Medyo hindi malamang na ang una mong naisip kapag naglalakad ka sa gym ay, "Ngayon ay magtatrabaho ako sa aking dibdib." Madalas na napabayaan sa pabor ng mga binti at braso, ang mga kalamnan ng dibdib ay sobrang mahalaga upang sanayin - at hindi lamang dahil nais mong tumingin ng isang tiyak na paraan sa beach.
Pagsasanay sa dibdib hindi lamang nasusunog ng maraming calories (mas malaki ang kalamnan, mas maraming calories na susunugin mo ang gumaganang em), ngunit makakatulong din sa iyo na gawin ang lahat mula sa pang-araw-araw na mga gawain tulad ng pagbubukas ng mabibigat na pintuan o paggupit ng damuhan upang itulak ang mga gym.
Sa halip na punan ang iyong pag-eehersisyo sa bawat ehersisyo ng dibdib na maaari mong isipin, oras na upang makakuha ng tukoy. Sa ibaba, binabalangkas namin ang anatomya ng dibdib at ilang simpleng pag-tweak na maaari mong gawin sa mga karaniwang pagsasanay upang mai-target ang iyong pectoral - aka pec - kalamnan.
Kilalanin ang Iyong Mga kalamnan sa Chest
Ang dibdib ay binubuo ng dalawang pangunahing kalamnan: ang pectoralis major at ang pectoralis menor de edad. Ang pectoralis major ay ang pinakamalaking kalamnan sa dibdib. Ito ang bumubuo sa karamihan ng masa sa rehiyon ng iyong katawan, ayon sa ExRx.net. Ang kalamnan na ito ay nagmula sa buto ng kwelyo at kumakalat sa hugis ng tagahanga patungo sa hawla ng rib.
Ang menor de edad na pectoralis ay ang mas mababang bahagi ng kalamnan ng pec. Nagmula ito sa sternum at tadyang at kumakalat sa dibdib, ayon sa ExRx.net.
Ang Pinakamahusay na Pagsasanay para sa Iyong Mga Pec
Sa pagkakasunud-sunod mula sa pinaka hanggang sa hindi gaanong epektibo, ang mga ito ay: barbell bench press, pec deck at bent-over cable crossover. "Kung ang mga tao ay nag-aalala tungkol sa hindi pagkakaroon ng sapat na oras upang mag-ehersisyo, maaari nilang aktwal na makuha ang pinaka benepisyo mula sa isa sa tatlong mga pagsasanay na natagpuan namin ang pinakamahusay na gumagana sa dibdib at, sa gayon, makakuha ng higit na mga pakinabang sa mas kaunting oras, " ang may-akda ng pag-aaral na si Whitnee Sinabi ni Schanke sa ACE Certified News .
Barbell Bench Press
- Magsimula sa iyong mga paa na patag sa lupa at magsinungaling laban sa bench.
- Ilagay ang iyong mga kamay nang bahagya na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat sa barbell, mga sandata patayo sa sahig at ang mga siko ay nabaluktot sa isang anggulo ng 90-degree.
- Dakutin ang bar at ibaba ito nang may kontrol upang hawakan ang iyong dibdib.
- Sa isang hininga, pindutin ang barbell paitaas, na buong pagpapalawak ng iyong mga siko.
- I-pause at dahan-dahang ibabalik ang bigat sa iyong dibdib.
Pec Deck
- Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang makina ng deck machine. Magsimula sa iyong mga paa ng paa sa sahig, halos magkahiwalay ang mga balikat.
- Pindutin nang mariin ang iyong likod sa upuan at itaas ang iyong mga siko 75 hanggang 90 degrees sa antas ng balikat.
- I-posisyon ang iyong mga braso nang direkta laban sa gitna ng pad o umiikot na mga bahagi (madalas na tinutukoy bilang "ang mga pakpak.")
- Dahan-dahang itulak ang mga pakpak patungo sa gitna hanggang malapit na silang magkita.
- Dahan-dahang baligtarin sa panimulang posisyon.
Bentong Ipinasok na Crossover ng Cable
- Simula sa iyong mga paa sa distansya ng hip-lapad, ilipat ang mga paa sa isang mabagsik na tindig, bahagyang mas malawak kaysa sa isang paglalakad.
- Grab ang isang hawakan sa bawat kamay, pinapanatili ang iyong mga kamay na mas mababa kaysa sa iyong mga balikat, ang mga siko ay bahagyang baluktot. Si Hinge pasulong sa mga hips, na lumilikha ng isang tuwid na linya mula sa likod na sakong hanggang balikat. Ito ang iyong panimulang posisyon.
- Dahan-dahang dalhin ang iyong mga kamay sa mga braso na halos ganap na pinalawak. Dapat mong ilipat ang iyong mga kamay pababa at patungo sa midline ng iyong katawan.
- Payagan ang iyong mga kamay sa pag-crossover pansamantala, pagkatapos ay dahan-dahang buksan ang back up upang magsimula.
