Na-ingrained ka upang tingnan ang mga sit-up bilang pinnacle ng tiyan ehersisyo mula pa noong grade school. Pagkatapos ng lahat, ang hakbang na ito ay kasama bilang bahagi ng Hamon ng Pangulo, isang programa na inilagay ng Council of the Council on Fitness, Sports and Nutrisyon upang hikayatin ang mga tao na maging mas aktibo sa kanilang pang-araw-araw na buhay.
Habang ang mga sit-up ay target ang mga kalamnan ng tiyan, nakikibahagi din sila ng maraming iba pang mga bahagi ng katawan. Kung gumawa ka ng mga sit-up bilang iyong pag-eehersisyo sa pagpapalakas ng tiyan, maaari mong tapusin ang mga mahigpit na hips, isang makitid na likod at hindi balanseng abs.
Ano ang Isang Sit-Up?
Minsan tinutukoy bilang curlups, ang karaniwang sit-up ay nagsasangkot sa paghiga sa iyong likod sa isang banig na may mga paa na pinigilan, alinman sa isang kasosyo o sa pamamagitan ng pag-hook sa kanila sa ilalim ng isang matatag na bagay. Gamit ang iyong mga kamay na nagdurog sa iyong ulo at leeg, pagkatapos ay itinaas mo ang iyong katawan ng tao hanggang sa iyong mga binti at ibababa ang likod upang makumpleto ang isang pag-ulit.
Maramihang mga pagkakaiba-iba ng paglipat ay umiiral. I-cross ang mga braso sa iyong dibdib, gumanap ng paglipat nang walang pag-angkon ng iyong mga paa, kulutin pataas at pababa sa isang bangko na nakakabit o may hawak na bigat sa iyong dibdib o sa likod ng iyong ulo habang isinasagawa mo ang sit-up.
Maaari ka ring magsagawa ng mga sit-up sa isang hindi matatag na ibabaw, tulad ng isang matatag na bola o kalahating bola. Ang pananaliksik na nai-publish sa isang isyu sa 2008 ng Perceptual Motor Skills ay nagpakita na ang karamihan sa pag-activate ng kalamnan ay nangyayari kapag gumawa ka ng isang buong sit-up sa isang firm na ibabaw, tulad ng sahig.
Mga kalamnan sa tiyan
Ang pangunahing kalamnan na naisaaktibo sa panahon ng isang sit-up ay ang rectus abdominis, ang kaluban ng mga fibers ng kalamnan na sumasakop sa harap ng iyong katawan ng tao. Kung gumawa ka ng isang sit-up nang walang pag-angkla ng mga paa, mas aktibo mo ang kalamnan na ito kaysa sa ginagawa mo sa mga paa na naka-angkla, ay nagpakita ng isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Lakas at Kumondisyon ng Pananaliksik noong 2013.
Ang mga oblique sa gilid ng iyong baywang ay nagbibigay-aktibo din sa panahon ng isang sit-up. Tinutulungan nila ang aksyon at hindi ang pangunahing pag-iikot. Sa totoong buhay, ang mga kalamnan na ito ay yumuko sa gilid ng iyong katawan sa gilid at paikutin ka sa kaliwa at kanan.
Nagtatrabaho din sila upang patatagin ang iyong gulugod. Kung gusto mo ng malakas na mga obliques, magdagdag ng mga gumagalaw tulad ng mga tabla sa gilid at nakaupo, may timbang na twists sa iyong nakagawiang.
: Ang 41 Pinakahihirapang Pagsasanay
Hip Flexors Masikip
Ang mga hip flexors, na kilala rin bilang mga illiopsoas, ay tumutulong sa iyo kapag nabaluktot mo at pinalawak ang iyong katawan, tulad ng nangyayari kapag tumaas ka at bumaba sa isang sit-up. Ang mga hip flexors ay isang pangkat ng mga kalamnan na kumonekta sa femur, o buto ng hita, sa pelvis. Aktibo sila kapag nakaupo ka, tumayo, tumakbo, lumakad o squat.
Ang mga sit-up ay nag-aambag sa maikli at masikip na mga flexor ng hip. Ang talamak na masikip na hip flexors, na nasasaktan ang karamihan sa populasyon, ay maaaring maging sanhi ng mababang sakit sa likod.
Pakikipag-ugnayan sa Kaki
Kahit na iniisip mo ang mga sit-up bilang isang tiyak na paglipat, maaari mong maramdaman ang mga fronts ng iyong mga pagkapagod pagkatapos mong maisagawa ang isang bilang ng mga rep. Ito ay dahil ang mga kalamnan ng iyong mga quadriceps, kabilang ang sartorius at rectus femoris, ay nakikipag-ugnay sa ginagawa mo sa isang sit-up.
Ang isa pang kalamnan ng hita, ang tensor fasciae latae, na matatagpuan sa panlabas na itaas na hita ay gumagana din sa isang sit-up. Ang panloob na tibialis sa harap ng iyong mga shins ay nagpapatatag sa mas mababang mga binti kapag ang iyong mga paa ay nakasabit sa ilalim ng isang brace.
Ano ang Mga Sit-up Hindi Gumagana
Ang mga sit-up ay hindi isang kumpletong pangunahing ehersisyo. Nabigo silang gumana ang mga panloob na kalamnan ng tiyan, kabilang ang transverse abdominis, na kritikal sa magandang pustura at pag-stabilize.
OK na isama ang mga sit-up bilang bahagi ng iyong pangunahing gawain, ngunit gumawa din ng iba't ibang iba pang mga pagsasanay upang gumana din ang mga kalamnan na sumusuporta sa iyong gulugod at direktang target ang iyong mga oblique. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng harap na mga tabla, mga aso ng ibon at pag-ikot ng cable para sa isang mas komprehensibong pag-eehersisyo.
