Ang calcium, magnesium at zinc ay tatlong mahahalagang mineral na kailangan ng iyong katawan para sa pinakamainam na buto, nerve, utak, kalamnan at kalusugan ng cellular. Bagaman ang pagkain ng isang balanseng diyeta ay ang pinakamahusay na paraan upang makuha ang mga pagkaing ito, ang ilang mga kundisyon ay maaaring gawin itong kinakailangan upang kumuha ng isang pandagdag.
Ang mga suplemento ay maaaring isama ang mineral na nag-iisa o sa isang kombinasyon ng calcium-magnesium-zinc na nagbibigay sa iyo ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pag-relieving depression, binabawasan ang panganib ng osteoporosis at pagtulong sa iyong pagtulog.
Kaltsyum para sa Kalusugan ng Bone
Gumagana ang kaltsyum ng synergistically sa magnesium at iba pang mineral at bitamina upang mabuo at palakasin ang buto, mapanatili ang isang malusog na sistema ng cardiovascular at magpadala ng mga impulses ng nerve. Kinokontrol din ng kaltsyum ang pag-andar ng kalamnan at pag-urong ng vascular, at tumutulong na maiwasan ang mga cramp ng kalamnan.
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng calcium ay mga produkto ng pagawaan ng gatas - gatas, yogurt at keso. Para sa mga hindi inuming gatas at mga vegan, maraming mga mapagkukunan ng gulay ang naglalaman ng calcium, kabilang ang repolyo, kale, spinach at broccoli. Ang mga pinatibay na butil at juice ng prutas, tofu at cereal ay mahusay din na mapagkukunan ng calcium. Ang mga sardinas ay malapit sa tuktok ng listahan para sa nilalaman ng kaltsyum.
Magnesium Association Sa Kaltsyum
Ang mga benepisyo ng kaltsyum at magnesiyo ay nagmula sa kanilang symbiosis. Kinakailangan ang Magnesium para sa pagpapanatili ng solubility at metabolismo ng calcium. Mayroon din itong papel sa transportasyon ng calcium sa buong mga lamad ng cell na nakakaapekto sa balanse ng calcium.
Kinakailangan para sa pag-iwas sa pagkalkula ng tisyu, ang magnesiyo ay maaaring maging kahalagahan ng calcium sa pagpigil sa pagkawala ng buto. Bilang isang mahalagang cofactor sa mga system ng enzyme, ang magnesiyo ay tumutulong sa pag-regulate ng iyong mga antas ng glucose sa dugo, presyon ng dugo, kalamnan at nerve function.
Ang kaharian ng halaman ay nagbibigay ng maraming mga pagkain na mayaman sa magnesiyo, lalo na ang mga berdeng berdeng gulay. Ang mga legume, nuts, buto at buong butil ay mahusay din na mga mapagkukunan. Karaniwan, ang magnesiyo ay matatagpuan sa mga pagkaing naglalaman ng hibla ng pandiyeta. Ang ilang mga cereal ng agahan ay pinatibay ng magnesiyo.
: Maari bang Magamit ang Kaltsyum Nang Walang Magnesiyo?
Zinc Association Sa Kaltsyum
Tulad ng calcium, ang zinc ay isang mahalagang mineral na kinakailangan para sa pagbuo ng buto. Ito ay kinakailangan para sa syntagen protein synthesis at cell division na tumutulong sa pagbibigay ng isang istruktura na platform para sa buto. Mahalaga para sa isang malusog na immune system, tinutulungan ng zinc ang iyong mga sugat na pagalingin at kinakailangan para sa isang tamang pakiramdam ng amoy at panlasa.
Naglalaman ng mga pinaka-zinc bawat paghahatid kaysa sa anumang iba pang pagkain, ngunit ang mga manok at pulang karne ay mahusay din na mga mapagkukunan. Ang zinc ay matatagpuan din sa beans, beans, ilang pagkaing-dagat, buong butil, pagawaan ng gatas at pinatibay na mga cereal ng agahan.
Ang bioavailability ng sink mula sa mga mapagkukunan ng halaman ay mas mababa kaysa sa mga mapagkukunan ng hayop dahil sa mga phytates, isang enzyme na pumipigil sa pagsipsip, sabi ng NIH.
Kaltsyum sa isang Form ng pandagdag
Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit para sa kaltsyum ay 1, 000 hanggang 1, 200 milligrams, depende sa edad at kasarian, at lalong mahalaga para sa mga babaeng buntis at lactating. Ang mga kondisyon na maaaring ilagay sa peligro para sa kakulangan ng calcium, na maaaring humantong sa osteopenia at ang panganib ng mga bali ng buto, kasama ang:
- Ang pagkakaroon ng hindi pagpaparaan ng lactose o allergy sa pagawaan ng gatas
- Ang pagiging isang vegetarian o vegan
- Pagkonsumo ng malaking halaga ng protina o sodium, na maaaring magdulot sa iyong katawan ng mas maraming calcium
- Ang pagkakaroon ng osteoporosis
- Tumatanggap ng pangmatagalang paggamot na may corticosteroids
- Ang pagkakaroon ng ilang mga sakit na nagpapababa ng iyong kakayahang sumipsip ng calcium, tulad ng celiac disease o Crohn's disease
Sa mga sitwasyong ito, maaaring gusto mong makipag-usap sa iyong doktor upang makita kung tama ang pagkuha ng supplement ng calcium. Ang pinakatanyag na anyo ng mga suplemento ng kaltsyum ay carbonate at citrate. Ang iba pang mga pandagdag na anyo ng kaltsyum ay kinabibilangan ng gluconate at lactate.
Ang mga suplemento na naglalaman ng isang kumbinasyon ng calcium-magnesium-zinc ay magagamit din.
: Aling Karagdagang Pandagdag sa Kaltsyum Ay Pinakamagandang Absorbed sa Katawan?
Magnesium sa isang Form ng Pandagdag
Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta na 400 hanggang 420 milligrams ng magnesium araw-araw para sa mga may sapat na gulang at 310 hanggang 320 milligram para sa mga babaeng may sapat na gulang, higit pa para sa mga tinedyer, buntis o mga babaeng nagpapasuso. Ang ilang mga tao ay maaaring hindi makakuha ng sapat na magnesiyo mula sa pagkain at maaaring makaranas ng mga sintomas ng inis, kahinaan ng kalamnan, at hindi regular na tibok ng puso, sabi ng Mayo Clinic.
Dahil halos 30 hanggang 40 porsiyento lamang ng magnesiyo na kinokonsumo mo mula sa pagkain ay karaniwang hinihigop ng katawan, maaari mong makita ang iyong sarili na kulang sa mineral na ito. Ang iba pang mga sitwasyon na maaaring dagdagan ang iyong pangangailangan na kumuha ng isang suplemento ng magnesiyo ay kasama ang:
- Ang pagkakaroon ng isang kondisyong medikal, tulad ng sakit ni Crohn, celiac, enteritis o enteropathy na sensitibo sa gluten
- Ang pagkakaroon ng operasyon, tulad ng resection o bypass ng maliit na bituka
- Ang pagkakaroon ng Type 2 diabetes
- Ang pagkakaroon ng pag-asa sa alkohol
- Ang pagkuha ng mga gamot na nagpapabago ng pagsipsip ng magnesiyo
Ang mga suplemento ng magnesiyo ay magagamit bilang magnesium oxide, citrate at chloride at magagamit sa mga capsule, tablet at powder form, kabilang ang chewable. Ang injectable magnesium ay magagamit din sa ilalim ng pangangasiwa ng isang manggagamot. Ang mga kombinasyon ng kaltsyum, magnesium zinc ay isa pang pagpipilian.
: Aling Porma ng Magnesium Ay Pinakamagandang Absorbed?
Zinc sa isang Form ng Pandagdag
Dapat kang magsumikap para sa isang pang-araw-araw na paggamit ng 9 hanggang 11 milligrams ng sink, depende sa iyong edad at kasarian. Kailangan ng mga buntis na kababaihan. Ang kakulangan sa zinc ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas tulad ng mabagal na pagpapagaling ng sugat, pagkalito sa kaisipan, paglala ng paglaki, pagkawala ng gana, pagkawala ng buhok at mga sugat sa mata at balat, ayon sa NIH.
Ang mga taong nasa panganib para sa kakulangan sa sink ay kasama ang:
- Ang mga indibidwal na may mga sakit na malabsorption, tulad ng talamak na sakit sa atay, sakit sa bato, sakit na sakit sa cell, diyabetis at kalungkutan
- Mga gulay at vegan
- Mga babaeng buntis o nagpapasuso
- Ang mga sanggol na higit sa 7 buwan na eksklusibo na nagpapasuso
- Alkoholiko
Ang mga suplemento ng zinc ay magagamit sa mga form kasama ang zinc gluconate, sink sulfate at sink acetate. Ang zinc para sa pangkasalukuyan na aplikasyon ay magagamit din. Bilang karagdagan, maaari mong makuha ang iyong zinc mula sa multivitamins o kasabay ng mga espesyal na formulated calcium at magnesium supplement.
Magkaroon ng kamalayan ng pagkuha ng labis na halaga ng sink bilang isang pandagdag sa pandiyeta. Ang mga halaga ng 150 hanggang 450 milligrams ng sink bawat araw ay ipinakita upang mapigilan ang paggana ng tanso at posibleng humantong sa kakulangan sa tanso at anemia. Ang mataas na antas ng sink ay may kaugnayan din sa nabawasan na pag-andar ng bakal, hadlangan ang immune system at pagbawas ng mga antas ng dugo ng HDL kolesterol, ayon sa NIH.
: Aling Porma ng Zinc ang Pinakamahusay?
Mga Mineral para sa Pagkabalisa at Depresyon
Ito ay normal na magkaroon ng mga pag-aaksaya paminsan-minsan, ngunit ang mga pagkabagabag sa sakit ay isang pangunahing problema sa buong mundo. Ang kaltsyum, magnesiyo at sink ay maaaring may papel sa pagsuporta sa mga pangunahing pag-andar sa mga karamdaman sa mood.
Ipinakita ng mga pag-aaral ang paglaganap ng hindi magandang nutrisyon at isang kakulangan ng ilang mga mineral ay maaaring maiugnay sa isang negatibong epekto sa kalusugan ng kaisipan. Ang isang artikulo sa Nutrisyon ay nag-ulat na ang isang pag-aaral sa 2014 ay natagpuan na ang mga bata at kabataan na kumakain ng mababang mga pagkaing nakapagpapalusog ay nagdusa ng higit na pagkabalisa sa saykayatriko, kabilang ang pag-aalala, pagkalungkot at pagkabalisa, at marahas na pag-uugali.
Kaltsyum at Depresyon
Ang depression ay madalas na isang sintomas ng kakulangan ng calcium. Noong 2017, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga kababaihan na kumukuha ng 500 milligrams ng kaltsyum araw-araw para sa dalawang buwan ay naiulat ang hindi gaanong pagkabalisa, pagkalungkot at emosyonal na mga pagbabago sa panahon ng kanilang panregla cycle kaysa sa isang control group.
Ang mga konklusyon, na inilathala sa journal ng Obstetrics & Gynecology Science, ay iminungkahi na ang mga suplemento ng calcium ay isang mabubuting paggamot para sa pagbabawas ng mga karamdaman sa mood sa panahon ng PMS.
Magnesium at Depresyon
Ang isang pag-aaral sa 2018, na nai-publish sa journal Nutrients, sinuri ang kaugnayan sa pagitan ng sink, magnesiyo at selenium at depression. Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang magnesium at zinc ay maaaring maka-impluwensya sa pagkalumbay sa pamamagitan ng magkatulad na mga mekanismo ng biological.
Kinumpirma ng talakayan na suportado ng ebidensya ang mga antidepressant na katangian ng magnesiyo na may kabaligtaran na samahan sa pagitan ng magnesium at ang panganib ng pagkalungkot.
Zinc at Depresyon
Tulad ng magnesiyo, ang zinc ay may mahalagang papel sa pagpapadala ng cellular at regulasyon ng mga hormone. Mahalaga ang zinc para sa pag-andar ng utak, at ang isang kakulangan ay naiintindihan sa nagiging sanhi ng mga sintomas ng nalulumbay, na may epekto sa pag-uugali.
Ang isang pag-aaral sa 2013 ay sinisiyasat ang bioavailability ng sink sa dugo ng mga nalulumbay at hindi nalulumbay na mga paksa. Ang mga resulta ng pag-aaral, na inilathala sa Biological Psychiatry noong 2013, natagpuan ang isang relasyon sa pagitan ng mababang antas ng sink at depression sa 1, 643 na mga pasyente na pinag-aralan.
: 8 Mga Babala ng Mga Palatandaan ng Depresyon Hindi mo Dapat Alalahanin
Mga Karamdaman sa Insomnia at Pagtulog
Kaltsyum, magnesiyo at sink lahat ay may papel sa pagtulong sa iyo na matulog sa gabi. Ang International Journal of Molecular Sciences ay naglathala ng isang pag-aaral noong 2017 na natagpuan sa pasalita na pinamamahalaan ang zinc ay maaaring dagdagan ang dami at kalidad ng pagtulog.
Tinutulungan ng kaltsyum ang utak na gumawa ng natutulog na sangkap na melatonin. Bilang ito ay lumiliko, ang nasubok na oras na lunas ng pag-inom ng mainit na gatas bago matulog upang mahikayat ang pagtulog ay may ilang merong pang-agham. Ang pagawaan ng gatas ay may nakakarelaks na epekto dahil sa kaltsyum at nilalaman ng magnesiyo, na natagpuan ng mga mananaliksik na makatutulong sa iyo na makatulog.
Sinuri ng isang pag-aaral sa 2014 ang pagiging epektibo ng kaltsyum at magnesiyo bilang natural na pantulong sa pagtulog upang matulungan kang makatulog at makatulog. Ang mga talakayan, na inilathala sa journal ng Kasalukuyang Signal Transduction Therapy, napatunayan na ang mga karamdaman sa pagtulog ay maaaring nauugnay sa diyeta. Ang kaltsyum at magnesiyo ay ipinakita upang mapabuti ang pagtulog, at barley na damo ng pulbos, mataas sa parehong mga mineral na ito, inirerekomenda bilang isang epektibong pagkain upang maisulong ang pagtulog.
Pag-unlad ng Bone at Osteoporosis
Maaaring napansin mo na ang mga suplemento ng calcium na kinuha mo upang makatulong na mapanatili ang kalusugan ng iyong mga buto ay naglalaman ng magnesium. Iyon ay dahil ang magnesiyo ay kinakailangan para sa pagsipsip ng calcium. Ang iyong mga buto ay kumikilos bilang ang pag-iimbak ng imbakan para sa karamihan ng calcium at magnesiyo sa iyong katawan.
Ang isang kakulangan sa magnesiyo ay nagbabago sa metabolismo ng kaltsyum at nakakaapekto sa mga hormone na nag-regulate ng calcium. Ang kakulangan sa zinc ay nauugnay din sa pagbaba ng density ng buto, ayon sa Spine Universe.
Sinabi ng National Osteoporosis Foundation na 54 milyong Amerikano ang nagdurusa sa osteoporosis. Ang kondisyon ay makabuluhang pinatataas ang iyong panganib ng mga break sa buto, karaniwang sa hip, pulso o gulugod.
: Nangungunang Mga Sakit sa buto
Upang suriin ang papel ng ilang mga kakulangan sa mineral sa pagbuo ng buto, sinukat ng isang pag-aaral ang mga antas ng magnesiyo, kaltsyum at sink sa mga kababaihan ng postmenopausal na may osteoporosis. Ang mga resulta, na inilathala sa mga Klinikal na Kaso sa Mineral at Metabolismo ng Bone noong 2015, natagpuan na ang mga kalahok ng osteoporotic postmenopausal ay may mas mababang antas ng mga mineral na ito kaysa sa inirekumendang allowance sa pagdiyeta.
Napagpasyahan ng pag-aaral na ang pandagdag sa magnesiyo, kaltsyum, sink at marahil tanso, ay inirerekomenda para sa paggamot ng mababang density ng buto at osteoporosis.
