Sumasanay ka nang husto at naglalaro ka ng husto, ngunit kung nais mong gampanan ang iyong pinakamahusay bilang isang manlalaro ng soccer, kailangan mo ring isipin ang iyong kinakain. Ang soccer ay isang matindi at nakapupukaw na isport na nasusunog ng maraming mga kaloriya. Ang pagpapalit ng mga calor na iyon ng tamang pagkain sa tamang dami ay maaaring mapabuti ang enerhiya, bilis, lakas at pagbawi.
Mga Kinakailangan na High-Calorie
Sa panahon ng isang laro, ang mga manlalaro ng soccer ay patuloy na paggalaw ng 60 hanggang 90 minuto at maaaring tumakbo, maglakad o mag-dribble hanggang sa 12 milya. Ang matinding paglalaro at aktibidad na ito ay nangangailangan ng maraming enerhiya. Ang mga manlalaro ng soccer ay nangangailangan ng 20 hanggang 27 calories bawat libra ng timbang ng katawan sa isang araw, ayon kay Dr. Jay Williams mula sa National Soccer Coaches Association of America. Nangangahulugan ito na kailangan ng isang 150-pounds soccer player ng 3, 000 hanggang 4, 050 calorie sa isang araw, na may mas mataas na bilang ng calorie na naaayon sa mga mabibigat na kasanayan at araw ng laro.
Karamihan sa Mga Kalakal Mula sa Carbs
Nagbibigay ang mga carbs ng halos lahat ng enerhiya na kailangan ng iyong mga kalamnan upang maabutan ka ng iyong mga kasanayan at laro. Animnapung porsyento hanggang 70 porsyento ng mga calorie sa diyeta ng soccer player ay dapat magmula sa mga carbs. Karamihan sa mga karbohidrat na karbid ay dapat na mula sa mga kumplikadong carbs, na kinabibilangan ng mga pagkain tulad ng tinapay na buong trigo, pasta, patatas, butil at gulay. Ang mga kumplikadong carbs ay mas matagal upang matunaw at tulungan mapanatili ang isang matatag na stream ng enerhiya. Ang mga simpleng carbs ay humihigop nang mas mabilis at kumikilos bilang isang mabilis na mapagkukunan ng enerhiya; kabilang dito ang prutas, gatas, Matamis at soda. Para sa mas mahusay na nutrisyon, pumili ng gatas o prutas kapag naghahanap para sa isang mabilis na enerhiya pick-me-up.
Bilugan Ito Sa Protina at Taba
Kailangan ding tiyakin ng mga manlalaro ng Soccer na makuha nila ang tamang dami ng protina at taba. Mahalaga ang protina para sa pagbawi at paglaki ng kalamnan, at 10 porsyento ng iyong mga calor ay dapat magmula sa protina. Ang mga magagandang mapagkukunan ay kinabibilangan ng mga sandalan na karne, manok, pagkaing-dagat, pagawaan ng gatas na mababa ang taba, itlog, mani, beans at gulay. Ang taba ay nagbibigay din ng enerhiya, at hindi bababa sa 20 porsyento ng iyong mga calor ay dapat magmula sa taba para sa pagganap ng rurok, sabi ni Williams. Ngunit maging mapagpipilian sa mga taba sa iyong diyeta, at pumunta para sa malusog na mapagkukunan tulad ng mga langis, mani at mataba na isda, at iwasan ang pritong pagkaing.
Ang Plano ng Pagkain
Ang mga manlalaro ng soccer ay kailangang kumain nang madalas sa buong araw upang mapanatili ang mga antas ng enerhiya. Ang isang mahusay na plano sa pagkain ay dapat magsama ng apat hanggang anim na maliit na pagkain sa isang araw. Ang bawat pagkain ay dapat magsama ng mga carbs, protina at taba. Halimbawa, ang isang malusog na agahan sa agahan upang simulan ang iyong araw na tama ay maaaring magsama ng isang mangkok ng buong butil na butil na may saging at mababang taba na gatas. Upang ma-maximize ang iyong paggamit ng nutrisyon, isama ang isang prutas o gulay sa bawat pagkain. Upang maglagay muli ng mga tindahan ng enerhiya at simulan ang pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng kasanayan o mga laro, kumain ng isang karbohidya at protina ng protina, tulad ng isang sandwich ng pabo o isang mababang taba na yogurt, sa sandaling tapos ka na.
