Ang mga pagsasanay sa pagiging matatag sa balikat

Kung sakaling maibulag mo ang iyong balikat, mayroong isang magandang pagkakataon na mayroon kang kawalan ng katatagan sa balikat. Ang iyong balikat ay napapalibutan ng isang kapsula, katulad ng isang tennis ball na nakabalot sa cling-wrap. Kapag ang harap ng kapsula ay lumalawak, hindi na nito hinawakan nang ligtas ang bola sa socket. Ang katatagan ng anterior ay maaari ring umunlad sa paglipas ng panahon mula sa paulit-ulit na mga aktibidad tulad ng labis na paglangoy, paglangoy, gymnastics at sports contact.

Ang kawalang-tatag na kawalang-abala sa balikat ay maaaring makabuo mula sa paulit-ulit na mga aktibidad tulad ng pitching. Credit: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Mga imahe

Kapag ang mga istrukturang ito ay nakaunat, nananatili sila sa ganoong paraan. Gayunpaman, ang mga kalamnan sa paligid ng joint ng balikat ay tumutulong din na panatilihin ang bola sa socket. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan na hilahin ang bola pabalik sa socket ay maaaring mapabuti ang katatagan ng iyong anterior balikat.

Dagdagan ang iyong timbang ng dumbbell habang mas lumalakas ka. Credit: zdenkam / iStock / Mga imahe ng Getty

Itaas ang harap

Itinaas ng harap ang mga kalamnan na gumagalaw sa iyong braso sa harap ng iyong katawan. Ang ehersisyo na ito ay humihila din ng bola sa socket ng iyong balikat, binabawasan ang iyong panganib ng karagdagang pinsala. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan na ito ay magpapabuti sa iyong kakayahang mag-angat ng mga bagay tulad ng mga pamilihan at mga basket ng labahan.

Hakbang 1

Tumayo nang tuwid na may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay. Panatilihing tuwid ang iyong mga siko at pahinga ang mga dumbbells sa harap ng iyong mga hips.

Hakbang 2

Dahan-dahang itaas ang iyong mga braso sa harap mo hanggang sa sila ay taas-balikat. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 3 segundo, pagkatapos ay ibababa pababa.

Hakbang 3

Ulitin 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay.

Magsimula sa mas maliit na timbang hanggang sa magawa mo ang mga pagsasanay na ito na may wastong form. Credit: antondotsenko / iStock / Mga imahe ng Getty

Pagtaas ng lateral

Ang pag-ilid ng mga lateral ay nagpapatibay sa pagdukot sa balikat - kilusan ng iyong braso palayo sa iyong tabi. Magsagawa ng pag-aralan ng pag-ilid gamit ang parehong mga braso nang sabay-sabay o isang braso nang sabay-sabay.

Hakbang 1

Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay at tumayo kasama ang iyong mga paa sa balikat na lapad.

Hakbang 2

Paikutin ang iyong mga bisig hanggang ang iyong mga hinlalaki ay tumuturo sa iyong katawan. Pagpapanatiling tuwid sa iyong mga siko, itaas ang mga dumbbells sa mga gilid hanggang sa taas ang iyong mga bisig.

Hakbang 3

Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik. Ulitin ang 10 beses at gumana hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.

Panloob na Pag-ikot

Ang mga pagsasanay sa panloob na pag-ikot ay nagpapatibay sa mga kalamnan na lumiko ang iyong braso papunta sa iyong katawan. Ang ehersisyo na ito ay madaling gumanap sa isang maliit na dumbbell. Mahalaga ang paggalaw para sa paglagay sa isang sinturon at pagtali sa iyong shirt sa likod ng iyong likuran.

Hakbang 1

Humiga sa gilid ng katawan na iyong ehersisyo gamit ang isang unan upang suportahan ang iyong ulo. Hawak ang dumbbell, ibaluktot ang iyong siko sa 90 degrees at dalhin ang iyong itaas na braso sa tabi ng iyong katawan.

Hakbang 2

Paikutin ang iyong bisig patungo sa iyong katawan hanggang ang bigat ay nakatutok sa kisame. Humawak ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik.

Hakbang 3

Ulitin 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.

Panlabas na Pag-ikot

Ang mga panlabas na ehersisyo sa pag-ikot ay nagpapatibay sa mga kalamnan na lumiko ang iyong braso at malayo sa iyong katawan. Gawin ang ehersisyo na ito gamit ang iyong itaas na braso sa tabi ng iyong katawan. Kung hindi wasto, ang ehersisyo na ito ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng dislokasyon sa pamamagitan ng paglalagay ng sobrang stress sa pangunahin na balikat.

Hakbang 1

Humiga sa iyong tabi gamit ang ehersisyo ng braso patungo sa kisame.

Hakbang 2

Dakutin ang dumbbell at ibaluktot ang iyong siko sa 90 degrees. Pahinga ang iyong bisig laban sa iyong katawan ng tao.

Hakbang 3

Ang pagpapanatiling iyong itaas na braso sa tabi ng iyong katawan, paikutin ang iyong bisig mula sa iyo hanggang sa ang dumbbell ay hindi bababa sa kaibahan sa sahig. Humawak ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik.

Hakbang 4

Ulitin 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.

Ang mga rows ay maaari ding isagawa sa isang nakabaluktot na posisyon, gamit ang mga dumbbells. Credit: xalanx / iStock / Mga imahe ng Getty

Mga Linya

Ang malakas na kalamnan ng blade ng balikat ay mahalaga para sa katatagan ng balikat. Target ng mga hilera ang mga kalamnan na ito. Kung wala ang mga kalamnan na ito, hindi mo maaabot ang lahat ng paraan. Tumutulong din silang panatilihing maayos ang bola na nakaposisyon sa socket ng iyong kasukasuan ng balikat.

Hakbang 1

Humiga sa iyong tiyan sa isang matatag na ibabaw. Dakutin ang dumbbell at ibaluktot ang ehersisyo ng braso mula sa gilid ng ibabaw.

Hakbang 2

Putulin ang iyong talim ng balikat papunta sa kabaligtaran at hilahin ang iyong siko nang diretso patungo sa kisame hangga't maaari. Ang dumbbell ay dapat ilipat nang diretso. Huwag pahintulutan ang iyong braso na sumulong o paatras.