Kapag lumilikha ng isang diyeta para sa isang taong may edad na 60 taong gulang, may kasamang maraming sandalan na protina, buong pagkain at iba pang mga nutrisyon, inirerekumenda ang Academy of Nutrisyon at Dietetics. Ang mga katamtamang aktibo at napaka-aktibong lalaki ay nangangailangan ng higit pang mga pang-araw-araw na calorie kaysa sa mga nakaupo na kalalakihan upang mag-fuel ng kanilang mas mataas na antas ng pisikal na aktibidad.
Mga Pangangailangan sa Nutritional ng Mga Lumang Lalaki
Ang mga kalalakihan na higit sa 50 ay may tiyak na mga pangangailangan sa nutrisyon, sabi ng Academy of Nutrisyon at Dietetics. Kung ikaw ay isang nakatatandang nakatatandang lalaki, dapat kang kumonsumo ng halos 2, 000 calories araw-araw. Ang mga katamtamang aktibong matatandang lalaki ay dapat maghangad ng 2, 200 hanggang 2, 400 calories bawat araw, habang ang isang napaka-aktibong senior ay dapat kumuha ng 2, 400 hanggang 2, 800 calories bawat araw.
Bagaman maaari mong ubusin ang mas kaunting pang-araw-araw na calories kaysa sa isang mas bata, kailangan mo pa rin ng isang pantay na halaga (o marahil higit pa) ng iba-ibang malusog na pagkain at nutrisyon. Bukod sa mga sandahang protina, isama ang mga gulay, prutas, buong butil at mga taba na nagmula sa halaman sa iyong diyeta araw-araw.
Ang pagdaragdag ng kapaki-pakinabang na kumplikadong mga karbohidrat ay mahalaga din kapag nagpaplano ng isang diyeta para sa mga kalalakihan na higit sa 60, tala ang HelpGuide.org, isang hindi pangkalakal na kalusugan sa kalusugan at kalinisan sa kalusugan. Ang mga pagkaing buong butil na naglalaman ng kapaki-pakinabang na hibla at nutrisyon ay pinakamahusay.
Lumayo sa mga produktong naglalaman ng puting harina o pinong asukal, tulad ng puting tinapay, cookies at kendi. Ang mga pagkaing ito ay maaaring mabulok ng iyong asukal sa dugo bago ito gumawa ng isang mabilis na pag-ikot pababa, na magdulot sa iyong pakiramdam na gutom at madaragdagan ang pagkakataong kumain ka ng sobrang pagkain.
Fiber, Fats at Nutrients
Magdagdag ng sapat na dietary fiber na makakatulong sa iyong pakiramdam na buo, mag-ambag sa normal na pag-andar ng bituka at mapahusay ang kalusugan ng "mahusay" na bakterya. Ang mas mataas na paggamit ng hibla ng pandiyeta ay naka-link din sa mas mababang mga panganib ng pagbuo ng sakit sa puso at diyabetis ng Type 2. Kung ikaw ay isang tao na higit sa 50, ang pag-ubos ng 30 gramo ng hibla araw-araw ay maipapayo, sabi ng HelpGuide.org. Ang mga halimbawa ng mga pagkaing may mataas na hibla ay kinabibilangan ng mga gulay, beans, buong butil at prutas.
Tandaan na isama ang mga taba na malusog sa puso tulad ng hindi nabubuong taba, na matatagpuan sa labis na birhen na langis ng oliba, mga walnut, mga almendras at mga abukado. Limitahan ang mga puspos na taba, tulad ng nagmula sa buong taba ng pagawaan ng gatas at karne, na mas mababa sa 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calories.
Kung ikaw ay isang taong may edad na 51 hanggang 70, kumonsumo ng 1, 000 milligrams ng calcium araw-araw, nagpapayo sa National Institutes of Health Office of Dietary Supplement. Nag-ambag ang kaltsyum sa mabuting kalusugan ng buto. Ang mga produktong walang taba at mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas at malalim na berdeng malabay na mga gulay ay mahusay na mapagkukunan.
Ramping up ang iyong paggamit ng potasa at bawasan ang iyong pagkonsumo ng sodium, maaaring makatulong na bawasan ang iyong mataas na panganib ng presyon ng dugo. Ang mga saging at kamote ay mahusay na mga mapagkukunan ng potasa. Palitan ang hindi kanais-nais na asin sa masarap na pampalasa at mga halamang gamot.
Diyeta para sa Mga Lalaki Higit sa 60
Kung ikaw ay isang moderately aktibong lalaki na hindi bababa sa 66 taong gulang, sinabi ng Harvard Health Publishing na dapat mong ubusin ang tungkol sa 2, 200 calories bawat araw. Ang pagbabalangkas ng isang mahusay na bilugan na diyeta ay mahalaga para sa mga kalalakihan na higit sa 60. Bilang karagdagan, panatilihin ang isang malapit na mata sa mga sukat ng bahagi upang hindi ka kumonsumo ng higit pang mga calories kaysa sa kailangan mo.
Isama ang 5 hanggang 6 na onsa ng karne, manok o isda araw-araw sa iyong diyeta. Kung kumakain ka ng 42 na onsa ng protina na nakabatay sa karne lingguhan, 12 na onsa ay dapat na binubuo ng pagkaing-dagat.
Magdagdag ng 2 1/2 hanggang 3 tasa ng iba't ibang kulay na gulay sa iyong diyeta. Ang spinach, kale at iba pang madilim, malabay na mga gulay ay mainam. Ang mga Peppers, kamatis at dilaw na kalabasa ay mahusay din na mga pagpipilian. Isama ang beans, mga gisantes at iba pang mga legume.
Kumain ng 1 1/2 hanggang 2 tasa ng sariwa o frozen na prutas bawat araw. Ang mga de-latang de-latang prutas sa sarili nitong juice ay isang mahusay na pagpipilian din. Pumili mula sa mga milokoton, seresa, berry, kiwis at iba pang mga masarap at masustansiyang mga varieties.
Ang isang mahusay na diyeta para sa mga kalalakihan na higit sa 60 ay dapat ding maglaman ng 1/2 tasa ng mga buong-butil na pagkain araw-araw. Maghanap ng mga cereal, tinapay at crackers na may mga salitang "buong butil" o "buong trigo" bago ang pangalan ng pagkain.
Magdagdag ng 1 hanggang 3 tasa ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng gatas o yogurt, sa iyong diyeta. Sa wakas, magdagdag ng 1 hanggang 2 kutsara ng malusog na langis sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang mga langis ng Olibo, abukado, canola at mani ay mahusay na pagpipilian.
Metabolismo at Pagkawala ng Timbang
Ang metabolismo ng iyong katawan o mekanismo na nasusunog ng calorie ay unti-unting bumabagal habang tumatanda ka, sabi ng Mayo Clinic. Kung ipinagpapatuloy mo ang iyong normal na plano sa diyeta para sa isang 60 taong gulang na lalaki, ngunit bawasan ang iyong halaga ng pisikal na aktibidad, magsisimulang mag-pack ka ng labis na pounds. Upang maiwasan ang hindi kanais-nais na resulta, kumain ng isang malusog na diyeta at maghanap ng mga paraan upang manatiling aktibo sa pisikal.
Kasabay ng iyong plano sa diyeta para sa isang 60 taong gulang na lalaki, makisali sa 30 minuto o higit pa sa pisikal na aktibidad halos araw-araw, inirerekumenda ang Academy of Nutrisyon at Dietetics. Ang mga regular na pag-eehersisyo ay makakatulong upang madagdagan ang metabolismo ng iyong katawan. Ang regular na ehersisyo ay maaari ring makatulong upang mapalakas ang iyong mga kalamnan at mapanatiling malusog ang iyong mga buto.
Ang mananatiling aktibong pisikal ay maaaring unti-unting itaas ang iyong mga antas ng enerhiya, na nagbibigay sa iyo ng higit pang "oomph" kapag kailangan mo ito - kaya maaari kang magdagdag ng isang quarter ng milyahe sa iyong mga paglalakad, lumangoy ng limang higit pang mga laps sa pool o palawakin ang iyong pag-eehersisyo sa gym nang kaunti. Ang regular na ehersisyo ay maaari ding maging isang tunay na tagapagbigay ng kalooban, na isang mahalagang pakinabang sa sarili.
Magrekomenda ng Ehersisyo para sa mga Mas lumang Lalaki
Ang mga may sapat na gulang sa lahat ng edad, kabilang ang mga nakatatandang matatanda, ay maaaring makinabang mula sa regular na ehersisyo, sabi ng US National Library of Medicine. Ang paghahalo sa apat na pangunahing uri ng ehersisyo ay magbibigay ng maximum na mga benepisyo at makakatulong upang mas epektibo ang iyong plano sa pagkain.
Ang mga aktibidad ng aerobic (o pagbabata) ay nagpapataas ng rate ng iyong puso at paghinga. Subukan ang pag-jogging, brisk paglalakad, paglangoy, pagsayaw o pagbibisikleta. Para sa iba't-ibang, lumikha ng isang lingguhang gawain na may kasamang maraming aerobic na aktibidad.
Ang lakas ng pagsasanay ay nagtatayo ng lakas ng kalamnan, na kung saan ay ginagawang mas madali ang pagsasagawa ng mga aktibidad tulad ng paggunaw ng mga dahon at pag-angat ng mabibigat na bag ng groseri. Kung ikaw ay kabilang sa isang gym, humiling ng isang tagapagsanay upang matulungan kang bumuo ng isang pagsasanay sa pagsasanay sa lakas. Ang pag-aangat ng mga timbang ng kamay at nagtatrabaho sa isang band ng pagtutol ay mahusay din na mga pagpipilian.
Ang mga kakayahang umangkop o pag-eehersisyo ay maaaring matulungan ang iyong katawan upang malayang gumalaw nang malaya. Kaugnay nito, mas madaling makahanap ng iba pang mga uri ng ehersisyo. Isama ang oras para sa pag-eehersisyo ng balanse.
Kung bago ka sa regular na ehersisyo o bumalik ka sa uka pagkatapos ng isang hindi aktibo, kumunsulta sa iyong manggagamot bago ka makapagsimula. Matapos makuha ang berdeng ilaw, magsimula nang marahan at dahan-dahang umunlad hanggang maabot mo ang iyong nais na layunin. Ang pagrekluta ng isang kaibigan sa pag-eehersisyo ay makakatulong upang mapanatili kang maging motivation (at mananagot), at maaari mong ibahagi ang iyong mga kwentong tagumpay sa buong paglalakbay.
