Naghahanap upang sunugin ang taba ng tiyan nang hindi nai-stress ang iyong mga kasukasuan? Kung mayroon kang pag-access sa isang pool, maaari kang gumawa ng isang mababang epekto sa gawain sa mga stroke ng paglangoy at tradisyonal na mga pagsasanay na nakabase sa lupa tulad ng mga squats.
Gayunman, bago ka magsimula, tandaan mo ang isang pares ng mga bagay. Una, ang taba ng tiyan ay hindi maaaring mabawasan ang lugar (pasensya!). Maaari kang gumawa ng mga hakbang upang bawasan ang iyong pangkalahatang taba ng katawan, ngunit walang himala ehersisyo na nag-zaps ng iyong gat.
Pangalawa, ang nutrisyon ay mas mahalaga kaysa sa ehersisyo. Si Terry Heggy, sertipikadong personal na tagapagsanay at coach ng coach ng Masters sa Estados Unidos, sinabi ang unang bagay na sinabi niya sa mga kliyente na nais na mawalan ng timbang ay ang pagtingin sa kanilang kinakain. Walang himala sa lunas dito, alinman, ang mga standbys na iyong inaasahan: prutas, gulay, buong butil at sandalan ng protina.
Sa mga caveats, narito ang ilang mga ehersisyo sa pool na inirerekomenda ni Heggy at triathlon coach at nakarehistro na dietician na si Cindy Dallow, PhD.
Mga Laps sa Paglangoy
Ang isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa pool ay mahusay na lumang lumangoy ng paglangoy. "Napapalagay ako, " sabi ni Heggy, "ngunit inirerekumenda kong kumuha ka ng mga aralin sa paglangoy at aktwal na matutunan kung paano lumangoy. At pagkatapos ay maaari mong isama iyon bilang isang talagang masaya na pag-eehersisyo na mababa ang epekto… na magsunog ng maraming mga kalakal na gusto mo."
Ang pananaliksik ay sumusuporta sa kanya. Isang pag-aaral noong Oktubre 2015 sa Journal of Exercise Rehabilitation na sinusuri ang mga epekto ng paglangoy sa mga may edad na kababaihan na natagpuan na ang regular na ehersisyo sa paglangoy ay tumutulong sa kanila na matanggal ang taba ng katawan.
At ayon sa American Council on Exercise, ang mga manlalangoy ay maaaring magsunog ng mga calories sa parehong rate ng mga runner. Ang isang 150-libong tao na lumalangoy masiglang gumastos ng 680 calories sa isang oras - ang parehong kabuuang nais nilang matumbok pagkatapos ng isang oras na tumatakbo sa isang 10-minutong milya na bilis. Bagaman, siyempre, ang eksaktong calories na sinusunog ay palaging nakasalalay sa pagsisikap.
Ipinapayo ni Dallow ang mga pangunahing stroke tulad ng freestyle at breaststroke. Anuman ang iyong pinili, tumuon sa intensity kung nais mong mawalan ng timbang. "Nakikita ko ang mga tao sa pool kung minsan ay lumalakad lamang, " sabi niya. "Tiyak na mas mahusay kaysa sa wala, ngunit hindi ito susunugin ng maraming kaloriya."
Swimming Intervals
Ang trick ay upang mapanatili ang intensity nang hindi masusunog. Ang problema ng karamihan sa mga nagsisimula ay nagsisimula masyadong mahirap, sabi ni Heggy. Mas masahol pa, madalas nilang hawakan ang kanilang paghinga, na ginagawang mas mabilis ang kanilang pagkapagod.
Iminumungkahi ni Dallow ang isang "hagdan" upang makatulong sa paglalagay. Magsimula sa pamamagitan ng paglangoy ng isang tiyak na distansya, sabihin, 50 yarda. Magpahinga ng 20 hanggang 60 segundo, pagkatapos lumangoy ng 100 yarda. Magpahinga muli, pagkatapos lumangoy 200, magpahinga, lumangoy 300, at iba pa.
Kung ang 50 yarda ay sobra, istraktura nang magkakaiba ang iyong pagitan. Lumangoy nang 25 yarda, magpahinga, pagkatapos ay lumangoy ng 25 yarda nang marahan. Magpahinga muli at i-restart ang pag-ikot.
Pagsipa
Inirerekomenda din ni Dallow ang pagsipa sa tulong ng isang kickboard. "Talagang mabuti iyon para sa mas mababang likod, mga kalamnan ng puwit at mga kalamnan ng binti, " sabi niya. Ang mga nagsisimula ay maaaring magsuot ng mga palikpik na plastik upang gawing mas madali ang ehersisyo. Ang payo ni Heggy ay hawakan nang patayo ang board, hindi pahalang. Sa ganoong paraan, nakakakuha ka ng pagtutol sa buong ibabaw nito.
Pagtapak sa Tubig
Kung naranasan mo na bang tumapak ng tubig dati, alam mo kung ano ang maaaring maging matinding pag-eehersisyo. Sa tubig na mas malalim kaysa sa maaari kang tumayo, sipa ang iyong mga paa pabalik-balik habang pinipigilan mo ang iyong katawan na patayo. Kasabay nito, ilipat ang iyong mga kamay sa mga bilog sa ibaba ng tubig sa ibabaw. Panatilihing patag ang iyong mga palad, pagwawalis ng tubig "sa paraan na gagamitin ang isang kutsilyo ng mantikilya upang maikalat ang icing sa isang cake, " sabi ni Heggy.
Inirerekomenda din niya ang isang pagkakaiba-iba kung saan itinuro mo ang iyong mga daliri sa paa at itaas ang iyong mga balikat habang tinapak mo. Pagpapanatiling mahigpit ang iyong core, itaas ang iyong mga balikat hangga't maaari. Ang modipikasyong ito ay tumataas sa antas ng paglaban. "Bigyang-pansin kung gaano kalaki ang iyong ulo at balikat na nasa itaas ng ibabaw, " sabi ni Heggy. Ang mas malakas na pagtapak mo, mas mataas ang pupunta nila.
Mga Pagsasanay sa Batay sa Landay
Siguro hindi ka komportable na lumangoy, o nais mong ihalo ang mga bagay. Alinmang paraan, mayroon kang maraming mga pagpipilian. Maraming mga pagsasanay na karaniwang ginagawa sa lupa ay maaari ding gawin sa tubig na may kaunti o walang pagsasaayos.
Ang pagpapatakbo sa isang deep-water pool ay isang halimbawa. "Ito ay isang mahusay na paraan upang mapataas ang rate ng iyong puso, " sabi ni Dallow. Ang mga pagpapatakbo sa ilalim ng dagat ay gumagana lalo na para sa mga taong may mga pinsala sa balikat dahil pangunahing nauukol sa mga binti. Maaari rin itong makinabang sa mga taong may mga pinsala sa paa sa pamamagitan ng pagpapalakas ng kanilang mga quadricep, sabi niya. Iminumungkahi ni Heggy ang mga runner ng pool na gumamit ng isang flotation belt o foam noodle para sa tulong.
Ang iba pang mga pagsasanay sa lupa-tubig ay may kasamang mga jumps, squats, pull-up at dips. Narito ang ilan sa mga tip ni Heggy para sa paggawa nito.
Tumalon
- Maghanap ng isang lalim ng pool kung saan ang tubig ay umaabot sa iyong mga armpits.
- Baluktot ang iyong mga binti, ganap na sumubsob ang iyong ulo. (Sa ganitong paraan, nakukuha mo ang buong pagtutol ng tubig kapag itulak ka ng iyong mga paa pataas.)
- Tumalon kaagad ng tubig.
- Iwasan ang pag-curling ng iyong mga daliri sa paa pagkatapos tumalon, kaya hindi ka nakarating sa kanila. Ang iyong mga paa ay dapat na flat upang unan ang epekto ng landing.
Dumbbell Squat
Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa parehong paraan na ginagawa nito sa tuyong lupa. Gawin ito sa malalim na tubig kung kumportable ka sa lalim na iyon. Kung wala ka, gawin mo ito sa baywang malalim na tubig. Maaari ka ring makinabang mula sa paglalakad at pagdala ng mga dumbbells sa tubig.
Hilahin mo
- Kung ang iyong pool ay may isang hagdan, panimulang block o diving board, maaari mo itong gamitin para sa mga pull-up. Grab at hilahin ang iyong sarili paitaas, pinipiga ang iyong likod at mga bisikleta.
- Kung ang block o object na ginagamit mo ay hindi umaabot sa tubig, subukan ang isang "pull-forward." Gamit ang iyong mga kamay sa bloke, ilagay ang iyong mga paa sa dingding ng pool, ginagawa ang iyong katawan sa isang patagilid V. Pagkatapos ay hilahin ang iyong sarili patungo sa dingding, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
Wall Dip
- Katulad sa isang bar dip, ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin alinman sa pagharap sa isang dingding ng pool o malayo mula dito.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa butas ng poolside habang pinapalaki mo at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili, huminto kapag naabot ng iyong mga kamay ang iyong mga armpits.
- Panatilihing patayo ang iyong dibdib at ulo, at iwasan ang pag-scrape sa dingding ng pool.
