Ang mga karaniwang payo sa kung paano makakuha ng tinukoy na abs ay upang ituon ang iyong pansin sa mga crunches, sit-up at iba pang mga pagsasanay sa tiyan. Habang ang mga ehersisyo na ito ay tatawagin ang iyong mga kalamnan ng ab, mahalaga din na malaglag ang taba ng tiyan upang maipakita ang iyong bago, malakas na abs. Habang hindi mo ma-target ang abs partikular para sa pagkawala ng taba, ang pagtuon sa pagkain ng isang malusog na diyeta at paggawa ng regular na kardio at pagsasanay ng lakas ay makakatulong sa iyo na malaglag ang pounds upang maihayag ang iyong abs.
Tip
Kumuha ng tinukoy na abs sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagpapalakas sa pagpapalakas at pagsunod sa isang malusog na diyeta at programang pag-eehersisyo sa cardio upang ihulog ang labis na taba.
Mga panganib ng Taba ng Belly
Mayroong dalawang uri ng taba na aalala sa iyong katawan. Ang una ay ang taba ng subcutaneous na matatagpuan direkta sa ilalim ng balat. Ang iba pa ay visceral fat na matatagpuan mas malalim sa tiyan sa paligid ng iyong mga organo. Ang taba ng visceral at subcutaneous sa tiyan ay naka-link sa maraming mga kondisyon ng kalusugan kabilang ang Type 2 diabetes at sakit sa cardiovascular. Ang pagkawala ng taba na ito ay hindi lamang mahalaga para sa pagpapakita ng iyong toned abs kundi pati na rin upang mapabuti ang iyong kalusugan.
Drop Pounds sa pamamagitan ng Pagkain ng Malusog
Ang isang malusog na diyeta ay ang unang hakbang sa pag- drop ng labis na taba. Tumutok sa pagkain ng mga sandalan na protina, prutas, gulay at kumplikadong karbohidrat at maiwasan ang mga asukal at simpleng carbs pati na rin ang trans at saturated fats. Magkaroon ng kamalayan sa laki ng iyong bahagi upang maiwasan ang sobrang pagkain. Siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor kapag nagsisimula ng anumang bagong diyeta o programa sa ehersisyo.
Mga pag-eehersisyo para sa Pagkawala ng Fat
Inirerekumenda ng Harvard Health Publishing ang paggawa ng 30 hanggang 60 minuto ng katamtaman na intensity cardio ehersisyo araw-araw upang makuha ang iyong timbang at mabawasan ang taba ng tiyan. Malalaman mong nag-eehersisyo ka sa katamtamang lakas kapag humihinga ka nang husto ngunit maaari pa ring magpatuloy sa isang pag-uusap sa isang kaibigan sa pag-eehersisyo.
Pumili ng isang aktibidad na masiyahan ka at mananatili sa tulad ng jogging, pagbibisikleta o paglangoy. Sa kasamaang palad, hindi mo mai-target ang mga tiyak na lugar ng iyong katawan para sa pagkawala ng taba, pinapayuhan ang American Council on Exercise. Matutukoy ng iyong katawan kung anong lugar ang mawawalan ng taba.
Huwag kalimutan na isama ang lakas ng pagsasanay sa iyong nakagawiang hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo. Siguraduhing gumana ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan, kabilang ang iyong mga braso, balikat at binti. Maaari kang mag-angat ng mga timbang o magsagawa ng mga pagsasanay sa calisthenic tulad ng mga pushup at squats. Hindi lamang ito nasusunog ng mga calorie sa panahon ng pag-eehersisyo, ngunit nagtatayo din ng kalamnan na sinusunog ang mas maraming calorie sa pahinga kaysa sa taba na tisyu. Bilang isang resulta, maaari ka ring makatulong sa iyo na mawalan ng taba ng tiyan at siguraduhin na ang iyong buong katawan ay balanse at malakas.
Paano Kumuha ng Defined Abs
Ngayon na na-target mo ang taba ng tiyan, siguraduhin na ang mga kalamnan sa ilalim ay toned. Ang mga pagsasanay sa tiyan, tulad ng mga tabla at mga crunches, ay makakatulong na tukuyin ang iyong abs at tutulungan kang bumuo ng isang malakas na core. Magsagawa ng iba't ibang mga pagsasanay upang ma- target ang iyong buong tiyan.
Halimbawa, subukan ang isang reverse crunch upang ma-target ang iyong mas mababang abs. Ang pagtula sa iyong likod gamit ang iyong mga braso na nakaunat sa iyong tagiliran, itaas ang iyong mga binti upang ang iyong mga hips at tuhod ay pareho sa isang anggulo ng 90-degree. Ang pagpapanatiling liko sa iyong tuhod, itaas ang iyong hips upang dalhin ang iyong tuhod patungo sa iyong ulo. Ito ay isang maliit na kilusan na nagdadala sa iyong mga hips mula sa lupa hanggang sa antas ang iyong tingin sa iyong mga tuhod. Pagkatapos ay ibabalik ang iyong mga hips at binti pabalik sa panimulang posisyon.
Babala
Gumamit ng pag-iingat kapag sumusunod sa payo kung paano tukuyin ang abs sa isang linggo. Ang pagkawala ng timbang nang masyadong mabilis ay maaaring maging mapanganib, kaya ang oras na kinakailangan upang maabot ang iyong layunin ay depende sa iyong kasalukuyang timbang at antas ng fitness.
