Sa pagitan ng mga bilang ng mga diyeta na may mababang karbohidrat at pag-aaral na nag-uugnay sa pagkonsumo ng mga naprosesong carbs sa labis na katabaan at talamak na sakit, ang mga carbs ay naging itim na tupa ng mundo ng nutrisyon. Ngunit kumuha tayo ng isang bagay nang diretso: Malakas na pagkonsumo ng mga PROCESSED carbs na nakakaapekto sa hormonal makinarya ng katawan, na humahantong sa pamamaga at labis na pag-iimbak ng taba.
: 7 Mga Trick ng Kusina upang Gumawa ng Mga Carbs na Mas Mabibigo
Para sa paglago ng kalamnan at pangkalahatang pagganap, gayunpaman, ang HEALTHY na karbohidrat ay isang pangangailangan. Ang hamon ay ang kumuha lamang ng tamang dami ng mga carbs - sa tamang panahon. Ito ay lumiliko na kung ano ang mga carbs na kinakain mo - at lalo na, kapag kinakain mo ang mga ito - ay maaaring makaapekto nang malaki sa tugon ng iyong katawan sa kanila. Sa pamamagitan ng isang proseso na tinatawag na carb pagbibisikleta, maaari mong manipulahin ang pagkonsumo ng carb upang ma-maximize ang paglaki ng kalamnan habang pinaliit mo ang mga negatibong epekto.
Ang plano ay nangangailangan ng mahigpit na pagsunod at maingat na pagbibilang ng carb, kaya hindi ito para sa lahat. Sa katunayan, ang pagbibisikleta ng carb ay pinaka-epektibo para sa mga na medyo pantay at may pangwakas na 10 hanggang 15 pounds upang mawala, o kung sino ang nais na bumagsak ng ilang mga puntos sa porsyento ng taba sa katawan. (Para sa mga may maraming timbang na mawala, simpleng pag-iwas sa mga starchy carbs ay bubuo ng mga resulta.)
Paano Gumagana ang Carb Cycling
Sa pagbibisikleta ng karbid, ang iyong linggo ay nahahati sa tatlong uri ng mga araw: walang mga araw ng karot, mga araw na mababa ang karbohidra at mga araw na may mataas na karot.
WALANG MGA ARAW NG CARB: Sa mga ito, kumakain ka ng mga gulay na may mataas na hibla tulad ng mga dahon ng gulay, asparagus, broccoli, sibuyas, sili at kabute na malaya, kasama ang sandalan ng protina at isang paghahatid o dalawa ng magagandang taba. Pigil sa mga starchy carbs tulad ng patatas, bigas, cereal at oats. Kabilang dito ang mga starchier veggies tulad ng beans, zucchini, kalabasa, at kalabasa. Ang kabuuang paggamit ng carb ay dapat na mas mababa sa 25 gramo bawat araw - lahat mula sa fibrous veggies.
LOW CARB DAYS: Narito, ang layunin ay manatili sa ibaba 75 gramo ng mga carbs. Muli, ang fibrous veggies ay maaaring kainin nang malaya, ngunit idagdag sa dalawa hanggang tatlong servings ng almirol mula sa malinis na mapagkukunan tulad ng brown rice, kamote, oats, starchy veggies at prutas. Ang mga "malinis" na mga carbs ay mga hypoallergenic - libre ng gluten, toyo at pagawaan ng gatas. Para sa pinakamahusay na mga resulta, ang pagkakaroon ng starchy carbs post-ehersisyo sa mga araw na ito ay inirerekomenda.
Mga Mataas na ARAW NG CARB: Ang kabuuang halaga ng mga carbs ay magkakaiba batay sa iyong laki at antas ng aktibidad. Ang mga kababaihan ay kumonsumo sa pagitan ng 150 hanggang 200 gramo habang ang mga kalalakihan ay maaaring makalayo ng hanggang sa 300 gramo. Karamihan sa mga ito ay dapat na nagmula sa malinis na mapagkukunan. Ngunit kung masisiyahan ka sa isang pagkain ng impostor, kapaki-pakinabang na magkaroon ito sa isang araw na high-carb.
Huwag kalimutan na patuloy na kumain ng maraming sandalan ng protina at isang paghahatid o dalawa ng malusog na taba. Ang isang araw na may mataas na karot ay hindi isang dahilan upang mabaliw kumain; ito ay isang sistematikong paraan upang mai-reset ang mga kalamnan na nagtatayo ng kalamnan at taba.
Gamit ang tatlong pang-araw-araw na mga protocol sa pagkain, posible na baguhin ang kapaligiran ng hormonal ng katawan upang ma-maximize ang pagkawala ng taba at kalamnan na makuha sa buong linggo.
Ang isang halimbawang linggo ng pagbibisikleta ng carb ay ganito:
Araw 1: Walang karot Araw 2: Mababang karot ng Araw 3: Mataas na Car Araw 4: Walang karot na Araw 5: Walang karot na Araw 6: Mababang carb Day 7: Mataas na carb
Dahil ang pagbibisikleta ng carb ay gumagamit ng mataas na mga araw ng carb, nagbibigay-kasiyahan sa psychologically, curbing cravings at ginagawang mas madali itong sumunod sa programa. Ngunit kung ginagawa namin ang dalawa o higit pang mas mataas na mga araw ng kargada nang magkakasunod, maaaring magtayo ang imbakan ng taba. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga araw na walang karot ay sumusunod sa mga araw na may mataas na carb - pinapaliit nito ang potensyal para sa pag-iimbak ng taba at pinapanatili ang sensitibo sa iyong katawan.
Insulin? Ano ang mayroon sa anumang bagay?, baka magtanong ka. Bilang ito lumiliko, medyo.
Bakit Gumagana ang Carb Cycling
Ang pagbibisikleta ng carbs ay higit pa sa isang diskarte sa hormonal kaysa sa isang caloric. Ang pag-inom ng karamihang paggamit ng karamdaman ay nakakaimpluwensya sa ilang mga hormone na natutukoy ang komposisyon ng katawan. Para sa mga nagsisimula…
Insulin: Ang pag-iimbak ng taba at hormone ng pagbuo ng kalamnan
Kapag kumonsumo kami ng mga carbs, ang insulin ay pinakawalan sa daloy ng dugo upang matulungan ang metabolic machine na shuffle carbs sa atay para magamit bilang gasolina mamaya, o sa mga cell cells para sa pag-iimbak. Ang mga storage depot para sa mga carbs ay may hangganan. Kapag napuno na sila, tulad ng ginagawa nila kapag kumakain tayo ng maraming mga carbs, na-metabolize at nakaimbak bilang taba.
Ang susi sa pagkonsumo ng karbohidrat, tulad ng pag-aalala ng insulin, ay ang pagkain hanggang sa punong-puno ng kasiyahan at pagkakaroon ng sapat na gasolina para sa pag-eehersisyo at balanse ng enerhiya, ngunit hindi kumonsumo ng labis na nakakakuha tayo ng pag-iimpok sa taba ng pag-iimbak.
Ang paglabas ng insulin ay nag-iiba batay sa uri at dami ng natupok na karot. Ang pagbibisikleta ng carb ay manipulahin ang insulin upang mabawasan ang pag-iimbak ng taba at i-maximize ang synthesis ng kalamnan. Ang mga low-carb at no-carb na araw ay tumutulong sa amin na manatiling sensitibo sa insulin, at itulak ang pagkasunog ng taba. Ang mga high-carb na araw ay i-maximize ang paglaki ng kalamnan at maglagay muli ng imbakan ng carb upang mapahusay ang intensity ng ehersisyo.
Leptin: Isang hormone na gutom
Ginawang halos lahat ng mga fat cells, ang leptin ay isang regulasyon na hormone para sa gutom at kasiyahan. Inilabas ito bilang tugon sa "pagtanggi, " na tinukoy bilang isang oras ng 12 hanggang 24 na oras na tumaas na karbohidrat at caloric intake.
Hindi tulad ng insulin, ang leptin ay hindi tumaas nang malaki bilang isang resulta ng isang solong pagkain. Sa halip, gumagapang ito sa isang matagal na panahon ng pagtaas ng pagkonsumo ng karbohidrat. Ang Leptin ay kumikilos bilang isang mekanismo ng puna sa hypothalamus upang magbigay ng kasiyahan sa signal. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pangalawang mga hormone, nag-signal din ang leptin sa katawan upang mapabilis ang metabolismo.
Sa mga kumakain ng isang karbohidrat, mataas na calorie na pagkain, ang leptin ay nananatiling mataas. Maaari itong magresulta sa paglaban ng leptin, kung saan ang hypothalamus ay hindi na "marinig" na leptin. Kapag nangyari ito, hindi kami makaramdam ng buo - isang mapanganib na kinalabasan para sa mga nagsisikap na mawalan ng timbang.
Gayunpaman, ang napakababang antas ng leptin, na nangyayari sa isang mababang calorie at mababang karbohidrat na diyeta, ay nagbibigay sa katawan ng kabaligtaran na mensahe: magutom, kumain, mag-alaga, mabagal.
Sa pagbibisikleta ng carb, kapag ang leptin ay nagsisimula sa pag-urong hanggang sa punto ng mabilis na pagdaragdag ng gutom at pagbagal ng metabolismo, isang araw na may mataas na carb ay nasa lugar upang matulungan itong i-reset ito. Sa ganitong paraan, nananatili kaming sensitibo sa leptin.
Serotonin: Ang sanity hormone
Ang isang "pakiramdam na mabuti" na kemikal sa utak, serotonin, ay nagpapalakas ng damdamin at madalas na ginagamit sa mga parmasyutiko upang gamutin ang depression. Ang mga carbs ay nagpapalakas ng produksiyon ng serotonin, kaya't ang pagkain ng mga carbs ay nagpapalakas ng pakiramdam.
Ang mababang serotonin, tulad ng mangyayari bilang isang resulta ng isang diyeta na may mababang karot, ay nauugnay sa pagtaas ng mga cravings para sa asukal at tsokolate. Maraming mga diets ang nabigo dahil ang mababang serotonin ay ginagawang malungkot ang mga dieter. Ang pagbibisikleta ng carb ay kinokontrol ang mga antas ng serotonin at bilang isang resulta, ang mga curbs cravings. Mula sa isang sikolohikal na pananaw, ang pagbibisikleta ng carb bilang isang protocol ay mas madaling mapanatili kaysa sa iba pang mga diets dahil ang serotonin ay hindi kailanman bumagsak nang lubusan.
Cortisol: Isang catabolic hormone
Ang Cortisol ay isang catabolic hormone, nangangahulugang pinapabagsak nito ang mga molekula na gagamitin bilang gasolina. Maaari itong kapwa kapaki-pakinabang at nakapipinsala, dahil hindi ito pinapansin sa pagitan ng pagsira sa kalamnan at taba para sa gasolina. Gayunpaman, maraming pananaliksik upang ipakita na ang pagkain ng protina ay makakatulong na mapanatili ang kalamnan kahit na sa isang catabolic state.
: Kilalanin ang Mga Babae na Nagbabago ng Kalusugan at Kaayusan
Ang pagkain ng isang pagkain na naglalaman ng mga karbohidrat na mahalagang mai-off ang paggawa ng cortisol; ito ang dahilan kung bakit maraming mga bodybuilder ang kakain ng isang pagkain na naglalaman ng mga carbs at protina kaagad sa pagising. Sa pamamagitan ng carb cycling, ang labis na paggawa ng cortisol (at kalamnan catabolism) ay maiiwasan. Sa halos oras na nagsisimula ang paggawa ng cortisol na maging labis na catabolic kasunod ng mga araw na hindi- at low-carb, ang isang high-carb na araw ay inilaan upang mai-reset ang hormon na ito upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan.
