Ang cardiovascular system ay binubuo ng iyong mga vessel ng puso at dugo at responsable para sa transportasyon ng oxygen at nutrisyon sa buong iyong katawan. Ang pisikal na aktibidad ay nagpapatibay sa iyong cardiovascular system - "Ang ilan ay mabuti; higit na mas mabuti, " ayon sa "Mga Alituntunin para sa Paglalagay ng Ehersisyo" noong 2010 ng American College of Sports Medicine. Upang mapagbuti ang iyong cardiovascular fitness, inirerekomenda ng ACSM na dagdagan ang tagal ng iyong ehersisyo, pinatataas ang iyong lakas ng ehersisyo at isinasama ang pagsasanay sa agwat sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.
Fitness Fitness
Ang fitness fitness ay nauugnay sa kapasidad ng aerobic. Ang aerobic na kapasidad ay ang maximum na dami ng oxygen na maaari mong gamitin habang nakikibahagi sa isang aktibidad. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga kahilingan sa iyong cardiovascular system ay tumaas dahil ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng higit na oxygen upang mapanatili ang kanilang output. Tumugon ang iyong cardiovascular system sa pamamagitan ng pagtaas ng rate ng iyong puso, presyon ng dugo at pag-redirect ng daloy ng dugo upang ma-maximize ang dami ng oxygen na naihatid sa iyong mga kalamnan. Ang kapasidad ng sistemang cardiovascular upang ayusin ang daloy ng dugo at magbigay ng oxygen sa mga nagtatrabaho na tisyu ay kritikal sa pagganap ng pagganap.
Tagal ng Ehersisyo
Ang mga malulusog na may sapat na gulang ay dapat makisali sa isang minimum na 150 minuto ng katamtaman - hanggang sa masigasig na lakas ng ehersisyo aerobic bawat linggo, ayon sa Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao. Para sa karagdagang at mas malawak na mga benepisyo sa kalusugan, inirerekomenda ng kagawaran na dagdagan ang iyong aerobic na pisikal na aktibidad sa 300 minuto o higit pa bawat linggo. Ang akumulasyon ng kabuuang halaga ng ehersisyo ay mas kritikal sa pagpapabuti ng fitness kaysa sa tagal ng isang indibidwal na sesyon ng ehersisyo. Iminumungkahi ng ACSM na nagtakda ka ng isang pang-araw-araw na pinakamababang layunin ng 30 minuto ng ehersisyo, na maaaring makumpleto sa isang solong sesyon ng ehersisyo o sa mas maikling mga sesyon ng hindi bababa sa 10 minuto bawat interspersed sa buong araw mo.
Ehersisyo Intensity
Ang mas mataas na lakas ng ehersisyo, ang higit na benepisyo sa cardiovascular, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa journal na "Medicine at Science sa Sport at Ehersisyo" noong 2010. Ang mga kalahok ay nakikibahagi sa alinman sa 20 minuto ng mga sprint o isang oras ng jogging dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Habang ang parehong mga pangkat ng ehersisyo ay nagpakita ng pinahusay na kapasidad ng aerobic makalipas ang 12 linggo sa programa ng ehersisyo, ang mga sprinter ay nagpakita ng isang dalawang beses na pagtaas ng fitness kumpara sa mga jogger. Sa kabaligtaran, ang ehersisyo sa ibaba ng isang minimum na intensity ay hindi hahamon ang iyong katawan nang sapat upang madagdagan ang cardiovascular fitness. Ang ACSM ay nagmumungkahi ng mga aktibidad na masigasig-lakas upang ma-optimize ang cardiovascular fitness. Ang kasidhian ng anumang ehersisyo ay nauugnay sa iyong antas ng fitness, ngunit ang isang magandang halimbawa ng masigasig na ehersisyo ay tumatakbo sa isang 10-minutong minuto bawat bilis, o 6 milya bawat oras, ayon sa US Department of Health and Human Mga Serbisyo.
Pagsasanay sa Interval
Ang panloob na pagsasanay ay binubuo ng mga alternatibong maikling pagsabog ng high-intensity ehersisyo at mas mababang panahon ng pahinga. Halimbawa, ang isang regular na pagsasanay sa pagitan ng pagsasanay, ay magiging kahalili sa pagitan ng isang 15 segundo na sprint at isang 15 segundo na jog at pagkatapos ay ulitin para sa kabuuan ng 25 hanggang 30 na agwat. Ang pagsasanay sa pagitan ng high-intensity ay makabuluhang mas epektibo sa pagtaas ng kapasidad ng aerobic kaysa sa matagal na tuluy-tuloy na ehersisyo, kahit na kapwa maaaring mapabuti ang cardiovascular fitness, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong 2006 sa "Medicine at Science sa Sports at Ehersisyo." Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagsasanay ng sprint ng tatlong beses bawat linggo para sa walong linggo ay nadagdagan ang kapasidad ng aerobic ng mga kalahok sa isang mas mataas na degree kaysa sa 45 minuto ng mabagal na pagtakbo sa parehong panahon. Ang isang kumbinasyon ng matagal, mababang-lakas at maikli, mataas na intensity pagsasanay ay pinakamainam upang mapabuti ang cardiovascular fitness at pangkalahatang pagganap ng ehersisyo.
