I-on ang TV at makakakita ka ng kahit isang komersyal na nagtatampok ng mga tabletas sa diyeta na ginagarantiyahan ang magdamag na mga resulta. Kung umaasa kang mawalan ng 60 pounds sa isang buwan, madaling mahulog para sa hype. Ang makatotohanang pagsasalita, hindi ka maaaring mawalan ng gaanong timbang sa ganoong maikling panahon nang walang gutom sa iyong sarili o pinuputol ang isang paa. Gayunpaman, posible na ihulog ang 60 pounds o higit pa sa maraming buwan sa pamamagitan ng napapanatiling mga pagbabago sa pamumuhay.
Tip
Ang inirekumendang rate ng pagbaba ng timbang ay 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Kung susundin mo ang patnubay na ito, maaari kang mawalan ng 60 pounds sa pito at kalahating buwan hanggang 15 buwan. Ang isang diyeta na mataas sa protina at mababa sa mga carbs na sinamahan ng high-intensity ehersisyo ay maaaring mapabilis ang iyong pag-unlad at mag-apoy sa iyong metabolismo.
Magtakda ng mga makatotohanang Mga Layunin ng Pagkawala sa Timbang
Ayon sa Harvard Medical School, ang 1 libra ng taba ay katumbas ng tinatayang 3, 500 na kaloriya. Gayunpaman, ang mga bilang na ito ay hindi nakalagay sa bato. Kung gaano karaming timbang ang mawawala sa iyo ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan, kabilang ang iyong edad, metabolic rate, antas ng aktibidad, komposisyon ng katawan at marami pa.
Sa katunayan, ang isang artikulo na inilathala sa International Journal of Obesity noong Hunyo 2013 ay nagsasaad na ang 3, 500-calorie na panuntunan ay lahat mali dahil nabigo itong matugunan ang mga dinamikong pagbabago sa balanse ng enerhiya. Ang katawan ng tao ay umaayon sa pagbaba ng timbang at pagtaas ng timbang, binabago ang metabolismo at paggasta ng enerhiya.
Bilang karagdagan, ang mga kababaihan ay nawalan ng timbang sa isang mas mabagal na rate kaysa sa mga lalaki - hindi bababa sa simula. Ang mga kalalakihan ay may mas maraming sandalan na masa, kaya't sinusunog nila ang maraming mga calories sa buong araw.
Halimbawa, ang karamihan sa mga tao ay may posibilidad na mawalan ng timbang nang mas mabilis kapag nagsimula sila ng isang bagong diyeta o programa sa ehersisyo. Habang umaangkop ang kanilang katawan sa mga pagbabagong ito, nahulog rin nila ang isang talampas o nakakaranas ng mas mabagal na pag-unlad. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na subaybayan ang iyong mga resulta at ayusin ang iyong diyeta nang naaayon.
Ang pangkalahatang rekomendasyon ay mawala ang tungkol sa 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Nangangahulugan ito na aabutin ka ng pitong at kalahati hanggang 15 buwan upang bumagsak ng 60 pounds. Ito ay maaaring mukhang tulad ng maraming oras, ngunit sulit ang pagsisikap. Ayon sa Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit, ang pagbagal at tuluy-tuloy na pagbaba ng timbang ay ginagawang mas madali upang mapanatili ang mga pounds.
Ang ganap na pagbaba ng timbang, hindi ang rate ng pagbaba ng timbang, ang pinakamahalaga sa mga tuntunin ng kalusugan ng metabolic, tulad ng iniulat sa isang pagsusuri sa Enero 2019 na inilathala sa Journal of Obesity .
Mawalan ng 60 Pounds Sa pamamagitan ng Diet
Mula sa mga slimming pills at shakes sa gym machine, mayroong libu-libong mga produkto na nagsasabing makakatulong sa iyo na mawalan ng 60 pounds sa isang buwan. Kung nagtrabaho sila, ang labis na katabaan ay hindi magiging isang pandaigdigang pag-aalala.
Magtakda ng mga makatotohanang layunin at pagkatapos ay magkaroon ng isang plano upang maisagawa ang mga ito. Ang pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng kakulangan sa calorie, nangangahulugang kailangan mong masunog ang higit pang mga calorie kaysa sa iyong kinuha. Upang gawin ito, kinakailangan upang mabawasan ang iyong paggamit ng calorie, itaas ang iyong paggasta ng enerhiya o pareho.
Ang isang paraan upang mabawasan ang iyong paggamit ng calorie ay ang pagbawas sa asukal at simpleng carbs, trans fats at alkohol. Ang bawat gramo ng mga carbs ay naghahatid ng 4 na calories. Ang parehong napupunta para sa protina. Ang taba sa pandiyeta, sa kabilang banda, ay nagbibigay ng 9 na calories bawat gramo, habang ang purong alkohol ay naglalaman ng 7 calories bawat gramo.
Ang mga diet na may mataas na protina ay tila epektibo. Ayon sa isang pagsusuri noong Nobyembre 2014 na inilathala sa Nutrisyon at Metabolismo , pinipigilan ng protina ang gana sa pagkain at binabawasan ang mass fat. Ang macronutrient na ito ay nagbabalanse sa mga hormone na kumokontrol sa iyong ganang kumain, pinatataas ang paggasta ng enerhiya at nakakatulong na mapanatili ang sandalan ng masa. Kung ikukumpara sa mga carbs at fats, mayroon itong mas mataas na thermic effect, dahil nangangailangan ito ng mas maraming enerhiya upang matunaw.
Siguraduhin na ang iyong diyeta ay nagsasama ng mga manok, sandalan ng karne, isda, legumes, mababang-taba na pagawaan ng gatas at iba pang mga pagkaing mayaman sa protina. Kasabay nito, limitahan o alisin ang mga pinino na mga carbs, tulad ng mga matatagpuan sa cookies, pastry, soda, ice cream at energy bar. Mag-ingat sa mga nakatagong asukal tulad ng dextrose, maltose, sucrose at high-fructose corn syrup.
Maging Matalino Tungkol sa Ehersisyo
Ang nutrisyon at pisikal na aktibidad ay pantay na mahalaga. Ang ilang mga ehersisyo ay mas epektibo kaysa sa iba, bagaman. Ang high-intensity interval training (HIIT) , halimbawa, ay nagbubunga ng mas mahusay na mga resulta sa mas kaunting oras.
Ang isang meta-analysis na inilathala sa British Journal of Sports Medicine noong Abril 2019 ay natagpuan na ang HIIT ay nagdulot ng isang 28.5 porsyento na higit na pagbawas sa kabuuang taba ng masa kaysa sa katamtaman-kasabay na patuloy na pagsasanay. Ang pamamaraang ito ng pagsasanay ay maaari ring mapabuti ang tugon ng insulin, bawasan ang presyon ng dugo at dagdagan ang metabolic rate. Sa HIIT, magpapatuloy kang magsunog ng mga caloras pagkatapos umalis sa gym.
Habang posible na mawalan ng 60 pounds sa loob ng dalawang buwan nang walang ehersisyo, hindi nangangahulugang dapat mong gawin ito. Ang regular na ehersisyo, lalo na ang pagsasanay sa lakas, ay tumutulong na mapanatili ang sandalan ng masa at mapabuti ang tono ng kalamnan. Ang mas maraming sandalan na mayroon ka, mas mataas ang iyong paggasta ng enerhiya.
Gumamit ng isang kumbinasyon ng HIIT, pagsasanay sa lakas at kardio upang mag-apoy ng pagkasunog ng taba at mapanatili ang isang malusog na timbang. Panatilihing iba-iba ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga bagong pagsasanay sa halo. Plyometrics, buong-katawan na circuit at sprints ang lahat ng taba ng tanglaw at pagbutihin ang pangkalahatang pag-conditioning. Hindi ka mawawalan ng 60 pounds sa isang buwan, ngunit magiging mas malambot ka, mas malakas at fitter sa loob ng ilang linggo.
