Walang pinsala sa labas doon na kaaya-aya, ngunit ang ACL luha ay natatangi sa ginagawa nilang pakiramdam ang iyong tuhod ay hindi kapani-paniwalang mahina. Ang ACL ay nakatulong sa paghawak ng iyong tuhod sa lugar, na nangangahulugang mapunit ito ay makakaramdam ka ng sobrang wobbly.
Pagkatapos ng operasyon - na kung saan ay malamang na kinakailangan - oras na upang gawin ang mga pagsasanay sa pagbawi ng ACL sa gym upang mabuo ang iyong kalamnan at kumpiyansa. Kumuha ng clearance mula sa iyong siruhano o pisikal na therapist at gabay sa pinakamahusay na ehersisyo ng ACL pagkatapos ng operasyon. Magsimula sa madaling pagsasanay at pag-unlad ng dahan-dahan sa mas advanced na mga gumagalaw tulad ng mga squats at baga.
ACL Recovery Workout
Ang paglamas ng iyong ACL, o anterior cruciate ligament, ay magpapahintulot sa iyo na gawin ang iyong regular na pag-eehersisyo ng mas mababang katawan sa loob ng mga buwan. Sa panahong iyon, mayroon pa ring mga bagay na maaari mong gawin at dapat gawin upang mapabilis ang proseso ng pagbawi at maiwasan ang iyong mga kalamnan ng paa na hindi masyadong mahina.
Mula sa oras na lumabas ka ng operasyon hanggang sa kung saan ang iyong tuhod ay ganap na mababawi, patuloy mong isusulong ang kahirapan ng iyong pag-eehersisiyo sa pagbawi ng ACL Para sa unang buwan o higit pa, walang maraming mga pagsasanay na magagawa mo. Pagkatapos nito, bagaman, magsimula sa light machine at suportado ang mga ehersisyo ng timbang sa katawan, tulad ng bahagyang mga squats sa dingding. Kapag naramdaman na pinagkadalubhasaan, lumipat sa buong ehersisyo ng bodyweight tulad ng mga squats.
Kapag komportable ka sa mga ehersisyo ng binti, maaari kang magpatuloy sa mga pag-ehersisyo sa pag-ilid, kung saan lumipat ka sa gilid. Sinusubukan nito ang lakas ng iyong ACL dahil ito ay pumipigil sa kilusan ng panig ng iyong tuhod. Maaari mo ring simulan ang paglalakad makalipas ang halos isang buwan upang masanay sa paglalagay ng timbang sa iyong binti. Pagkatapos nito, lumipat ka sa pagbibisikleta at, sa wakas, tumatakbo.
1. Workout ng Mababang-Intensidad ACL Recovery
Matapos ang halos isang buwan, maaari kang magsimulang makapasok sa gym at magtaas ng kaunting timbang na timbang. Ang mga pagsasanay na ito ay nagbibigay sa iyo ng isang makinis na segment sa ilang mga advanced na paggalaw na gagawin mo sa mga darating na buwan.
Ilipat 1: Leg Press
Magsimula sa pamamagitan ng pag-aayos ng machine press ng leg sa tamang taas. Ang upuan ay dapat na malapit na malapit sa platform na magsisimula ka sa isang posisyon ng squat at tapusin nang tuwid ang iyong mga tuhod. Gumamit ng magaan na timbang upang maiwasan ang mapinsala sa iyong tuhod. Umupo sa upuan at ilagay ang iyong mga paa sa platform sa parehong tindig na gagamitin mo upang maglupasay. Pindutin ang para sa 15 na pag-uulit.
Ilipat 2: Ang Extension ng Kaki
Umupo sa isang machine ng extension ng binti gamit ang ilalim na pad laban sa ilalim ng iyong shin at ang iyong mga tuhod ay nakayuko hangga't maaari. Sa isang magaan na timbang, sipain ang iyong mga binti nang diretso hanggang sa ang iyong mga tuhod ay naka-lock, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang timbang pabalik. Gawin 15 reps.
Ilipat 3: Baluktot sa Baluktot
Ito ang kabaligtaran ng paggalaw ng extension ng binti at gumagana ang iyong mga hamstrings. Umupo sa makina ng curl machine gamit ang iyong mga binti nang diretso sa tuktok. Hilahin ang pad, dalhin ang iyong mga takong patungo sa iyong puwit para sa 15 rep.
Ilipat 4: Pag-agaw / Pagdagdag ng Makina
Maaari mong gamitin ang makina na ito upang gumana sa loob at labas ng iyong mga hita. Magsimula sa mga pad ng kalahating talampakan mula sa bawat isa at pisilin ang iyong mga binti sa pagitan nila. Pindutin ang sa gilid upang gumana ang iyong mga abductors para sa 10 reps.
Pagkatapos, magsimula sa mga pad sa labas ng malawak hangga't maaari at hilahin ang mga ito nang magkasama upang magtrabaho ang iyong mga adductors para sa 10 rep.
Ilipat 5: Aerobics
Ang pagpili ng isang aerobic ehersisyo na mababa ang epekto, ngunit gumagana pa rin ang iyong mga binti ay makakatulong na ilipat ang dugo sa pamamagitan ng iyong pinsala at mapalakas ang pagbawi. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagsakay sa bisikleta, paglangoy o paglalakad sa gilingang pinepedalan para sa 30 minuto hanggang isang oras sa katamtamang intensidad.
2. Mas mataas na Intensity ACL Recovery Workout
Matapos ang anim hanggang walong linggo, dapat kang maging handa na maglagay ng kaunting timbang sa tuhod sa anyo ng mga squats o mga step-up sa isang mababang kahon. Pumunta nang mabagal sa mga ito at maiwasan ang anumang hindi komportable.
Ilipat 1: Squat
Magsimulang tumayo, gamit lamang ang timbang ng iyong katawan bilang paglaban. I-squat down bilang mababang bilang sa tingin mo ay komportable, pagkatapos ay tumayo up. Magsagawa ng 20 pag-uulit. Kung magagawa mo ito nang walang sakit, subukang humawak ng isang dumbbell sa taas ng dibdib para sa 10 rep.
Ilipat 2: Mga Hakbang-hakbang
Kapag sinimulan mo ang ehersisyo na ito, gumamit ng isang 2-pulgadang kahon at hakbang pataas at pababa na may parehong paa 10 beses sa bawat panig. Maaari kang pumunta hanggang sa 6 pulgada sa panahon ng rehab, nang walang anumang timbang.
Ilipat 3: Pagkalipas ng Lunge
Simulan ang lateral lunge na nakatayo gamit ang isang dumbbell sa bawat kamay. Lumabas sa gilid, dumikit ang iyong puwit. Humiga patungo sa tagiliran mong humakbang at ituwid ang kabilang paa. Hakbang pabalik sa gitna at lumabas sa kabilang linya. Sikaping ituro ang iyong mga paa sa buong oras. Gawin ang 10 reps sa bawat binti.
Ilipat 4: Aerobics
Bilang karagdagan sa paglalakad, paglangoy, at pagsakay sa isang ehersisyo bike, maaari mong simulan ang paggamit ng isang elliptical o kahit na isang hagdan ng hagdanan para sa iyong aerobic ehersisyo. Ang jogging ay hindi pa rin ang pinakamahusay na ideya dahil sa biglaang epekto sa iyong tuhod. Subukan ang bahagyang kasidhian sa pag-eehersisyo na ito at panatilihin ang bahagi ng cardio sa pagitan ng tatlumpung minuto hanggang isang oras ang haba.
