Kung handa ka nang magsimulang magsagawa ng mga seryosong ehersisyo sa leg, markahan ang iyong kalendaryo sa loob ng tatlong buwan mula ngayon. Iyon ay tungkol sa kapag maaari mong asahan na simulan ang nakakakita ng mga malubhang nadagdag - kahit na ang bawat katawan ay magkakaibang tumutugon sa pagpapasigla, at maaari mong makita ang mga intermediate na nadagdag bago noon.
Tip
Nakakuha ang Leg sa Tatlong Buwan?
Maaari kang bumuo ng mas malaking binti agad? Hindi - at marahil ay hindi mo makikita ang mga resulta ng squat sa isang linggo, maliban sa mga neural adaptation na si Len Kravitz, Ph.D., isang ehersisyo na physiologist sa University of New Mexico, ay nagpapaliwanag ay isa sa mga unang tugon ng iyong katawan sa lakas -uriining pampasigla. (At kahit ang mga "maagang natamo" ay karaniwang lumilitaw sa unang dalawa hanggang walong linggo ng pagsasanay.)
Ano ang nakakaapekto sa Paglago ng kalamnan?
Ang paraan ng pagtugon ng katawan sa pampasigla-pagsasanay na pampasigla ay medyo naiiba para sa lahat. Tulad ng ipinaliwanag ng American Council on Exercise, marami sa mga kadahilanan na tumutukoy sa tugon ng iyong katawan ay ganap na wala sa iyong kontrol. Kasama dito ang iyong edad, kasarian, balanse ng hormonal at ratio ng mabilis na pag-twit sa mga kalamnan na mabagal.
Kaya't kung pinaghihinalaan mo na ang ilan sa iba pang mga tao na nakikita mo sa squat rack ay nakabubulalas nang higit na mas mabilis o mas mabagal kaysa sa iyo, malamang na tama ka. Kung hindi iyon sapat na patunay, isaalang-alang ang isang maliit ngunit kapansin-pansin na pag-aaral ng 20 mga paksa na nai-publish sa isyu ng Abril 2019 ng Journal of Strength and Conditioning Research . Ipinakita nito na ang mga indibidwal na tugon sa mga tuntunin ng lakas at hypertrophy ay maaaring magkakaiba-iba, kahit na ang mga ehersisyo ay nagtatrabaho sa ilalim ng eksaktong mga kondisyon.
Sa kabutihang palad, may kaunting mga bagay na maaari mong kontrolin upang matulungan kang makuha ang pinakamahusay na mga nakuha ng binti sa tatlong buwan - o perpektong mas mahaba, habang ang iyong mga kalamnan ng paa ay patuloy na lumalaki hangga't kumain ka nang maayos, magsanay ng naaangkop na pag-aalaga sa sarili at paksa ang mga ito sa tamang pampasigla. Ang mga kadahilanan na nasa iyong kapangyarihan ay kinabibilangan ng pagpili ng tamang ehersisyo, kumakain nang maayos para sa paglaki ng kalamnan, binabalanse ang naaangkop na pagsasanay at mga pahinga sa pagitan, manatiling hydrated at nakakakuha ng maraming pagtulog.
Pagbalanse ng Iyong Mga Workout sa Paa
Kailangan mong magtrabaho nang husto kung nais mong bumuo ng mga malalaking kalamnan ng binti - pagkatapos ng lahat, ang mga timbang na iyon ay hindi aangat ang kanilang mga sarili. Ngunit hindi nangangahulugan na dapat kang maging pagsasanay-pagsasanay sa iyong mga paa araw-araw. Salungat sa tanyag na paniniwala, ang iyong mga kalamnan ay nagiging mas malaki at mas malakas sa panahon ng paggaling sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, hindi sa panahon ng pag-eehersisyo mismo - kaya kung maikli mo ang iyong sarili sa oras ng paggaling sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, talagang pinapaikli mo ang iyong sarili sa mga nakuha ng paa.
Nangangahulugan ito na maaari mong, higit sa lahat, magtrabaho ang iyong mga binti nang tatlong beses sa isang tipikal na linggo (alternating leg-ehersisyo na mga araw na may mga araw ng pahinga, kasama ang isang pangkalahatang araw ng pahinga sa isang linggo). Ngunit sa ngayon, walang nakukumbinsi na katibayan ng pang-agham na ipakita na ang pagsasanay sa iyong mga binti nang tatlong beses sa isang linggo ay mag-aalok ng mas maraming benepisyo kaysa sa pagsasanay sa kanila nang dalawang beses sa isang linggo.
Mayroong, gayunpaman, ang malakas na katibayan na ang pagsasanay dalawang beses sa isang linggo ay mas mahusay kaysa sa isang beses lamang sa isang linggo, at ito ang dalas ng pagsasanay na inirerekomenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao upang mapanatili ang isang malusog na katawan. Kung hindi sapat ang kumbinsido, isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis na inilathala sa Nobyembre 2016 na isyu ng New Zealand journal Sports Medicine ay nagpakita na ang dalawang beses-lingguhang pagsasanay sa paglaban ay nag-aalok ng mas mahusay na paglago ng kalamnan kaysa isang beses-lingguhang pagsasanay.
Pagpili ng Mga Sets at Repetitions
Kapag na-hit mo ang weight room, ilang mga set at repetitions ang dapat mong gawin? Magsimula sa kung ano ang magagawa mong pamahalaan nang ligtas, gamit ang wastong porma - isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit para sa bawat ehersisyo ay isang mahusay na paunang layunin. Habang lumalakas ka, unti-unting madaragdagan ang dami ng paglaban upang ang pagkumpleto ng huling pag-uulit ng bawat set ay isang wastong hamon.
Ang mga ito ay alinman sa paglikha ng isang sapat na halaga ng pinsala sa mekanikal sa loob ng kalamnan (sa pamamagitan ng pag-angat ng mabibigat na timbang) o ang pagtatrabaho sa iyong mga kalamnan upang mataba ang pagkapagod, ang punto kung ilang sandali nilang naubos ang kanilang suplay ng ATP, ang "gasolina" na nagtutulak ng mga pag-urong ng kalamnan.
Sa wakas, kung na-hit mo ang punto kung saan maaari kang magdagdag ng higit pang mga hanay sa iyong pag-eehersisyo sa paa, ang paggawa nito ay maaaring dagdagan ang bilis at kadakilaan ng iyong mga resulta. Tulad ng ipinapakita sa isang sistematikong pagsusuri na inilathala sa isyu ng Hulyo 2016 ng Journal of Sports Sciences , ang higit pang mga set ng pag-aangat ng timbang na ginagawa mo, mas maraming muscular hypertrophy na maaari mong asahan. O kaya upang pakuluan ang konsepto hanggang sa pinakasimpleng expression nito: Ang mas maraming oras na gumugugol ng iyong kalamnan sa ilalim ng pag-igting, mas malaki at mas malakas ang kanilang makuha bilang tugon.
Tip
Hindi sigurado kung aling mga ehersisyo ng binti ang dapat mong gamitin? Layunin para sa mga pagsasanay sa tambalan na gumagana ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng iyong mas mababang katawan nang magkasama. Ang ilan sa mga napakahusay na halimbawa nito ay kinabibilangan ng mga squats, lunges, deadlift, straight-leg deadlift (kapag pinamamahalaan nang naaangkop para sa iyong antas ng kakayahang umangkop) at ang maraming mga pagkakaiba-iba ng leg press.
Nangangahulugan ng kalamnan sa Nutrisyon
Mayroong isang sinasabi na ang abs ay ginawa sa kusina, ngunit pareho ang totoo para sa iyong mga kalamnan ng paa. Kung hindi ka kumakain ng tamang uri ng mga pagkain, ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng mga nutrisyon na kinakailangan upang mabuo ang iyong kalamnan. Ang pinaka kritikal na macronutrient na pagmasdan ang protina, at isang pahayag na posisyon mula sa International Society of Sports Nutrisyon, na inilathala sa Hunyo 2017 na isyu ng paglathala nito, ang Journal of the International Society of Sports Nutrisyon , ay nagbibigay sa iyo ng isang magandang lugar sa magsimula.
Ang posisyon ng Lipunan: Para sa karamihan ng mga ehersisyo na naghahanap upang makabuo ng mas maraming kalamnan, ang isang pang-araw-araw na paggamit ng protina na 1.4 hanggang 2.0 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay sapat. Madali itong nahuhulog sa balanse ng macronutrient na inirerekomenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao para sa pangkalahatang kalusugan.
Gayunpaman, kung ikaw ay nasa kakulangan ng calorie (nasusunog ng higit pang mga caloriya kaysa sa kinukuha mo), kung mangayayat o gupitin ang taba para sa mga layunin ng bodybuilding, maaaring kailanganin mo ng isang pang-araw-araw na protina na paggamit ng 2.3 hanggang 3.1 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan sa mapanatili at bumuo ng sandalan ng kalamnan.
