Ang kailangan mo lamang upang simulan ang paglalakad palayo ang iyong baywang ay isang komportableng pares ng mga sapatos na naglalakad. Ang paglalakad ay ang pinaka pangunahing anyo ng ehersisyo ng aerobic na halos lahat ay maaaring magamit upang magsunog ng mga calor at mapalakas ang mga antas ng enerhiya. Ang iyong bilis ng paglalakad ay gumaganap ng isang papel sa kung gaano karaming mga calories na sinusunog mo, at sa gayon, kung magkano ang potensyal na pagbaba ng timbang na maaari mong asahan. Kung plano mong matumbok ang tiyatro o ang mga daanan sa paglalakad sa kapitbahayan, subaybayan ang iyong bilis upang mahusay na magtrabaho patungo sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
I-play ang Mga Porsyento
Maaaring narinig mo ang tungkol sa fat-burn zone, na kung saan ay tinukoy bilang ehersisyo sa tungkol sa 55 hanggang 65 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso, o MHR. Ang iyong MHR ay 220 minus ang iyong edad. Kapag nag-eehersisyo sa loob ng zone na nasusunog ng taba, ang iyong katawan ay may posibilidad na sunugin ang pinakamataas na porsyento ng mga calories - mga 60 porsiyento - mula sa taba kumpara sa iba pang mga intensidad ng ehersisyo. Ang isang katamtamang lakad ng paglalakad ng mga 2 hanggang 3 mph ay sapat na matindi upang ilagay ang average na tao sa nasusunog na taba sa panahon ng isang lakad. Upang matiyak na ito ang tamang bilis para sa iyo, suriin ang pana-panahong rate ng iyong puso sa iyong paglalakad upang makita kung bumagsak ito sa saklaw na 55 hanggang 65 porsyento.
Max-Calorie Burn
Bagaman ang bilis ng paglalakad na bumagsak sa loob ng zone na nasusunog ng taba ay mainam para sa pagsunog ng isang mataas na porsyento ng mga calorie mula sa taba, hindi ito ang pinakamahusay na paraan upang sunugin ang maximum na mga calorie. Ang mas mabilis na bilis ng paglalakad ay sumunog ng higit pang kabuuang calories, kahit na mula sa mga karbohidrat at taba. Ang susi ay ang paglalakad sa isang bilis na nakakakuha ng iyong puso na pumping sa halos 75 porsyento ng iyong MHR. Layunin sa pagitan ng 3 at 4 mph upang makamit ang antas ng intensity na ito. Kung ang antas ng intensity ay matigas na mapanatili ang 30 o higit pang minuto sa isang pagkakataon, gawin ang tatlo o higit pang 10-minuto na sesyon sa buong araw.
Tantyahin ang Bilis sa Labas
Mayroong ilang mga paraan upang subaybayan ang iyong bilis ng paglalakad kapag off ang gilingang pinepedalan. Mayroong maraming mga smartphone app na nag-aalok ng isang simpleng bilis ng bilis upang matulungan kang subaybayan ang bilis habang naglalakad ka. Maaari ka ring gumamit ng isang cardio relo na sumusubaybay sa rate ng puso, bilis, mga hakbang at iba pang mga kapaki-pakinabang na istatistika sa kalusugan. Ang isang pangatlong pamamaraan ay ang paggamit ng isang simpleng pagsubok sa paghinga. Kung maaari mong hawakan ang isang pag-uusap sa isang kasosyo sa paglalakad na walang paghinga ng hininga, naglalakad ka sa katamtamang bilis sa 2 hanggang 3 mph o mas kaunting saklaw. Gayunpaman, kung nalaman mong kailangan mong huminga nang hininga bawat pangungusap o dalawa, naglalakad ka sa mas matinding bilis ng 3 hanggang 4 mph, o marahil mas mataas. Bilang isang sanggunian, ang isang ilaw na bilis ng pag-jogging ay nasa paligid ng 4 hanggang 5 mph.
Walking Intervals
Maaari mong isama ang mga agwat sa iyong regimen sa paglalakad upang mapalakas ang bilang ng mga nasunog na calorie. Gumagana ang mga intervals sa pamamagitan ng alternating panahon ng katamtaman-intensity paglalakad na may maikling bout ng masiglang paglalakad; mas mataas ang intensity, mas mabuti. Maaari mong gamitin ang agwat ng pagsasanay sa paglalakad sa labas o sa isang gilingang pinepedalan. Ang isang halimbawa ng pag-eehersisyo ay maaaring isama ang paglalakad sa isang katamtamang 3 mph para sa tatlong minuto na sinusundan ng tatlong minuto ng paglalakad sa isang napaka-brisk 4 hanggang 5 mph. Ulitin ang siklo na ito hanggang sa nakumpleto mo ang 30 hanggang 60 minuto ng paglalakad. Sa gilingang pinepedalan maaari mong dagdagan ang hilig ng kubyerta sa halip na mapabilis ang sinturon upang makamit ang mas masigasig na intensidad sa bawat agwat ng trabaho.
Mga Potensyal na Resulta
Kailangan mong sunugin ang tungkol sa 3, 500 calories upang mawala ang isang libra ng timbang sa katawan. Ito ay tulad ng maraming dagdag na calorie upang ilipat ang balanse mula sa pagtaas ng timbang o pagpapanatili, hanggang sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang paglalakad nang regular ay maaaring mag-chip malayo sa figure na ito sa mahabang panahon. Halimbawa, ang isang 200-libong tao ay sumunog ng tungkol sa 396 na kaloriya na naglalakad sa 3 mph sa loob ng 60 minuto. Sa isang 4 na bilis ng mph, ang parehong tao ay susunugin tungkol sa 468 calories bawat oras. Kung maaari mong pamahalaan upang magsunog ng isang average ng 400 calories bawat pag-eehersisyo, aabutin ng mas kaunti kaysa sa siyam na mga ehersisyo sa paglalakad upang magsunog ng isang kabuuang 3, 500 kaloriya. Ang paglalakad ng limang beses bawat linggo ay maglagay sa iyo upang mabilis na mawalan ng dalawang pounds bawat buwan, na kung saan ay isang mabubuting layunin sa pagbaba ng timbang.
