Dagdagan ang Kaloriya Sa Mga Gainer ng Timbang
Ang pagkuha ng sapat na calorie upang suportahan ang pagkakaroon ng timbang ay maaaring maging mahirap, lalo na kung nakikilahok ka sa mga aktibidad na nagsusunog ng maraming mga calorie. Kung ubusin mo ang 500 dagdag na calorie araw-araw, makakakuha ka ng 1 libra sa isang linggo. Gamit ang tamang kumbinasyon ng nutrient-siksik, mga pagkaing may mataas na calorie, maaaring makuha ka ng iyong diyeta sa layunin. Ang mga pagkaing nakapagpalusog-siksik na pagkain ay may mas mataas na dami ng mga nutrisyon bawat calorie. Halimbawa, kung ihahambing mo ang 100-calorie servings ng mababang-taba ng gatas at isang malambot na inumin, ang gatas ay nutrient na siksik dahil naglalaman ito ng protina, calcium, potassium at B bitamina, habang ang soda ay walang anumang mga nutrisyon.
Maaari mo ring i-step up ang iyong caloric intake sa pamamagitan ng pagkuha ng mga suplemento ng weight gainer, na makikita mo sa merkado sa magkakaibang mga halaga ng calories at nutrients. Ang mga produktong ito ay pulbos na naghahalo sa tubig, gatas o juice upang makagawa ng isang mataas na calorie na inumin. Ang iba't ibang mga tatak ay nagbibigay saanman mula sa 500 hanggang 1, 900 calorie bawat paghahatid. Pangunahing nagmula ang mga calorie mula sa mga kumplikadong carbs, ngunit ang ilang mga weight gainer ay naglalaman ng medium-chain triglycerides sa halip na - o bilang karagdagan sa - mga karbohidrat.
Karamihan sa mga nakakuha ng timbang ay naglalaman ng halos 50 hanggang 83 gramo ng protina. Ang ilan ay tumayo bilang suplemento ng multivitamin salamat sa mga bitamina at mineral na nilalaman nito, habang ang iba ay walang labis na micronutrients. Ang ilang mga tatak ay may magkakaibang sangkap na herbal. Siguraduhin na ang bawat sangkap ay umaangkop sa iyong layunin at ligtas para sa iyong kalusugan. Huwag mag-atubiling magtanong sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang maipaliwanag ang mga sangkap.
Protina upang Bumuo ng Lean Muscle
Habang nagdaragdag ka ng mga calorie, mahalaga na tumuon sa pagkakaroon ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan upang ang mga labis na calories ay hindi naka-imbak bilang taba. Upang makabuo ng mga kalamnan, kailangan mo ng pagsasanay sa paglaban at protina. Ang pagsasanay sa paglaban ay nagpapasigla sa synthesis ng kalamnan, habang nagiging sanhi din ng pagkasira ng ilang kalamnan dahil sa matinding aktibidad. Mahalagang ubusin ang sapat na protina upang mapalitan ang nawala na kalamnan at upang makabuo ng bagong tisyu. Mapasigla mo ang 24 na oras na synthesis ng protina ng kalamnan sa pamamagitan ng pagkuha ng hindi bababa sa 30 gramo ng protina nang maraming beses sa araw, ayon sa isang ulat sa Journal of Nutrisyon noong Hunyo 2014.
Inirerekomenda ng Institute of Medicine na makakuha ng 10 hanggang 35 porsyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie mula sa protina, na, batay sa pag-ubos ng 2, 500 calories araw-araw, isinalin sa 62 hanggang 219 gramo ng protina. Ang mga taong nakatuon sa ilaw hanggang sa katamtamang pagsasanay ay maaari ring matukoy ang paggamit ng protina sa pamamagitan ng pagkalkula ng 0.55 hanggang 0.8 gramo ng protina para sa bawat libra ng timbang ng katawan, nagmumungkahi sa Academy of Nutrisyon at Dietetics.
Maraming mga tao ang nakakahanap na maaari nilang matugunan ang kanilang mga kinakailangan sa protina sa pamamagitan ng kanilang normal na diyeta. Kung kailangan mo ng pagpapalakas, ang mga nakakuha ng timbang ay nagbibigay ng protina, o maaari mong gamitin ang mga pulbos na protina o bar. Ang mga bar ng protina ay maginhawa, ngunit ang mga pulbos ay maraming nalalaman at karaniwang naglalaman ng mas maraming protina sa bawat paghahatid. Makakakita ka ng mga pulbos sa maraming lasa at ginawa mula sa iba't ibang mga mapagkukunan ng protina, kabilang ang kasein, whey, toyo, itlog at protina ng pea. Gamitin ang iyong paboritong lasa sa mga shakes, smoothies, yogurt at cereal. Ang hindi nabuong protina na protina ay maaaring idagdag sa sarsa ng kamatis, sopas at burger. Ang mga pulbos ng protina ay may mga 20 hanggang 25 gramo ng protina at 110 hanggang 170 calories bawat paghahatid.
Ang Omega-3 ay nakakaapekto sa Timbang ng Via Muscle Synthesis
Ang mga Omega-3 fatty acid ay mga mahahalagang nutrisyon para sa iyong pangkalahatang kalusugan, ngunit maaaring makatulong ito sa iyo na makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pagtaguyod ng synthesis ng protina ng kalamnan. Ang katayuan ng omega-3 ng katawan ay nakakaimpluwensya sa tugon ng kalamnan ng kalansay sa panahon ng ehersisyo, ayon sa isang ulat sa Marine Drugs noong Nobyembre 2015. Mas partikular, ang karagdagan ng omega-3 ay maaaring dagdagan ang tugon ng kalamnan sa ehersisyo. Bilang karagdagan sa pagpapasigla sa pagbuo ng kalamnan, ang isang uri ng omega-3 - eicosapentaenoic acid, o EPA - ay maaaring gumana bilang isang antioxidant na nagpoprotekta sa mga kalamnan, iniulat ng mga mananaliksik sa Enero 2016 na isyu ng Cell Stress at Chaperones.
Ang inirekumendang paggamit para sa kabuuang mga fatty acid ng omega-3 ay 1.1 hanggang 1.6 gramo araw-araw, ayon sa Institute of Medicine. Pagkonsumo ng isda ng hindi bababa sa dalawang beses lingguhang supply ng pang-araw-araw na paggamit, ngunit kung hindi ka nakakakuha ng sapat na isda sa iyong diyeta, ang mga pandagdag ay isang mabuting paraan upang matugunan ang pangangailangan. Pumili ng mga suplemento na naglalaman ng parehong EPA at docosahexaenoic acid, o DHA. Huwag uminom ng higit sa 3 gramo ng pinagsama EPA at DHA araw-araw nang hindi unang kumunsulta sa iyong manggagamot, dahil maaari nilang madagdagan ang panganib ng pagdurugo.
Ang Appetite Stimulants Maaaring Suportahan ang pagkakaroon ng Timbang
Ang ilang mga suplemento ay naglalaman ng mga natural na sangkap na dapat na hikayatin ang pagkakaroon ng timbang sa pamamagitan ng pagpapasigla sa gana. Ang iba't ibang mga halamang gamot na matagal nang ginagamit sa tradisyonal na gamot ay kilala upang mag-trigger ng produksyon ng laway, at ang katangian na ito ay ginagamit sa mga pandagdag upang madagdagan ang iyong pagnanais na kumain. Ang ilan sa mga kilalang sangkap sa kategoryang ito - gentian, peppermint at luya - ay maaaring gawing tubig ang iyong bibig, ngunit ang pagkilos ng produksiyon ng laway ay hindi pang-agham na nauugnay sa makabuluhang pagtaas ng timbang.
Ang ilang mga stimulant sa gana ay naglalaman ng mga aktibong sangkap na nakuha mula sa Echinacea na tinatawag na isobutylamides. Ang mga sangkap na ito ay gumagana sa pamamagitan ng pagpapasigla ng mga receptor ng gutom sa utak, ngunit ang pananaliksik sa kanilang pagiging epektibo ay gumawa ng halo-halong mga resulta. Narito ang problema: Ang Echinacea ay naglalaman ng 13 isobutylamides, at ilan lamang sa kanila ang nagpukaw ng gutom. Nangangahulugan ito ng pagiging epektibo ng produktong binili mo depende sa kung aling isobutylamides ang nasa katas.
