Ang mga Amerikano ay kumakain ng higit sa 90 pounds ng manok bawat tao bawat taon, ayon sa Pambansang Konseho ng Pambansa. Ang lutong inihaw na dibdib ng manok ay isang simple at mabilis na paraan upang ihanda ang malambot at malusog na mapagkukunan ng protina.
Ang Karaniwan ng Manok
Para sa karamihan ng ikalawang kalahati ng ika-20 siglo, ginusto ng mga Amerikano ang karne ng baka kaysa sa mga manok, kabilang ang manok. Pagkatapos, sa unang bahagi ng 1990s, nagsimulang magbago ang diyeta ng Amerikano at nagsimulang tumaas ang paggamit ng manok at pagkatapos ay lalampas ang karne ng baka.
Ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics, ang pagkain sa labas at kalusugan ang mga kadahilanan na binabanggit ng mga tao sa pagpili ng mas maraming manok. Inirerekomenda ng maraming mga propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan ang walang balat na manok kaysa sa karne ng baka upang mabawasan ang puspos na taba ng paggamit. Ang labis na taba sa iyong diyeta ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng sakit sa puso, ayon sa MedlinePlus. Ang tinadtad na taba ng paggamit ay dapat na mas mababa sa 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie, na isinasalin sa 22 gramo sa isang diyeta na 2, 000-calorie.
Ang dibdib ng manok ay napakababa sa puspos ng taba, pati na rin ang kabuuang taba. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at maraming mga bitamina at mineral. Tatlong onsa ng lutong manok na manok ay may:
- 133 kaloriya
- 27 gramo ng protina
- 2.8 gramo ng kabuuang taba
- 1 gramo ng saturated fat
Ang lutong manok na manok ay nagbibigay din ng higit sa 10 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa maraming mahahalagang nutrisyon, kabilang ang selenium, niacin, choline, bitamina B6 at riboflavin.
Sa pamamagitan ng paghahambing, isang bahagi ng 3-onsa ng broiled sirloin strip steak ay:
- 180 kaloriya
- 25 gramo ng protina
- 8 gramo ng kabuuang taba
- 3.2 gramo ng puspos na taba
Ang Sirloin steak ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng maraming mahahalagang sustansya, ngunit ito ay may mas kaunting protina at mas malusog na saturated fat.
Bone-In o Walang Katuwang Kapag Naghahurno?
Kung gusto mo ang iyong plain na inihurnong dibdib ng manok na may o walang buto ay isang bagay na kagustuhan. Mas gusto mo ang kadalian ng walang-fuss na walang balat, walang pusong dibdib. Ngunit ang karamihan sa mga chef ay sumasang-ayon na ang pinakamahusay na paraan upang magluto ng mga suso ng manok sa oven ay ang paggamit ng mga buto ng manok sa manok na may balat.
Ayon sa Cook's Illustrated , ang buto at balat ay nagdaragdag ng isang karagdagang layer ng proteksyon para sa iyong karne habang nagluluto ito upang makatulong na magkaroon ng katas. Nagbibigay din ang buto at balat ng karagdagang mga lasa sa karne, na maaaring gawing mas payat ang iyong payong inihaw na dibdib ng manok nang hindi kinakailangang magdagdag ng high-calorie o maalat na sarsa.
Plain Baked Chicken Breast
Sa o walang buto, maaari kang magkaroon ng iyong simpleng lutong manok na dibdib na handa na makakain sa ilalim ng isang oras.
Ayon sa mga dalubhasa sa Delish.com, ang walang balat, walang balahibo na dibdib ng manok ay pinakamahusay na naghurno sa 375 degree Fahrenheit. Magsimula sa pamamagitan ng pag-init ng iyong oven. Pagkatapos ay i-linya ang iyong baking sheet na may foil at ilagay ang iyong mga suso ng manok dito. Ibulsa ang mga suso ng manok na may langis at panahon na may asin at paminta. Maghurno ng 25 minuto o hanggang sa umabot ang manok sa isang panloob na temperatura ng pagluluto na 165 degree Fahrenheit, bilang inirerekumenda ng FoodSafety.gov.
Ang iyong dibdib-sa dibdib ng manok ay maaaring tumagal ng kaunting oras sa oven. Inirerekomenda ng Cook's Illustrated na pag -init ng iyong oven sa 325 degree Fahrenheit. Ihanda ang iyong dibdib ng manok sa buto ng parehong paraan tulad ng iyong walang balat, walang pusong mga suso at maghurno ng 40 minuto, o hanggang sa maabot ang nais na temperatura.
Para sa isang malutong na balat para sa iyong mga dibdib sa buto, isaalang-alang ang isang mabilis na naghahanap sa isang mainit na kasanayan sa kalan pagkatapos nilang matapos ang pagluluto, nagmumungkahi ng Cook's Illustrated.
Mga Oven-Bakadong Manok ng Puso sa Manok
Ang isang payak na inihaw na dibdib ng manok ay gumagawa ng isang simple at mabilis na pagkain, ngunit madali mong bihisan ang iyong manok upang magdagdag ng kaunting lasa kaya hindi ito gaanong payat. Ang mga herbal, pampalasa, sarsa at marinade ay maaaring kunin ang iyong simpleng oven na inihurnong manok sa susunod na antas na may napakaliit na pagsisikap.
Mga halamang gamot at pampalasa: Bago ilagay ang iyong manok sa oven, maaari kang magdagdag ng anumang bilang ng mga halamang gamot at pampalasa upang magdagdag ng mas maraming lasa, tulad ng rosemary, thyme o paprika. O lumikha ng pampalasa ng pampalasa sa pamamagitan ng paghahalo ng sama ng kumin, sili, sili, matamis na paprika at pulbos ng bawang at kuskusin ito sa iyong manok bago maghurno.
Marinades: Kung nais mong magplano nang maaga, maaari mong i-marinate ang iyong manok upang magdagdag ng higit na sukat sa lasa sa iyong manok. Maaari kang gumawa ng isang simpleng pag-atsara na pagsasama-sama ng iyong paboritong suka (balsamic, red wine o apple cider) kasama ang thyme, rosemary, bawang pulbos, butil na mustasa at langis ng oliba. Ilagay ang iyong mga suso ng manok at pag-atsara sa isang may selyadong plastic bag sa ref at hayaang mahulog ang mga lasa sa iyong karne sa magdamag.
Mga sarsa: Bihisan ang iyong simpleng inihurnong dibdib ng manok na may isang simpleng sarsa, tulad ng isang pesto o isang matamis na sarsa. Maaari ka ring gumawa ng isang maanghang na sarsa ng mani sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng sariwang luya, creamy peanut butter, low-sodium soy sauce, bawang at ilang pulang paminta na natupok sa iyong blender o processor ng pagkain.
Mag-ingat sa handa na ihatid na mga pampalasa, mga marinade at sarsa. Maginhawa ang mga ito sa isang kurot, ngunit sila ay may maraming sosa at maaaring maglaman ng mga idinagdag na sugars, tulad ng mataas na fructose corn syrup. Ang isang tanyag na atsara ay may 25 calories, 6 gramo ng karbohidrat, 4 gramo ng asukal at 490 milligram ng sodium bawat kutsara.
Ang labis na idinagdag na asukal at sodium sa iyong diyeta ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng puso. Inirerekomenda ng American Heart Association na limitahan ang paggamit ng sodium na hindi hihigit sa 2, 300 milligrams sa isang araw at nagdagdag ng asukal na hindi hihigit sa 25 gramo sa isang araw para sa mga kababaihan at 36 gramo sa isang araw para sa mga kalalakihan.
Healthy Plain Baked Chicken Tender
Ang mga tenders ng manok ay isang paboritong pamilya, ngunit ang mga nahanap mo sa frozen na seksyon ng pagkain ng iyong tindahan ng groseri ay maaaring maglaman ng isang mahabang listahan ng mga sangkap at maraming sosa. Ngunit maaari kang gumawa ng masarap na malusog na payak na payat na manok na gustung-gusto ng iyong mga anak sa bahay.
Mga sangkap:
- 1 tasa ng mga tinapay na tinapay
- 1/2 tasa ng Parmesan cheese
- 1 1/4 pounds ng mga tenders ng manok
Mga Direksyon:
- Painitin ang iyong oven sa 425 degrees Fahrenheit.
- Linya ang isang baking sheet na may foil at mag-spray ng langis.
- Sa isang mababaw na mangkok, ihalo ang mga mumo ng tinapay at keso ng Parmesan.
- Pahiran ang bawat malambot na manok na may pinaghalong breadcrumb at ilagay sa baking sheet.
- Maghurno ng 15 hanggang 20 minuto o hanggang sa malutong ang mga tenders at ang karne ay umabot sa 165 degree Fahrenheit.
Ihatid ang iyong malusog na plain na inihurnong mga tenders ng manok na may isang homemade dipping sauce na gawa sa Greek yogurt, mustasa at honey whisked hanggang sa pinagsama.
