Ang isang agresibong plano sa pagbaba ng timbang ay isinasama ang parehong isang mahigpit na programa ng ehersisyo at isang mababang-calorie na plano sa pagkain. Karaniwan, kung masunog ka ng mas maraming calorie kaysa sa ubusin mo, mawawalan ka ng timbang. Sa pamamagitan ng pagsasama ng 300 minuto bawat linggo ng katamtaman - hanggang sa high-intensity ehersisyo na may isang malusog, mababang-calorie, mababang-taba na diyeta, maaari mong mai-maximize ang iyong pagbaba ng timbang nang hindi mapanganib ang iyong kalusugan.
Pagputol ng Kaloriya
Ang iyong katawan ay nag-iimbak ng halos isang libong taba para sa bawat 3, 500 labis na calorie na iyong kinakain. Sa kabaligtaran, ang pagputol ng 3, 500 kaloriya ay magreresulta sa pagkawala ng libong iyon. Ang pagbabawas ng 500 calories sa isang araw ay nagbibigay sa iyo ng isang average na pagbaba ng timbang ng halos isang libra sa isang linggo, kahit na wala kang karagdagang ehersisyo. Pagdududa ang figure na iyon at pag-ahit ng 1, 000 calories sa isang araw mula sa iyong calorie intake ay maaaring doble ang figure na iyon sa dalawang pounds sa isang linggo - isang ligtas, ngunit mas mabilis na pagbaba ng timbang. Makipag-usap sa iyong doktor at panatilihin ang iyong mga calorie na higit sa 1, 200 calories bawat araw, ang minimal na pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie na inirerekomenda ng American College of Sports Medicine.
Pagdaragdag ng Nutrisyon
Sapagkat ang mga pagkain ay may ganoong variable na nilalaman ng calorie, kung ano ang kinakain mo sa iyong plan na pinigilan ng calorie ay marahil ay may mahusay na gawin sa kasiyahan ng iyong pagkain. Kapag nagdagdag ka ng mababang-calorie, mga pagkaing may mataas na dami sa iyong mga pagkain, ang iyong tiyan ay pakiramdam ng buo at tinutulungan kang pigilan ang paghihimok sa meryenda. Makakakuha ka rin ng karagdagang hibla, bitamina at mineral na may pagdaragdag ng napakalaki, ngunit mababa-calorie, mga pagkain tulad ng mga salad, steamed gulay at prutas. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng lahat ng tatlong macronutrients - taba, karbohidrat at protina - para sa pinakamainam na kalusugan, ngunit kapag kumakain ka nang higit pa sa iyong mga carbs sa anyo ng mga dahon ng gulay at buong hibla na buong butil, makakakuha ka ng mas maraming nutritional halaga para sa iyong calorie paggasta. Piliin ang buong butil, sandalan na karne, prutas at gulay nang mas madalas kaysa sa mga pagkaing calorie-siksik, at ang iyong badyet ng calorie ay lalawak pa.
Pagtaas ng Ehersisyo
Ang iba pang bahagi ng equation ng pagbawas ng timbang mula sa paggamit ng calorie ay ang paggasta ng calorie. Ang pagdaragdag ng iyong ehersisyo ay nakakatulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calories, hindi lamang para sa tagal ng iyong pag-eehersisyo, kundi pati na rin sa isang oras o higit pa pagkatapos mong magpahinga. Ang kalamnan sa pagbuo ay maaari ring makatulong sa iyo na mawalan ng taba dahil ang kalamnan ay mas magastos na magastos para mapanatili ang iyong katawan. Ang sobrang kalamnan ay nasusunog ng higit pang mga kaloriya, kahit na kapag nagpapahinga ka. Ang ehersisyo ay nagpapabilis sa iyong metabolic rate at nag-aambag sa isang mas agresibong programa sa pagbaba ng timbang.
Non-Ehersisyo na Thermogenesis
Inirerekomenda ng Sentro para sa Pag-kontrol at Pag-iwas sa Sakit na makakuha ng isang minimum na isang kalahating oras ng ehersisyo limang araw sa isang linggo, ngunit maaari kang makakuha ng ehersisyo na iyon sa mas maliit na mga bloke kung ang isang walang harang na kalahating oras na agwat ay bihirang darating. Ang non-ehersisyo na thermogenesis, o NEAT, ay tumutukoy sa lahat ng gawain na binibilang ng iyong katawan bilang ehersisyo, tulad ng pamimili, paglalakad sa aso o pag-akyat ng isang paglipad ng mga hagdan. Kung mas madaragdagan mo ang iyong NEAT, mas pangkalahatang ehersisyo ang makukuha mo, at magiging mas malaki ang iyong kakulangan sa calorie. Kumuha ng ugali sa paglalakad o pagbibisikleta sa halip na magmaneho sa kalapit na mga patutunguhan upang masunog ang higit pang mga kalakal sa pamamagitan ng NEAT.
Mga pagsasaalang-alang
Laging makipag-usap sa iyong doktor bago gumawa ng mga pangunahing pagbabago sa iyong diyeta at regimen sa ehersisyo. Ang isang labis na agresibong programa nang walang tamang paghahanda ay maaaring humantong sa mga pinsala na may kaugnayan sa ehersisyo o kakulangan sa nutrisyon. Ang nasabing mga pagbabago sa pag-aayos ay dapat magkaroon ng pangangasiwa sa medisina. Maaari ka ring payuhan ng iyong doktor tungkol sa mga ehersisyo at plano sa diyeta na naaangkop sa iyong mga tiyak na pangangailangan.
