Ang pagkuha ng iyong mga antas ng taba ng iyong katawan hanggang sa shredded kondisyon na kinakailangan upang makipagkumpetensya sa bodybuilding ay hindi madaling gawain. Ang pagsunod sa isang pangkaraniwang malusog na plano sa pagkain na may ilang light cardio at pagsasanay sa lakas ay hindi masira. Kailangan mong i-personalize ang iyong diskarte, mag-dial sa iyong nutrisyon at panatilihing mataas ang iyong pagsasanay sa pagsasanay upang mabawasan ang iyong taba ng katawan at mapunit.
Hakbang 1
Bawasan ang iyong paggamit ng calorie na may layunin na mawala ang taba ng katawan. Ito ang panuntunan bilang isa sa naghahanap ng punit, dahil dapat kang kumonsumo ng mas kaunting mga calories kaysa magsunog ka sa pang-araw-araw na batayan upang mawala ang taba. Inirerekomenda ng nutrisyon na siyentipiko at pro bodybuilder na si Dr. Layne Norton na maparami ang timbang ng iyong timbang sa pounds sa pagitan ng 13 at 17 upang mahanap ang iyong pang-araw-araw na pag-diet ng calorie. Kung madali kang magdala ng taba, layunin para sa mas mababang pagtatapos nito o umakyat sa tuktok na dulo kung natural ka payat at payat.
Hakbang 2
Sanayin sa mga timbang na pakiramdam mabigat sa iyo. Ang mabibigat na pagsasanay sa timbang ay bumubuo at nagpapanatili ng mass ng kalamnan habang nawawalan ka ng taba. Ang paglipat sa mga light weight para sa mga mataas na rep, tulad ng tradisyonal na inirerekumenda, ay isang pagkakamali, ayon sa lakas ni coach Joe DeFranco. Ang pagpunta mas magaan ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng kalamnan, dahil hindi nila nakuha ang pagpapasigla na kinakailangan upang mapanatili ang kanilang lakas at laki. Pinapayuhan ng DeFranco na magsagawa ng mga mapaghamong set sa anim hanggang 15 na saklaw.
Hakbang 3
Simulan ang pagsasagawa ng high-intensity interval training - HIIT. Ang form na ito ng cardio ay sumunog ng mas maraming taba at pinapanatili ang masa ng kalamnan na mas mabisa kaysa sa matatag-estado o mababang lakas na kardio, inaangkin ng tagapagsanay at bodybuilder na si Ivan Nikolov. Maaari itong dagdagan ang iyong produksyon ng paglago ng hormone, na nagpapabilis sa pagkawala ng taba at nasusunog ng higit pang mga calories kaysa sa pagtatrabaho sa isang mababang lakas. Magsagawa ng dalawang sesyon ng HIIT bawat linggo. Gumamit ng anumang piraso ng kagamitan sa cardio at magpainit sa loob ng limang minuto. I-crangko ang paglaban at gumana nang husto hangga't maaari para sa 30 segundo, pagkatapos ay bawasan ang paglaban at bilis sa isang madaling bilis sa loob ng dalawang minuto. Ulitin ito ng anim na beses, pagkatapos ay palamig ng limang minuto.
Hakbang 4
Idagdag sa medium-intensity at low-intensity cardio kapag ang iyong mga fat loss stall. Para sa mga bodybuilder na nagdadala ng isang malaking halaga ng masa, mababa at medium-intensity cardio ay maaaring lumikha ng isang malaking burn ng calorie at maging produktibo para sa pagkawala ng taba, sabi ng lakas ni coach Darren Mehling. Magsimula sa dalawang 30-minuto na sesyon bawat linggo, alinman sa isang cardio machine o sa pamamagitan ng paglalakad, pag-jogging, paglangoy o pagbibisikleta at dagdagan ang bawat session ng limang minuto kung ang iyong mga stall ng pagbaba ng timbang sa isang linggo.
Hakbang 5
I-drop ang iyong mga calories kung hihinto ang iyong pagbaba ng timbang. Habang binabawasan ang iyong fat fat at nakakakuha ka ng magaan, masusunog ka ng mas kaunting mga calorie, tala sa nutrisyunista at bodybuilder na si Tom Venuto. (Ref 5) Nangangahulugan ito sa ilang yugto, kakailanganin mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie. Timbangin ang iyong sarili isang beses sa isang linggo at kung ang iyong timbang ay pareho sa isang linggo hanggang sa susunod, babaan ang iyong mga calories sa pagitan ng 50 at 100 bawat araw.
Tip
Ang pagpasok sa kondisyon ng bodybuilding ay mental at pisikal na pag-draining, kaya humingi ng suporta kung saan posible. Ito ay maaaring mangahulugan ng pagkuha ng isang kaibigan upang sumali sa iyo o pakikipag-usap sa mga bodybuilder sa iyong gym tungkol sa paparating na mga palabas na kanilang ginagawa. Hindi mo talaga kailangang makipagkumpetensya sa palabas sa kanila, ngunit ang diyeta nang sabay-sabay dahil makakatulong ang mga ito na makamit ang pinaka-mapaghamong mga araw.
Babala
Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bodybuilding prep diet at rutin. Ito ay magiging mas mahirap kaysa sa anumang plano na sinundan mo noon, kaya regular na suriin kung paano mo naramdaman at mag-book ng appointment sa kanya kung dapat mong simulan na huwag makaramdam.
