Kapag natapos mo na itinaas ang iyong mga sapatos na tumatakbo at iniunat ang hami na huwag kalimutan ang tungkol sa iyong mga balikat. Ang pagpapatakbo ay isang buong ehersisyo sa katawan - ikaw ay pumping ang iyong mga armas, cranking ang iyong katawan ng katawan at bayuhan ang iyong mga paa sa lupa. Kung nagkakaroon ka ng sakit sa balikat pagkatapos ng isang pagtakbo, subukan ang isang onsa ng pag-iwas sa pamamagitan ng pagpapalakas sa balikat at pagkumpleto ng pang-araw-araw na hanay ng mga pagsasanay sa paggalaw. Kung ang sakit ng iyong balikat ay nagpapatuloy o pagtaas ng oras upang makita ang isang doktor at matuto nang higit pa tungkol sa mga posibleng sanhi.
Hakbang 1
Kumuha ng isang masusing pisikal sa opisina ng iyong doktor. Ang sakit sa balikat ay maaaring sanhi ng isang simpleng pilay o hindi tamang pag-init. Gayunpaman, maaari rin itong kumatawan sa isang tinukoy na sakit mula sa gulugod dahil sa compression ng ugat ng ugat sa iyong leeg. Ang nabanggit na sakit sa balikat sa panahon ng pag-eehersisyo ay maaari ring magpahiwatig ng kakulangan ng coronary at mag-signal ng isang paparating na problema sa puso.
Hakbang 2
Masikip ang mga balikat nang lubusan bago at pagkatapos ng isang pagtakbo. Ilagay ang isang kamay sa isang nakatigil na bagay, tulad ng isang desk, at sandalan sa isang 30-degree na anggulo.
Hakbang 3
Hayaan ang isa pang braso na hang sa lupa at magpahinga sa balikat. Hayaan ang braso na iyon ay mag-swing sa mga concentric na lupon, gamit ang gravity upang magbigay ng isang static na kahabaan. Baligtarin ang mga direksyon at ipagpatuloy ang paggalaw ng pag-ikot.
Hakbang 4
Ulitin ang mga bilog ng braso sa kabilang linya. Layunin para sa lima hanggang 10 na mga pag-uulit sa magkabilang panig, pagpunta sa magkabilang direksyon.
Hakbang 5
Tumayo nang diretso sa iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay. Mamahinga ang iyong mga balikat sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga blades ng balikat patungo sa sahig. Mamahinga ang iyong baba sa iyong dibdib at igulong ang iyong ulo sa kaliwa. Humawak para sa isang kumpletong paghinga at igulong ang iyong ulo sa kanan. Kumpletuhin ang 10 reps upang makapagpahinga sa leeg at balikat.
Hakbang 6
Palakasin ang iyong mga balikat na may pagsasanay sa paglaban sa bawat ibang araw. Magsimula sa isang hanay ng 10 mga pushup, gamit lamang ang timbang ng iyong katawan. Kung hindi mo makumpleto ang 10 maaari kang gumana dito. Siguraduhin na ang iyong mga kamay ay nasa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong likod ay tuwid sa bawat pag-uulit.
Hakbang 7
Simulan ang pagpindot sa balikat ng dumbbell kung wala kang pinsala sa balikat. Simulan ang paggamit ng isang magaan na timbang sa pagitan ng 1 at 5 lbs. Tumayo nang tuwid na may hawak na mga timbang, tuhod na bahagyang baluktot at ang iyong mga paa ay hip-lapad na magkahiwalay.
Hakbang 8
Itaas ang mga timbang upang higit sa antas ng balikat sa iyong mga palad na nakaharap sa palabas. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at pahabain ang mga timbang nang diretso sa panahon ng paghinga. Bumalik sa panimulang posisyon at kumpletuhin ang 10 reps kung pinahihintulutan. Kung maaari mong kumpletuhin ang mga pag-uulit nang walang anumang pagsisikap maaari kang subukan ang isang mas mabibigat na timbang sa susunod.
Hakbang 9
Mag-apply ng isang yelo o malamig na compress sa balikat pagkatapos tumakbo ng 20 minuto. Maaari mong itaas ang braso sa mga unan o gumamit ng mga over-the-counter na mga gamot na anti-namumula na itinuro upang mapabilis ang iyong sakit sa sakit kung mayroon kang okay mula sa iyong doktor.
Tip
Huwag kumain o uminom kaagad bago tumakbo. Ang dugo ay inalis mula sa proseso ng pagtunaw kapag nag-eehersisyo ka, na maaaring humantong sa tinukoy na sakit sa buong iyong mga basura at balikat.
Babala
Ang sakit sa balikat na hindi muling kasiyahan sa paggalaw ay maaaring mangailangan ng pansin ng isang doktor dahil maaari itong magpahiwatig ng isang tinukoy na sakit kumpara sa isang gumagana.
