Walang isang wastong tamang paraan upang gumamit ng isang dumbbell habang nakaupo. Ngunit iyon ay dahil mayroong maraming mga paraan upang maayos na gumamit ng isang dumbbell habang nakaupo - kung mayroon kang isang dumbbell o dalawa at isang matibay na upuan, mayroon kang mga pagpipilian sa pag-eehersisyo.
At dahil lamang sa iyo ay ilaw sa kagamitan ay hindi nangangahulugang ikaw ay naglalakad. Tulad ng iniulat sa isang pag-aaral sa 2016 mula sa The Journal of Lakas at Pagpapakitang Pananaliksik, ang mga ehersisyo ng dumbbell ay aktwal na nakikipag-ugnayan sa ilang mga grupo ng kalamnan na mas mahusay kaysa sa mas maraming mga kagamitan na masinsinang barbell at ehersisyo ng makina ni Smith. Kaya magsimula tayo sa tatlong mga klasiko ng dumbbell.
Nakaupo sa Shoulder Press
Ang pindutan ng balikat ng dumbbell - na target ang mga deltoids habang nagtatrabaho din ang mga triceps, traps, biceps at pecs - ay tungkol lamang sa pinaka diretso na nakaupo na dumbbell ehersisyo na maaari mong gawin.
Magsimula sa isang posisyon ng pag-upo gamit ang iyong likod na tuwid (kung ang iyong upuan o bench ay may suporta sa likod, kahit na mas mahusay), puwit flat sa upuan at paa na patag sa sahig, o nakaposisyon sa paa ng bench pad. Hawakan ang mga timbang upang ang iyong mga palad ay humarap, na nagsisimula sa mga dumbbells sa iyong mga balikat at ang iyong mga braso ay nakaposisyon upang ang iyong mga siko at pulso ay nasa linya.
Panatilihin ang iyong pangunahing masikip habang ikaw ay huminga, pagkatapos ay huminga nang palabas at pindutin ang mga dumbbells pataas hanggang ang iyong mga bisig ay mapalawak, upang ang mga panlabas na nakaharap na timbang ay nakakatugon. Sa pamamagitan ng isang maayos at kinokontrol na kilusan, ibababa ang mga ito sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang rep. Sa buong ehersisyo, mag-ingat upang maiwasan ang baluktot ng iyong mga pulso, at laging panatilihing tuwid ang iyong likod sa halip na arched.
Konsentrasyon ng Mga kulot
Nakaupo sa isang bench o upuan gamit ang iyong mga tuhod sa halos 45-degree na anggulo at mga paa na patag sa lupa, hawakan ang dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa gamit ang iyong palad na nakaharap sa labas. Dapat itong posisyon ka upang ang iyong braso ay pinahaba at ang iyong bicep ay nagpapahinga laban sa iyong panloob na hita.
Ibaluktot ang iyong braso sa siko upang itaas ang bigat hanggang sa harap ng iyong balikat, pagkatapos ay ibababa ang dumbbell sa panimulang posisyon. Dahil nagtatrabaho ka sa isang solong timbang, tiyaking nagsasagawa ka ng pantay na halaga ng mga set at reps sa bawat braso.
Mga Mangangaral ng Kulay
Para sa isang pag-eehersisyo ng biceps-blasting na nangangailangan lamang ng isang dumbbell at isang espesyal na upuan na tinatawag na isang tagapanguna bench (karaniwang kagamitan sa karamihan sa mga gym), magdagdag ng mga dumbbell preacher curl sa iyong pang-itaas na araw na gawain.
Upuan ang iyong sarili sa isang bench ng mangangaral na may isang dumbbell sa kamay, na inilalagay ang likod ng iyong bicep laban sa curling pad ng bench - ang iyong kilikili ay dapat na nasa kanang itaas na tagiliran ng pad, kaya ang isang maliit na pagsasaayos ng upuan ay maaaring kailanganin. Itaguyod ang iyong pangunahing upang makatulong na patatagin ang iyong gulugod at ipalagay ang panimulang posisyon ng ehersisyo gamit ang iyong braso na pinalawak at palad na nakaharap sa labas, nakasandal ang iyong katawan sa pad at pahinga ang iyong iba pang braso sa itaas.
Sa pamamagitan ng isang mabagal at kinokontrol na paggalaw, huminga nang palabas habang pinataas mo ang timbang hanggang sa iyong balikat. Sa tuktok ng kilusan, ang iyong forearm ay dapat na patayo at ang iyong palad ay dapat na direktang harapin mo - panatilihin ang iyong pulso na linya sa iyong braso at iyong gulugod tuwid sa buong. Huminga habang bumalik ka sa panimulang posisyon. Tulad ng anumang iisang kamay na ehersisyo ng dumbbell, magsagawa ng isang pantay na halaga ng mga set at reps sa bawat braso para sa isang balanseng pag-eehersisyo.
Huwag Tumayo (Ngunit Magkomento)
Ano ang iyong karanasan sa mga nakaupo na pag-eehersisyo sa dumbbell? Kung nakakuha ka ng isang nakaupo na pag-eehersisyo ng dumbbell na gusto mo - o anumang mga tip sa pagpatay para sa mga nakaupo na balikat ng balikat o mga dumbbell curl - gumawa ng komento sa ibaba. Hindi mo na kailangang manindigan para dito.
