Naghahanap para sa pinalakas na enerhiya, katamtaman sa kaisipan, kahusayan sa pag-eehersisyo at / o kontrol ng timbang? Ang pagdaragdag ng malusog na carbs sa iyong diyeta (sa pag-moderate) ay makakatulong sa iyo na makamit ang mga hangarin na iyon. Ang mga nakapagpapalusog na karbohidrat na ito ay naglalaman ng mga hibla, na kung saan ang iyong digestive system ay gumagana upang masira bago sila mahuli. Bilang isang resulta, makakatulong sila na mapanatili ang iyong enerhiya, asukal sa dugo, mga antas ng gana at gana sa pagsusuri sa pagitan ng mga pagkain. Halos 50 hanggang 60 porsyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie ay dapat na binubuo ng mga karbohidrat, ayon sa National Library of Medicine. Panatilihin ang pagbabasa para sa isang listahan ng 16 mga nakapagpapalusog na carbs na maaaring nais mong isama sa iyong diyeta.
Naghahanap para sa pinalakas na enerhiya, katamtaman sa kaisipan, kahusayan sa pag-eehersisyo at / o kontrol ng timbang? Ang pagdaragdag ng malusog na carbs sa iyong diyeta (sa pag-moderate) ay makakatulong sa iyo na makamit ang mga hangarin na iyon. Ang mga nakapagpapalusog na karbohidrat na ito ay naglalaman ng mga hibla, na kung saan ang iyong digestive system ay gumagana upang masira bago sila mahuli. Bilang isang resulta, makakatulong sila na mapanatili ang iyong enerhiya, asukal sa dugo, mga antas ng gana at gana sa pagsusuri sa pagitan ng mga pagkain. Halos 50 hanggang 60 porsyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie ay dapat na binubuo ng mga karbohidrat, ayon sa National Library of Medicine. Panatilihin ang pagbabasa para sa isang listahan ng 16 mga nakapagpapalusog na carbs na maaaring nais mong isama sa iyong diyeta.
1. buong Grain Rice
Ang pagbaba ng iyong panganib para sa type 2 diabetes ay maaaring kasing simple ng pagpapalit ng puting bigas para sa kayumanggi. Sa isang pag-aaral sa 2010 mula sa Archives of Internal Medicine, sinuri ng mga mananaliksik ang mga diyeta, gawi sa pamumuhay at pangkalahatang kalusugan ng halos 200, 000 mga may sapat na gulang. Ang mga kalahok na kumakain ng dalawa o higit pang mga serbisyong brown rice kada linggo ay mas malamang na magkaroon ng mga kadahilanan sa peligro sa diyabetis kumpara sa mga puti na kumakain ng bigas. Hindi tulad ng puting bigas, na nakuha ng mga mahalagang sustansya sa pagproseso, ang brown brown ay isang buong butil. Bilang isang patakaran, ang buong butil ay nagbibigay ng mas maraming nutrisyon, satiation at wellness benefit kaysa sa pino na butil. Kung bibigyan ng isang pagpipilian, pumili ng kayumanggi, itim o ligaw na bigas, sa halip na puting bigas o instant brown na bigas.
Ang pagbaba ng iyong panganib para sa type 2 diabetes ay maaaring kasing simple ng pagpapalit ng puting bigas para sa kayumanggi. Sa isang pag-aaral sa 2010 mula sa Archives of Internal Medicine, sinuri ng mga mananaliksik ang mga diyeta, gawi sa pamumuhay at pangkalahatang kalusugan ng halos 200, 000 mga may sapat na gulang. Ang mga kalahok na kumakain ng dalawa o higit pang mga serbisyong brown rice kada linggo ay mas malamang na magkaroon ng mga kadahilanan sa peligro sa diyabetis kumpara sa mga puti na kumakain ng bigas. Hindi tulad ng puting bigas, na nakuha ng mga mahalagang sustansya sa pagproseso, ang brown brown ay isang buong butil. Bilang isang patakaran, ang buong butil ay nagbibigay ng mas maraming nutrisyon, satiation at wellness benefit kaysa sa pino na butil. Kung bibigyan ng isang pagpipilian, pumili ng kayumanggi, itim o ligaw na bigas, sa halip na puting bigas o instant brown na bigas.
2. Popcorn
Ang pagkain ng mas mahusay ay hindi nangangailangan sa iyo upang permanenteng magbigay ng malutong meryenda, lalo na kung nasiyahan ka sa popcorn. Sa isang pag-aaral noong 2011 sa Federation of American Societies para sa Eksperimentong Biology Journal, kinakain ng 111 na may sapat na gulang ang kanilang mga karaniwang diyeta sa loob ng tatlong buwan, na may o walang 100 na calories ng 94-porsyento na pop-free na popcorn bawat araw. Ang mga kalahok na kumain ng popcorn ay nagpakita ng mga makabuluhang pagbawas sa pangkalahatang dietary fat at saturated fat intake at pagtaas ng paggamit ng fiber. Nagbibigay ang popcorn ng isang nakapagpapalusog, buong-butil na kahalili sa mga pagkaing naproseso ng mababang-nutrisyon tulad ng mga patatas na chips at pretzels. Kaya sa susunod na nangangati ka ng isang bagay na malutong, magpatuloy at kumuha ng ilang mga naka-pop na popcorn na may isang dash of salt.
: Ang Kapatid ni SoulCycle ni Angela Davis ay Nagbabahagi Paano Ito Papatayin sa Paikutin na Class AT sa Buhay
Credit: bhofack2 / iStock / Getty Mga imaheAng pagkain ng mas mahusay ay hindi nangangailangan sa iyo upang permanenteng magbigay ng malutong meryenda, lalo na kung nasiyahan ka sa popcorn. Sa isang pag-aaral noong 2011 sa Federation of American Societies para sa Eksperimentong Biology Journal, kinakain ng 111 na may sapat na gulang ang kanilang mga karaniwang diyeta sa loob ng tatlong buwan, na may o walang 100 na calories ng 94-porsyento na pop-free na popcorn bawat araw. Ang mga kalahok na kumain ng popcorn ay nagpakita ng mga makabuluhang pagbawas sa pangkalahatang dietary fat at saturated fat intake at pagtaas ng paggamit ng fiber. Nagbibigay ang popcorn ng isang nakapagpapalusog, buong-butil na kahalili sa mga pagkaing naproseso ng mababang-nutrisyon tulad ng mga patatas na chips at pretzels. Kaya sa susunod na nangangati ka ng isang bagay na malutong, magpatuloy at kumuha ng ilang mga naka-pop na popcorn na may isang dash of salt.
: Ang Kapatid ni SoulCycle ni Angela Davis ay Nagbabahagi Paano Ito Papatayin sa Paikutin na Class AT sa Buhay
3. Kalabasa
Ang squash marahil ay hindi ang unang pagkain na nasa isip sa isip mo tungkol sa hibla, ngunit ang pagkain ng mas maraming kalabasa ay nagbibigay ng isang simpleng paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla sa buong taon, sabi ng nakarehistrong dietitian na si Sharon Palmer. Ang Fiber ay may isang malawak na hanay ng mga benepisyo sa kalusugan, mula sa pagtulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na sistema ng pagtunaw sa pantulong sa pag-iwas sa sakit sa puso. Inirerekomenda ni Palmer ang paggamit ng kalabasa sa mga sopas, mga nilaga, casseroles at mga pinggan sa gilid. Ang isang tasa ng lutong acorn squash ay nagbibigay ng 9 gramo ng hibla (ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ay 25 gramo para sa mga kababaihan at 38 para sa mga kalalakihan). Ang iba pang mga varieties na mataas sa hibla ay hubbard squash at summer scallop o patty pan squash.
Ang squash marahil ay hindi ang unang pagkain na nasa isip sa isip mo tungkol sa hibla, ngunit ang pagkain ng mas maraming kalabasa ay nagbibigay ng isang simpleng paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla sa buong taon, sabi ng nakarehistrong dietitian na si Sharon Palmer. Ang Fiber ay may isang malawak na hanay ng mga benepisyo sa kalusugan, mula sa pagtulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na sistema ng pagtunaw sa pantulong sa pag-iwas sa sakit sa puso. Inirerekomenda ni Palmer ang paggamit ng kalabasa sa mga sopas, mga nilaga, casseroles at mga pinggan sa gilid. Ang isang tasa ng lutong acorn squash ay nagbibigay ng 9 gramo ng hibla (ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ay 25 gramo para sa mga kababaihan at 38 para sa mga kalalakihan). Ang iba pang mga varieties na mataas sa hibla ay hubbard squash at summer scallop o patty pan squash.
4. Quinoa
Ang Quinoa ay isang pseudo-butil, nangangahulugang habang natupok ito bilang isang butil, talagang isang binhi na may natatanging profile ng nutrisyon. "Ang mga butil na butil tulad ng quinoa ay mas mataas sa protina, nag-aalok ng mas mataas na konsentrasyon ng mga bitamina at mineral tulad ng iron at B bitamina at isang natural na gluten-free na alternatibong butil, " sabi ni Colleen Hurley, isang rehistradong dietitian sa California Bay Area. Ang mga pagkain na walang gluten ay mahalaga kung mayroon kang sakit na celiac o isang gluten intolerance. Ang isang 2/3-tasa na paghahatid ng lutong quinoa ay nagbibigay ng tungkol sa 5.5 gramo ng protina at 3.5 gramo ng hibla. Dagdag pa, ang quinoa ay nangangailangan lamang ng mga 20 minuto ng oras ng pagluluto at maaaring magamit sa lugar ng bigas o pinsan sa karamihan ng ulam.
Credit: bhofack2 / iStock / Getty Mga imaheAng Quinoa ay isang pseudo-butil, nangangahulugang habang natupok ito bilang isang butil, talagang isang binhi na may natatanging profile ng nutrisyon. "Ang mga butil na butil tulad ng quinoa ay mas mataas sa protina, nag-aalok ng mas mataas na konsentrasyon ng mga bitamina at mineral tulad ng iron at B bitamina at isang natural na gluten-free na alternatibong butil, " sabi ni Colleen Hurley, isang rehistradong dietitian sa California Bay Area. Ang mga pagkain na walang gluten ay mahalaga kung mayroon kang sakit na celiac o isang gluten intolerance. Ang isang 2/3-tasa na paghahatid ng lutong quinoa ay nagbibigay ng tungkol sa 5.5 gramo ng protina at 3.5 gramo ng hibla. Dagdag pa, ang quinoa ay nangangailangan lamang ng mga 20 minuto ng oras ng pagluluto at maaaring magamit sa lugar ng bigas o pinsan sa karamihan ng ulam.
5. Mga Berry
"Ang prutas ay hindi lamang nag-aalok ng pinakamahusay na mga karbohidrat na likas na katangian, kumpleto na may isang mahusay na mapagkukunan hibla, ngunit din libu-libo ng makapangyarihan, proteksyon sa kalusugan antioxidants at phytonutrients, " sabi ng rehistradong dietitian na si Colleen Hurley. Ang mga berry ay partikular na mataas sa mga pagkaing ito at itinuturing na pagkain ng utak. Ayon sa isang pag-aaral sa Harvard, ang mga blueberry at strawberry ay tumutulong na mapanatili ang pag-andar ng utak sa mga kababaihan at maantala ang pagbaba ng memorya ng dalawa at kalahating taon. Masiyahan sa mga berry solo o bilang isang malusog na add-in sa iyong mga smoothies, buong-butil na pancake at kahit salad. Kapag bumili ng mga frozen na berry, pumili ng mga varieties nang walang idinagdag na pangpatamis. Ang mga berry ay sapat na matamis sa kanilang sarili, at ang labis na paggamit ng asukal ay maaaring humantong sa hindi kanais-nais na pagtaas ng timbang at kawalan ng timbang ng asukal sa dugo.
Credit: moodboard / moodboard / Mga imahe ng Getty"Ang prutas ay hindi lamang nag-aalok ng pinakamahusay na mga karbohidrat na likas na katangian, kumpleto na may isang mahusay na mapagkukunan hibla, ngunit din libu-libo ng makapangyarihan, proteksyon sa kalusugan antioxidants at phytonutrients, " sabi ng rehistradong dietitian na si Colleen Hurley. Ang mga berry ay partikular na mataas sa mga pagkaing ito at itinuturing na pagkain ng utak. Ayon sa isang pag-aaral sa Harvard, ang mga blueberry at strawberry ay tumutulong na mapanatili ang pag-andar ng utak sa mga kababaihan at maantala ang pagbaba ng memorya ng dalawa at kalahating taon. Masiyahan sa mga berry solo o bilang isang malusog na add-in sa iyong mga smoothies, buong-butil na pancake at kahit salad. Kapag bumili ng mga frozen na berry, pumili ng mga varieties nang walang idinagdag na pangpatamis. Ang mga berry ay sapat na matamis sa kanilang sarili, at ang labis na paggamit ng asukal ay maaaring humantong sa hindi kanais-nais na pagtaas ng timbang at kawalan ng timbang ng asukal sa dugo.
6. Mga Matamis na Patatas
Ang orange hue ng matamis na patatas ay nagdadala ng ilang kulay sa iyong plato. Ang tambalang nagbibigay ng pigment ng gulay ng starchy ay nagbibigay din ng antioxidant beta-carotene, na ang iyong katawan ay nagko-convert sa bitamina A. Ang Vitamin A ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib para sa ilang mga kanser, ayon sa Mayo Clinic at maaari ring makatulong na mabagal ang proseso ng pag-iipon. Nagbibigay din ang mga matamis na patatas na mayaman na bitamina C, na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pag-andar ng immune, at mahalagang halaga ng hibla ng malusog na puso. Ang kalahati ng isang malaking matamis na patatas ay naglalaman ng isang 81 calories, na kung saan ay mas mababa kaysa sa karamihan sa mga matamis na Matamis. Tangkilikin ang mga kamote na inihurnong at pinuno ng langis ng oliba at pampalasa. O idagdag ito sa mga sopas, mga nilaga at kurso.
Credit: juliedeshaies / iStock / Getty Mga imaheAng orange hue ng matamis na patatas ay nagdadala ng ilang kulay sa iyong plato. Ang tambalang nagbibigay ng pigment ng gulay ng starchy ay nagbibigay din ng antioxidant beta-carotene, na ang iyong katawan ay nagko-convert sa bitamina A. Ang Vitamin A ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib para sa ilang mga kanser, ayon sa Mayo Clinic at maaari ring makatulong na mabagal ang proseso ng pag-iipon. Nagbibigay din ang mga matamis na patatas ng mayaman na bitamina C, na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapaandar ng immune, at mahalagang halaga ng hibla ng malusog na puso. Ang kalahati ng isang malaking matamis na patatas ay naglalaman ng isang 81 calories, na kung saan ay mas mababa kaysa sa karamihan sa mga matamis na Matamis. Tangkilikin ang mga kamote na inihurnong at pinuno ng langis ng oliba at pampalasa. O idagdag ito sa mga sopas, mga nilaga at kurso.
7. Mga Beans
Ang mga bean talaga ay isang mahiwagang legume, ngunit hindi sa mga kadahilanang maaari mong isipin. "Ang mga maliliit na dinamita na ito ay mabuti para sa iyong puso, " sabi ng nakarehistrong dietitian na si Colleen Hurley. "Ang mabagal na digesting hindi matutunaw na hibla na sagana sa beans ay makakatulong sa pagbaba ng kolesterol, panatilihing matatag ang mga asukal sa dugo at makakatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at ilang mga uri ng kanser." Ang isang tasa ng lutong puti, navy o adzuki beans ay nagbibigay ng isang humihinang 19 gramo ng hibla. Ang Lima, pinto at kidney beans bawat isa ay nagbibigay ng 16 gramo ng hibla bawat lutong tasa. Mayaman din sila sa protina at antioxidant at mababa sa taba. Kung nag-aalala ka tungkol sa bloating at gas, dahan-dahang isama ang beans sa isang hindi man pagka-mababang hibla ng diyeta. Ang paghubog sa kanila sa tubig nang magdamag ay makakatulong din.
Credit: L_Shtandel / iStock / Getty Mga imaheAng mga bean talaga ay isang mahiwagang legume, ngunit hindi sa mga kadahilanang maaari mong isipin. "Ang mga maliliit na dinamita na ito ay mabuti para sa iyong puso, " sabi ng nakarehistrong dietitian na si Colleen Hurley. "Ang mabagal na digesting hindi matutunaw na hibla na sagana sa beans ay makakatulong sa pagbaba ng kolesterol, panatilihing matatag ang mga asukal sa dugo at makakatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at ilang mga uri ng kanser." Ang isang tasa ng lutong puti, navy o adzuki beans ay nagbibigay ng isang humihinang 19 gramo ng hibla. Ang Lima, pinto at kidney beans bawat isa ay nagbibigay ng 16 gramo ng hibla bawat lutong tasa. Mayaman din sila sa protina at antioxidant at mababa sa taba. Kung nag-aalala ka tungkol sa bloating at gas, dahan-dahang isama ang beans sa isang hindi man pagka-mababang hibla ng diyeta. Ang pag-soaking ng mga ito sa tubig sa magdamag ay makakatulong din.
8. Madilim, Leafy Greens
Mayroong higit sa 1, 000 mga uri ng mga halaman na may nakakain na dahon, ayon sa "Dietitian Ngayon, " ngunit hindi mo kakailanganin kumain ng maraming uri upang umani ng mga benepisyo ng wellness. Ang madilim, malabay na gulay ay pangunahing mga mapagkukunan ng beta-karotina at mahalagang mapagkukunan ng mga bitamina at mineral, tulad ng bitamina C, bitamina K at iron. Ang isang tasa ng lutong gulay na turnip, mga mustasa ng mustasa o mga gulay ng collard ay nagbibigay ng 5 gramo ng hibla. Ang lutong spinach, mga gulay ng beet at Swiss chard bawat isa ay nagbibigay ng 4 gramo ng hibla bawat tasa. Ang mga sariwang gulay ay gumagawa din ng mga simpleng pagdaragdag sa mga salad, curries at casserole. Kung hindi ka nasisiyahan sa lasa o texture, subukang timpla ang mga ito sa isang makinis na kasama ng mga prutas tulad ng mga berry o saging.
Credit: VezzaniPhotography / iStock / Getty na imaheMayroong higit sa 1, 000 mga uri ng mga halaman na may nakakain na dahon, ayon sa "Dietitian Ngayon, " ngunit hindi mo kakailanganin kumain ng maraming uri upang umani ng mga benepisyo ng wellness. Ang madilim, malabay na gulay ay pangunahing mga mapagkukunan ng beta-karotina at mahalagang mapagkukunan ng mga bitamina at mineral, tulad ng bitamina C, bitamina K at iron. Ang isang tasa ng lutong gulay na turnip, mga mustasa ng mustasa o mga gulay ng collard ay nagbibigay ng 5 gramo ng hibla. Ang lutong spinach, mga gulay ng beet at Swiss chard bawat isa ay nagbibigay ng 4 gramo ng hibla bawat tasa. Ang mga sariwang gulay ay gumagawa din ng mga simpleng pagdaragdag sa mga salad, curries at casserole. Kung hindi ka nasisiyahan sa lasa o texture, subukang timpla ang mga ito sa isang makinis na kasama ng mga prutas tulad ng mga berry o saging.
9. Oats
Ang mga oats ay magpakailanman ay magkakaroon ng lugar sa health hall ng katanyagan ng katanyagan, dahil sila ang unang pagkain na magkaroon ng isang label na nagpapakita ng isang claim sa kalusugan ng FDA. Noong Enero 1997, sinabi ng mga label na ang oatmeal ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, kung sinamahan ng diyeta na may mababang taba. Ang mga oats ay naka-link sa pinabuting antas ng kolesterol, timbang ng katawan at presyon ng dugo. At bilang isang pagkaing mayaman sa hibla, ang mga oats ay may dagdag na pakinabang ng pagiging lubos na pagpuno. Ang isang mangkok ng bakal cut oats para sa agahan ay siguradong panatilihin kang buong buo hanggang sa tanghalian. Upang makagawa ng oatmeal kahit na mas malusog, gumamit ng mababang-taba na gatas o tubig sa halip na buong gatas, at itaas ito ng sariwang prutas.
Credit: Vladislav Nosick / iStock / Getty na imaheAng mga oats ay magpakailanman ay magkakaroon ng lugar sa health hall ng katanyagan ng katanyagan, dahil sila ang unang pagkain na magkaroon ng isang label na nagpapakita ng isang claim sa kalusugan ng FDA. Noong Enero 1997, sinabi ng mga label na ang oatmeal ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, kung sinamahan ng diyeta na may mababang taba. Ang mga oats ay naka-link sa pinabuting antas ng kolesterol, timbang ng katawan at presyon ng dugo. At bilang isang pagkaing mayaman sa hibla, ang mga oats ay may dagdag na pakinabang ng pagiging lubos na pagpuno. Ang isang mangkok ng bakal cut oats para sa agahan ay siguradong panatilihin kang buong buo hanggang sa tanghalian. Upang makagawa ng oatmeal kahit na mas malusog, gumamit ng mababang-taba na gatas o tubig sa halip na buong gatas, at itaas ito ng sariwang prutas.
10. Flaxseed
Ang Flaxseed ay ginamit mula pa noong unang panahon at sa mabuting dahilan! Ang flaxseed ay naglalaman ng masaganang dami ng hibla at isang gummy material na tinatawag na mucilage - na tumutulong sa proseso ng pagtunaw - at ang nangungunang mapagkukunan ng omega-3 fatty fatty. Ang mga Omega-3 ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa kalusugan ng puso at pag-andar ng utak at maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng menopausal, tulad ng mga swings ng mood at mga hot flashes. Upang umani ng mga pakinabang na ito, magdagdag ng mga ground flaxseeds sa mga smoothies, yogurt, cereal at inihurnong kalakal. Maaari kang makahanap ng flaxseed sa karamihan sa mga tindahan ng pagkain sa kalusugan sa iba't ibang mga form, tulad ng langis at kapsula. Inirerekomenda ng University of Maryland Medical Center na mapanatili ang palamig na langis ng flaxseed at paggamit ng buong flaxseeds sa loob ng 24 na oras ng paggiling sa kanila.
Credit: ninitta / iStock / Mga imahe ng GettyAng Flaxseed ay ginamit mula pa noong unang panahon at sa mabuting dahilan! Ang flaxseed ay naglalaman ng masaganang dami ng hibla at isang gummy material na tinatawag na mucilage - na tumutulong sa proseso ng pagtunaw - at ang nangungunang mapagkukunan ng omega-3 fatty acid. Ang mga Omega-3 ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa kalusugan ng puso at pag-andar ng utak at maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng menopausal, tulad ng mga swings ng mood at hot flashes. Upang umani ng mga pakinabang na ito, magdagdag ng mga ground flaxseeds sa mga smoothies, yogurt, cereal at inihurnong kalakal. Maaari kang makahanap ng flaxseed sa karamihan sa mga tindahan ng pagkain sa kalusugan sa iba't ibang mga form, tulad ng langis at kapsula. Inirerekomenda ng University of Maryland Medical Center na mapanatili ang palamig na langis ng flaxseed at paggamit ng buong flaxseeds sa loob ng 24 na oras ng paggiling sa kanila.
11. Mangos
Na may halos 135 calories bawat prutas, ang mga mangga ay mataas sa hibla (naglalaman ng halos 4 gramo ng hibla bawat average na laki ng prutas) at mga antioxidant (kabilang ang bitamina C at beta-karotina). At kung hindi ito sapat upang kumbinsihin ka upang idagdag ang mga ito sa iyong diyeta, ang mga mangga ay isang prutas na lumalaban sa kanser. Sa isang pag-aaral noong 2010 na inilathala sa Journal of Agriculture and Food Chemistry, napansin ng mga mananaliksik ang mga epekto ng mga mango extract sa mga noncancerous cells at cell na nauugnay sa colon, prostate at cancer sa suso. Nalaman nila na ang mga extract ay nakatulong sa malusog na mga selula na manatiling walang kanser ang cancer at nabawasan ang paglaki ng mga selula ng kanser. Ang mga varieties ng Haden at Ataulfo ay nagpakita ng partikular na malakas na benepisyo.
Credit: Anna Pustynnikova / iStock / Getty Mga imaheNa may halos 135 calories bawat prutas, ang mga mangga ay mataas sa hibla (naglalaman ng halos 4 gramo ng hibla bawat average na laki ng prutas) at mga antioxidant (kabilang ang bitamina C at beta-karotina). At kung hindi ito sapat upang kumbinsihin ka upang idagdag ang mga ito sa iyong diyeta, ang mga mangga ay isang prutas na lumalaban sa kanser. Sa isang pag-aaral noong 2010 na inilathala sa Journal of Agriculture and Food Chemistry, napansin ng mga mananaliksik ang mga epekto ng mga mango extract sa mga noncancerous cells at cell na nauugnay sa colon, prostate at cancer sa suso. Nalaman nila na ang mga extract ay nakatulong sa malusog na mga selula na manatiling walang kanser ang cancer at nabawasan ang paglaki ng mga selula ng kanser. Ang mga varieties ng Haden at Ataulfo ay nagpakita ng partikular na malakas na benepisyo.
12. Barley
Ang Barley ay isang hindi napapansin na butil na may malalim na mga benepisyo sa kalusugan, ayon kay Nicholas Perricone, MD, isang dermatologist na sertipikado ng board at nutrisyonista. Ang mababang glycemic buong butil na mukhang maliit na bigas ay lubos na pinupunan at naglalaman ng malaking halaga ng bitamina E, niacin at natutunaw na hibla. Ang natutunaw na hibla ay nagpapabuti sa panunaw at tumutulong sa katawan na mas mahusay na mag-metabolize ng mga karbohidrat, kolesterol at taba. Upang maghanda ng barley, banlawan ito at pakuluan ito sa tubig hanggang sa malambot. Kapag pinatuyo, idagdag sa mga sopas, casserole at salad. O tamasahin ito bilang isang mainit na cereal ng agahan.
Credit: id-art / iStock / Mga imahe ng GettyAng Barley ay isang hindi napapansin na butil na may malalim na mga benepisyo sa kalusugan, ayon kay Nicholas Perricone, MD, isang dermatologist na sertipikado ng board at nutrisyonista. Ang mababang glycemic buong butil na mukhang maliit na bigas ay lubos na pinupunan at naglalaman ng malaking halaga ng bitamina E, niacin at natutunaw na hibla. Ang natutunaw na hibla ay nagpapabuti sa panunaw at tumutulong sa katawan na mas mahusay na mag-metabolize ng mga karbohidrat, kolesterol at taba. Upang maghanda ng barley, banlawan ito at pakuluan ito sa tubig hanggang sa malambot. Kapag pinatuyo, idagdag sa mga sopas, casserole at salad. O tamasahin ito bilang isang mainit na cereal ng agahan.
13. buong Grain Pasta
Alam mo ba na ang average na Amerikano ay kumonsumo ng 20 pounds ng pasta noodles bawat taon? Hindi ito may problema, maliban kung pipiliin mo ang "pino na puting bagay, " sabi ni Joy Bauer, isang rehistradong dietitian sa New York City. Ang buong pasta ng butil ay naglalaman ng lahat ng mga nakapagpapalusog na bahagi ng orihinal na butil, na ginagawa itong isang mahalagang mapagkukunan ng mga bitamina B, iron, protina at hibla. Ang isang tasa ng lutong buong trag spaghetti ay nagbibigay ng 6 gramo ng hibla at 7 gramo ng protina. Upang matiyak na nakakuha ka ng tunay na buong pasta ng trigo, pumili ng mga pasta na may label na 100-porsiyento na buong butil, o pumili ng mga pasta na naglista ng buong butil, tulad ng buong trigo, spelling o brown rice, bilang nangungunang sangkap.
Credit: Maren Winter / iStock / Mga imahe ng GettyAlam mo ba na ang average na Amerikano ay kumonsumo ng 20 pounds ng pasta noodles bawat taon? Hindi ito may problema, maliban kung pipiliin mo ang "pino na puting bagay, " sabi ni Joy Bauer, isang rehistradong dietitian sa New York City. Ang buong pasta ng butil ay naglalaman ng lahat ng mga nakapagpapalusog na bahagi ng orihinal na butil, na ginagawa itong isang mahalagang mapagkukunan ng mga bitamina B, iron, protina at hibla. Ang isang tasa ng lutong buong trag spaghetti ay nagbibigay ng 6 gramo ng hibla at 7 gramo ng protina. Upang matiyak na nakakuha ka ng tunay na buong pasta ng trigo, pumili ng mga pasta na may label na 100-porsiyentong buong butil, o pumili ng mga pasta na naglista ng buong butil, tulad ng buong trigo, spelling o brown rice, bilang nangungunang sangkap.
14. Sauce Sauce
Ang sarsa ng tomato ay hindi maaaring maging kung ano ang mga bukal sa isipan kapag iniisip mo ang tungkol sa nakapagpapalusog na mga carbs, ngunit ito ay isang lubos na nakapagpapalusog na mapagkukunan ng hibla, bitamina C at lycopene. Ang Lycopene, isang makapangyarihang antioxidant, ay maiugnay sa isang pinababang panganib para sa prosteyt at kanser sa suso. Ang mga pulang prutas at gulay ay din ang pangunahing mapagkukunan ng flavonoid, na binabawasan ang pamamaga, ayon sa rehistradong dietitian na si Susan Bowerman. Ang sarsa ng tomato ay nakapagpapataas ng nutritional power ng maraming malulusog na pinggan, kabilang ang buong gulay pasta na pinggan at veggie pizza na inihanda ng isang buong crust ng butil. Upang mapanatili ang tseke ng paggamit ng sodium, hanapin ang "walang idinagdag na asin" o "nabawasan ang sodium" na label sa tomato sauce packaging.
Credit: EzumeImages / iStock / Getty na imaheAng sarsa ng tomato ay hindi maaaring maging kung ano ang naisip sa isip kapag iniisip mo ang tungkol sa nakapagpapalusog na mga carbs, ngunit ito ay isang lubos na nakapagpapalusog na mapagkukunan ng hibla, bitamina C at lycopene. Ang Lycopene, isang makapangyarihang antioxidant, ay naka-link sa isang nabawasan na peligro para sa prostate at kanser sa suso. Ang mga pulang prutas at gulay ay din ang pangunahing mapagkukunan ng flavonoid, na binabawasan ang pamamaga, ayon sa rehistradong dietitian na si Susan Bowerman. Ang sarsa ng tomato ay nakapagpapataas ng nutritional power ng maraming malulusog na pinggan, kabilang ang buong gulay pasta na pinggan at veggie pizza na inihanda ng isang buong crust ng butil. Upang mapanatili ang tseke ng paggamit ng sodium, hanapin ang "walang idinagdag na asin" o "nabawasan ang sodium" na label sa tomato sauce packaging.
15. Artichokes
Ang mga artichokes ay higit pa sa hindi pangkaraniwang hugis, nakakatuwang pagkain. Ang isang medium-size artichoke ay nagbibigay ng higit sa 10 gramo ng hibla, kasama ang potasa, folate, magnesiyo at bitamina C. Dahil ang pagpapawis at pag-aalis ng tubig na mas mababa sa antas ng potasa, ang mga pagkaing mayaman sa potasa ay partikular na mahalaga sa mainit na panahon at pagsunod sa mabibigat na ehersisyo. Inirerekomenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na bumili ng mga artichoke na may masikip na dahon at isang madilim na berdeng kulay. Itago ang mga ito sa isang plastic bag sa iyong ref ng hanggang sa tatlong araw at hugasan ang mga ito bago lutuin. Kung ang paghahanda ng mga sariwang artichoke ay tila medyo nakaka-intimidate o umiinom ng oras, idagdag ang mga naka-frozen o naka-pack na de-latang mga artichoke sa iyong mga salad at mga pasta na pinggan.
Credit: Diana Taliun / iStock / Mga imahe ng GettyAng mga artichokes ay higit pa sa hindi pangkaraniwang hugis, nakakatuwang pagkain. Ang isang medium-size artichoke ay nagbibigay ng higit sa 10 gramo ng hibla, kasama ang potasa, folate, magnesiyo at bitamina C. Dahil ang pagpapawis at pag-aalis ng tubig na mas mababa sa antas ng potasa, ang mga pagkaing mayaman sa potasa ay partikular na mahalaga sa mainit na panahon at pagsunod sa mabibigat na ehersisyo. Inirerekomenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na bumili ng mga artichoke na may masikip na dahon at isang madilim na berdeng kulay. Itago ang mga ito sa isang plastic bag sa iyong ref ng hanggang sa tatlong araw at hugasan ang mga ito bago lutuin. Kung ang paghahanda ng mga sariwang artichoke ay tila medyo nakaka-intimidate o umiinom ng oras, idagdag ang mga naka-frozen o naka-pack na de-latang mga artichoke sa iyong mga salad at mga pasta na pinggan.
16. Mga saging
Ang mga saging ay napaka-nakapagpapalusog na ang rehistradong dietitian na si Tara Gidus ay isinasaalang-alang sa kanila ang isang superfood. Ang mga ito ay natural na walang taba at kolesterol at isang mahalagang mapagkukunan ng bitamina B6 at C, mangganeso, potasa at hibla. Ang mga electrolyte sa saging, kabilang ang potasa, nagbabantay laban sa pag-aalis ng tubig. Ang 3 gramo ng hibla na naglalaman ng bawat paghahatid ay nagtataguyod ng kapunuan, ginagawa itong isang kapaki-pakinabang sa pagitan ng pagkain ng meryenda. "Sa palagay ko, ang lahat ay dapat kumain ng kahit isang saging araw-araw, lalo na sa mga atleta o aktibong tao, at sinumang may mataas na presyon ng dugo, " sabi ni Gidus. Para sa isang paggamot, nagmumungkahi siya ng pag-ihaw ng saging, alisan ng balat sa loob ng limang minuto bawat panig. Ang alisan ng balat ay magdidilim, ngunit ang mga insides ay nagiging karamelo na kabutihan.
Credit: bhofack2 / iStock / Getty Mga imaheAng mga saging ay napaka-nakapagpapalusog na ang rehistradong dietitian na si Tara Gidus ay isinasaalang-alang sa kanila ang isang superfood. Ang mga ito ay natural na walang taba at kolesterol at isang mahalagang mapagkukunan ng bitamina B6 at C, mangganeso, potasa at hibla. Ang mga electrolyte sa saging, kabilang ang potasa, nagbabantay laban sa pag-aalis ng tubig. Ang 3 gramo ng hibla na naglalaman ng bawat paghahatid ay nagtataguyod ng kapunuan, ginagawa itong isang kapaki-pakinabang sa pagitan ng pagkain ng meryenda. "Sa palagay ko, dapat kumain ang lahat ng kahit isang saging araw-araw, lalo na ang mga atleta o aktibong tao, at ang sinumang may mataas na presyon ng dugo, " sabi ni Gidus. Para sa isang paggamot, nagmumungkahi siya ng pag-ihaw ng saging, alisan ng balat, sa loob ng limang minuto bawat panig. Ang alisan ng balat ay magdidilim, ngunit ang mga insides ay nagiging karamelo na kabutihan.
Ano sa tingin mo?
Sigurado ka sa isang diyeta na may mababang karbohidrat? O pinapanood mo ang iyong paggamit ng carb? Ilan sa mga carbs na naipasok mo na sa iyong diyeta? Alin sa mga ito ay nagulat ka sa paghanap ng listahan? Mayroon bang iba na nais mong idagdag sa listahan? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mungkahi at mga katanungan sa mga komento sa ibaba!
Credit: a_namenko / iStock / Mga imahe ng GettySigurado ka sa isang diyeta na may mababang karbohidrat? O pinapanood mo ang iyong paggamit ng carb? Ilan sa mga carbs na naipasok mo na sa iyong diyeta? Alin sa mga ito ay nagulat ka sa paghanap ng listahan? Mayroon bang iba na nais mong idagdag sa listahan? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mungkahi at mga katanungan sa mga komento sa ibaba!
