Ang pag-ukit ng oras upang magmaneho papunta sa gym at pawis sa loob ng isang oras ay mahirap, lalo na kung ang pagpipilian ay nasa pagitan nito at ng iyong paboritong palabas sa TV. Sa pagsasanay na ito, hindi mo na kailangang pumili! Ang pinakamadaling paraan upang ma-sneak sa iyong susunod na labanan ng ehersisyo ay upang subukan ang mga pagsasanay na ito sa panahon ng komersyal na pahinga. Sino ang nakakaalam, ang pagsasanay na ito ay maaaring magsimulang palitan ang mga maalat o matamis na panggagamot habang nakaupo sa iyong komportableng sopa. Sa pinakadulo, ito ay isang mahusay na paraan upang makuha ang iyong pumping ng dugo habang ginugulo ang iyong sarili sa ilang nakakaaliw na telebisyon.
Ang pag-ukit ng oras upang magmaneho papunta sa gym at pawis sa loob ng isang oras ay mahirap, lalo na kung ang pagpipilian ay nasa pagitan nito at ng iyong paboritong palabas sa TV. Sa pagsasanay na ito, hindi mo na kailangang pumili! Ang pinakamadaling paraan upang ma-sneak sa iyong susunod na labanan ng ehersisyo ay upang subukan ang mga pagsasanay na ito sa panahon ng komersyal na pahinga. Sino ang nakakaalam, ang pagsasanay na ito ay maaaring magsimulang palitan ang mga maalat o matamis na panggagamot habang nakaupo sa iyong komportableng sopa. Sa pinakadulo, ito ay isang mahusay na paraan upang makuha ang iyong pumping ng dugo habang ginugulo ang iyong sarili sa ilang nakakaaliw na telebisyon.
1. Pa-Touch-Downs
Ang mga touch-downs ng daliri ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang makatulong sa pagpapanatag ng iyong mga ankles at paa (na tumutulong upang maiwasan ang pinsala) at palakasin ang iyong buong katawan. Inihahanda ng paglipat na ito ang iyong katawan para sa hindi matatag na ibabaw habang pinapalakas ang iyong glutes at hamstrings, na magbibigay sa iyo ng mas maraming kapangyarihan habang tumatakbo o nakalakad. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay, pag-angat ng iyong kanang paa sa lupa at bahagyang nasa likod mo. Yumuko sa balakang at hawakan ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang paa. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay naatras at ang iyong pangunahing ay aktibo. Nais mo ang parehong form bilang isang solong paa na deadlift, hinging sa balakang. Ulitin ang bawat panig para sa tatlong hanay ng 10 reps bawat panig.
Ang mga touch-downs ng daliri ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang makatulong sa pagpapanatag ng iyong mga ankles at paa (na tumutulong upang maiwasan ang pinsala) at palakasin ang iyong buong katawan. Inihahanda ng paglipat na ito ang iyong katawan para sa hindi matatag na ibabaw habang pinapalakas ang iyong glutes at hamstrings, na magbibigay sa iyo ng mas maraming kapangyarihan habang tumatakbo o nakalakad. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay, pag-angat ng iyong kanang paa sa lupa at bahagyang nasa likod mo. Yumuko sa balakang at hawakan ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang paa. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay naatras at ang iyong pangunahing ay aktibo. Nais mo ang parehong form bilang isang solong paa na deadlift, hinging sa balakang. Ulitin ang bawat panig para sa tatlong hanay ng 10 reps bawat panig.
2. lateral Band Walks
Gamitin ito o mawala ito sabi ni personal trainer at regional manager para sa Crunch Fitness sa San Francisco Tim Rich. "Ang pag-upo ay nagiging sanhi ng kalamnan ng glute. Ang pagpapakilala sa mga paglalakad sa pag-ilid ng band ay nagpapatibay sa mahalagang mga hibla at nagpapatatag sa mga hips." Dahil naglalakad kami sa isang eroplano lamang ng paggalaw, ang mga lateral band na paglalakad ay tumutulong sa mga kalamnan na ginagamit namin sa paglalakad sa lahat ng mga eroplano ng paggalaw. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang banda ng paglaban ay naka-fasten ng dalawa hanggang tatlong pulgada sa itaas ng iyong tuhod na may isang pag-igting na komportable. Itakda ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay, ibagsak ang iyong katawan sa isang posisyon ng squat na parang nakaupo ka sa isang upuan at itapak ang iyong kanang paa sa gilid na magkakasunod sa iyong iba pang paa. Hakbang sabay at ulitin. Isama ang tatlong hanay ng 15 reps na pupunta sa bawat direksyon.
Gamitin ito o mawala ito sabi ni personal trainer at regional manager para sa Crunch Fitness sa San Francisco Tim Rich. "Ang pag-upo ay nagiging sanhi ng kalamnan ng glute. Ang pagpapakilala sa mga paglalakad sa pag-ilid ng band ay nagpapatibay sa mahalagang mga hibla at nagpapatatag sa mga hips." Dahil naglalakad kami sa isang eroplano lamang ng paggalaw, ang mga lateral band na paglalakad ay tumutulong sa mga kalamnan na ginagamit namin sa paglalakad sa lahat ng mga eroplano ng paggalaw. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang banda ng paglaban ay naka-fasten ng dalawa hanggang tatlong pulgada sa itaas ng iyong tuhod na may isang pag-igting na komportable. Itakda ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay, ibagsak ang iyong katawan sa isang posisyon ng squat na parang nakaupo ka sa isang upuan at itapak ang iyong kanang paa sa gilid na magkakasunod sa iyong iba pang paa. Hakbang sabay at ulitin. Isama ang tatlong hanay ng 15 reps na pupunta sa bawat direksyon.
3. Lakas ng Curtsy
Ang paglipat na ito ay magbibigay sa iyo ng mga binti na lumiko ang ulo at lumikha ng isang mahaba at sandalan na hitsura. Ang curtsy lung ay ginanap tulad ng isang curtsy at target ang iyong glutes at quads. Ang kailangan lang ay tatlong hanay ng 30 reps tatlong beses bawat linggo - magpapasalamat ka sa iyong payat na maong. PAANO GAWAIN: Simula sa mga balikat sa likod at nakatuon ang pangunahing, ibagsak ang iyong kanang paa nang pahilis sa likod ng iyong kaliwang paa at kahaliling panig. Siguraduhin na ang iyong harapan ng paa ay itinuro nang diretso sa unahan. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips at tiyakin na ang iyong tuhod ay bumababa nang sapat upang ang iyong harap na hita ay kahanay sa sahig at ang iyong mga tuhod ay bumubuo ng mga anggulo ng 90-degree. Suriin ang iyong form upang matiyak na ang iyong harapan ng tuhod ay hindi lumilipas sa iyong paa. Bumalik sa nakatayo at ulitin sa kabilang linya.
Ang paglipat na ito ay magbibigay sa iyo ng mga binti na lumiko ang ulo at lumikha ng isang mahaba at sandalan na hitsura. Ang curtsy lung ay ginanap tulad ng isang curtsy at target ang iyong glutes at quads. Ang kailangan lang ay tatlong hanay ng 30 reps tatlong beses bawat linggo - magpapasalamat ka sa iyong payat na maong. PAANO GAWAIN: Simula sa mga balikat sa likod at nakatuon ang pangunahing, ibagsak ang iyong kanang paa nang pahilis sa likod ng iyong kaliwang paa at kahaliling panig. Siguraduhin na ang iyong harapan ng paa ay itinuro nang diretso sa unahan. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips at tiyakin na ang iyong tuhod ay bumababa nang sapat upang ang iyong harap na hita ay kahanay sa sahig at ang iyong mga tuhod ay bumubuo ng mga anggulo ng 90-degree. Suriin ang iyong form upang matiyak na ang iyong harapan ng tuhod ay hindi lumilipas sa iyong paa. Bumalik sa nakatayo at ulitin sa kabilang linya.
4. Single-Leg Push-Ups
Ano ang maaaring maging mas mahusay kaysa sa pagtatrabaho ng iyong itaas na katawan at pangunahing sa parehong oras? Ang tono mula sa ulo hanggang paa sa isang pagkakaiba-iba ng klasikong push-up sa pamamagitan ng pag-angat ng mga kabaligtaran na mga binti habang ginagawa ang bawat rep. "Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng tindi ng push-up, lumilikha ka ng kawalang-katatagan at pinipilit ang pangunahing upang gumana nang mas mahirap, " sabi ng tagapagtatag ng Peak 20 Workout na si Natasha Linton. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon sa tabla gamit ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa. Panatilihin ang iyong likod na flat at iangat ang isang binti ng ilang pulgada mula sa lupa. Huminga habang ibababa mo ang iyong katawan sa posisyon ng push-up (dibdib sa sahig) at huminga habang pinipilit mo ang tuktok ng kilusan, pinapanatili ang iyong binti sa buong oras. Magsimula sa tatlong hanay ng limang reps sa bawat panig.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAno ang maaaring maging mas mahusay kaysa sa pagtatrabaho ng iyong itaas na katawan at pangunahing sa parehong oras? Ang tono mula sa ulo hanggang paa sa isang pagkakaiba-iba ng klasikong push-up sa pamamagitan ng pag-angat ng mga kabaligtaran na mga binti habang ginagawa ang bawat rep. "Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng tindi ng push-up, lumilikha ka ng kawalang-katatagan at pinipilit ang pangunahing upang gumana nang mas mahirap, " sabi ng tagapagtatag ng Peak 20 Workout na si Natasha Linton. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon sa tabla gamit ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa. Panatilihin ang iyong likod na flat at iangat ang isang binti ng ilang pulgada mula sa lupa. Huminga habang ibababa mo ang iyong katawan sa posisyon ng push-up (dibdib sa sahig) at huminga habang pinipilit mo ang tuktok ng kilusan, pinapanatili ang iyong binti sa buong oras. Magsimula sa tatlong hanay ng limang reps sa bawat panig.
5. Tumalon sa Lunge
Si Brett Hoebel, tagalikha ng 20-Minuto na Katawan at tagapagsanay sa panahon ng "The Biggest Loser" ng NBC na 11, ay nagsabi, "Ang mga jumps ng lungga ay isang anyo ng plyometrics, na mahusay para sa pag-revive ng rate ng iyong puso at metabolismo, lalo na kung gumagamit ng malalaking kalamnan tulad ng mga quads, hams at glutes. Tiyaking makakarating ka sa harap ng paa ng paa upang matiyak na mas mababa ang stress sa tuhod at mas maraming trabaho sa nadambong. Ito ang isang mahusay na tagagawa ng booty! " PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay at dalhin ang isang paa ng ilang mga paa sa harap ng iba pa. Yumuko ang parehong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo sa isang lungga. Gamit ang iyong mga braso sa iyong tabi, i-swing ang parehong mga braso nang mas mabilis hangga't maaari at tumalon sa hangin habang nagpapalipat ng mga binti at lumapag sa kabilang banda. Gumawa ba ng tatlong hanay ng walong reps sa gitna ng iyong kalakasan sa pagsasanay sa lakas.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSi Brett Hoebel, tagalikha ng 20-Minuto na Katawan at tagapagsanay sa panahon ng "The Biggest Loser" ng NBC na 11, ay nagsabi, "Ang mga jumps ng lungga ay isang anyo ng plyometrics, na mahusay para sa pag-revive ng rate ng iyong puso at metabolismo, lalo na kung gumagamit ng malalaking kalamnan tulad ng mga quads, hams at glutes. Tiyaking makakarating ka sa harap ng paa ng paa upang matiyak na mas mababa ang stress sa tuhod at mas maraming trabaho sa nadambong. Ito ang isang mahusay na tagagawa ng booty! " PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay at dalhin ang isang paa ng ilang mga paa sa harap ng iba pa. Yumuko ang parehong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo sa isang lungga. Gamit ang iyong mga braso sa iyong tabi, i-swing ang parehong mga braso nang mas mabilis hangga't maaari at tumalon sa hangin habang nagpapalipat ng mga binti at lumapag sa kabilang banda. Gumawa ba ng tatlong hanay ng walong reps sa gitna ng iyong kalakasan sa pagsasanay sa lakas.
6. Mga Kadena ng Glute
Target ang iyong glutes sa simpleng pag-eehersisyo na ito. Gawin ang dalawang set ng 25 reps upang magsimula sa pakiramdam na tiwala at tinukoy sa iyong payat na maong. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong likod na may parehong mga tuhod na nakayuko at mga paa na patag sa sahig tungkol sa hip-lapad na magkahiwalay. Itulak ang iyong mga sakong at itaas ang iyong mga hips mula sa lupa hangga't maaari mong walang pag-igting sa iyong likuran o leeg. Dahan-dahang ibabang pabalik nang hindi hayaang hawakan muli ang iyong katawan sa sahig. Tumutok sa pagtulak sa mga takong ng iyong mga paa upang ibukod ang iyong glutes sa halip na magdala ng higit pang mga quads sa paggalaw. Maaari mo ring iangat ang iyong mga daliri sa paa upang mai-target ang iyong mga shins at maiwasan ang shin splints.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTarget ang iyong glutes sa simpleng pag-eehersisyo na ito. Gawin ang dalawang set ng 25 reps upang magsimula sa pakiramdam na tiwala at tinukoy sa iyong payat na maong. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong likod na may parehong mga tuhod na nakayuko at mga paa na patag sa sahig tungkol sa hip-lapad na magkahiwalay. Itulak ang iyong mga sakong at itaas ang iyong mga hips mula sa lupa hangga't maaari mong walang pag-igting sa iyong likuran o leeg. Dahan-dahang ibabang pabalik nang hindi hayaang hawakan muli ang iyong katawan sa sahig. Tumutok sa pagtulak sa mga takong ng iyong mga paa upang ibukod ang iyong glutes sa halip na magdala ng higit pang mga quads sa paggalaw. Maaari mo ring iangat ang iyong mga daliri sa paa upang mai-target ang iyong mga shins at maiwasan ang shin splints.
7. lateral Lunge
Namin ang lahat ng mga problema sa zone na hindi mukhang budge. Ngunit ang parehong pag-eehersisyo na paulit-ulit na araw-araw ay tumitigil sa pagbibigay ng mga resulta. Ang mga lateral lunges ay isang ehersisyo sa kuryente na magpapalakas sa iyong buong mas mababang katawan, na maiiwasan ang mga pinsala habang pinapabuti ang koordinasyon. Ang ehersisyo na ito ay target din ang mga panig ng glutes, na magdaragdag ng kahulugan at mahabang sandalan ng kalamnan. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa nang magkasama at itinuro nang diretso. Hakbang ang isang paa sa gilid sa pagkakahanay sa iba pang paa. Yumuko sa isang lungga sa gilid na iyon. Itulak ang iyong mga takong, bumalik sa panimulang posisyon. Idagdag ang mga ito sa iyong lingguhang gawain na may tatlong hanay ng 15 reps. Upang mas mapanghamon ang ehersisyo, subukang hawakan ang isang walong libong dumbbell sa bawat kamay.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comNamin ang lahat ng mga problema sa zone na hindi mukhang budge. Ngunit ang parehong pag-eehersisyo na paulit-ulit na araw-araw ay tumitigil sa pagbibigay ng mga resulta. Ang mga lateral lunges ay isang ehersisyo sa kuryente na magpapalakas sa iyong buong mas mababang katawan, na maiiwasan ang mga pinsala habang pinapabuti ang koordinasyon. Ang ehersisyo na ito ay target din ang mga panig ng glutes, na magdaragdag ng kahulugan at mahabang sandalan ng kalamnan. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa nang magkasama at itinuro nang diretso. Hakbang ang isang paa sa gilid sa pagkakahanay sa iba pang paa. Yumuko sa isang lungga sa gilid na iyon. Itulak ang iyong mga takong, bumalik sa panimulang posisyon. Idagdag ang mga ito sa iyong lingguhang gawain na may tatlong hanay ng 15 reps. Upang mas mapanghamon ang ehersisyo, subukang hawakan ang isang walong libong dumbbell sa bawat kamay.
8. Mga Plank twists
Kailan ka huling beses na nadama mo ang iyong pangunahing hinamon? Kailangan mong itulak ang iyong katawan upang mabago ito, at ang ehersisyo na ito ay maaari mong gawin kahit saan. Magsimula sa pamamagitan ng pag-planking bawat komersyal na pahinga para sa 45 segundo agwat hanggang matapos ang mga komersyo. PAANO GAWAIN: Ilagay ang iyong katawan sa posisyon ng push-up, magkahiwalay ang mga kamay, at ibagsak sa iyong mga siko nang paisa-isa. Simulan upang i-on ang iyong buong katawan sa kanan gamit ang iyong kanang braso sa hangin. Bumalik sa plank ng braso at umuwi sa kaliwang bahagi gamit ang iyong kaliwang kamay sa hangin. Ang paglipat na ito ay nagta-target sa mga obliques, na magbibigay ng kahulugan na hinihintay ng iyong abs.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comKailan ka huling beses na nadama mo ang iyong pangunahing hinamon? Kailangan mong itulak ang iyong katawan upang mabago ito, at ang ehersisyo na ito ay maaari mong gawin kahit saan. Magsimula sa pamamagitan ng pag-planking bawat komersyal na pahinga para sa 45 segundo agwat hanggang matapos ang mga komersyo. PAANO GAWAIN: Ilagay ang iyong katawan sa posisyon ng push-up, magkahiwalay ang mga kamay, at ibagsak sa iyong mga siko nang paisa-isa. Simulan upang i-on ang iyong buong katawan sa kanan gamit ang iyong kanang braso sa hangin. Bumalik sa plank ng braso at umuwi sa kaliwang bahagi gamit ang iyong kaliwang kamay sa hangin. Ang paglipat na ito ay nagta-target sa mga obliques, na magbibigay ng kahulugan na hinihintay ng iyong abs.
9. Mga Jumping ng Squat
Ang mga squat jump ay ginanap ng tatlong beses bawat linggo kasama ang malusog na pagkain at kardio ay hindi lamang sanayin ang iyong katawan upang lumipat nang may higit na lakas, ngunit gagawin din nitong hitsura ng iyong pinakamahusay na glutes. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay at mag-squat down na hindi mas mababa kaysa sa kung nakaupo ka sa isang upuan. Tumalon pataas at gamitin ang iyong mga braso upang makatulong na makabuo ng momentum sa pamamagitan ng pagkahagis ng mga ito sa hangin kapag bumaba ka sa lupa at bumabalik habang nakarating ka. Tiyaking itulak mo ang iyong mga sakong kapag tumatalon, at huwag hayaang lumawak ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa paa.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAng mga squat jump ay ginanap ng tatlong beses bawat linggo kasama ang malusog na pagkain at kardio ay hindi lamang sanayin ang iyong katawan upang lumipat nang may higit na lakas, ngunit gagawin din nitong hitsura ng iyong pinakamahusay na glutes. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay at mag-squat down na mas mababa kaysa sa kung nakaupo ka sa isang upuan. Tumalon pataas at gamitin ang iyong mga braso upang makatulong na makabuo ng momentum sa pamamagitan ng pagkahagis ng mga ito sa hangin kapag bumaba ka sa lupa at bumababa habang nakarating ka. Tiyaking itulak mo ang iyong mga sakong kapag tumatalon, at huwag hayaang lumawak ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa paa.
10. Single-Leg Hops
Ano sa tingin mo?
Handa ka na bang ipagpalit ang masamang gawi para sa isang maikling pag-eehersisyo? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong gumagalaw na gagawin habang nanonood ng TV? Paano ka pa umaangkop sa ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain? Ibahagi kung paano mo pinaplano ang pagdaragdag ng mga pagsasanay na ito sa iyong araw at bigyan ng inspirasyon ang iba na sundin.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comHanda ka na bang ipagpalit ang masamang gawi para sa isang maikling pag-eehersisyo? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong gumagalaw na gagawin habang nanonood ng TV? Paano ka pa umaangkop sa ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain? Ibahagi kung paano mo pinaplano ang pagdaragdag ng mga pagsasanay na ito sa iyong araw at bigyan ng inspirasyon ang iba na sundin.
