.
Babala
Laging makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa ng ehersisyo. Kung kailangan mo ng tulong sa pag-set up ng isang gawain o hindi sigurado kung paano maayos na magsagawa ng isang ehersisyo, kumunsulta sa isang propesyonal sa fitness. Ang hindi wastong form sa panahon ng pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban ay maaaring humantong sa sakit at pinsala.
