Hindi alintana kung ikaw ay isang vegan o kumain ng karne, ang protina ay isang mahalagang bahagi ng iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang Inirekumendang Pansariling Allowance para sa protina ay 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bagaman - nangangahulugang ang dami ng protina na dapat mong kainin ay naiiba sa tao sa isang tao. Kung masigasig ka sa isang mataas na diyeta ng protina, siguraduhing makakuha ng protina mula sa iba't ibang mga mapagkukunan. Ang iyong 100 gramo ng protina ay maaaring makuha mula sa keso, itlog, mani, karne at iba pang mga malusog na pagkain.
Pang-araw-araw na Pagkonsumo ng Protina
Bagaman ang Inirerekumendang Pansariling Allowance para sa protina ay 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, ang ilang mga diyeta ay maaaring kasangkot sa iyo na kumakain ng mas maraming protina kaysa sa. Kasama sa mga diet na ito ang mga mababang diyeta na may karbohidrat at mga diet ng ketogenic.
Ang mga high diet diet ay hindi angkop para sa lahat, ngunit madalas na inirerekomenda para sa mga atleta. Ayon sa Dietitian ngayon at Christopher Mohr, PhD, RD, sa pagitan ng 1.2 at 1.4 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay inirerekomenda para sa mga atleta ng pagbabata, habang sa pagitan ng 1.2 at 1.7 gramo ng protina bawat timbang ng katawan ay mabuti para sa lakas at mga atleta ng lakas.
Hindi lamang mga atleta ang dapat makakuha ng higit sa karaniwang halaga ng protina. Ang mga buntis na kababaihan ay dapat kumonsumo ng 1.1 kilogramo ng protina bawat araw, habang ang mga kababaihan ng lactating ay dapat kumonsumo ng 1.3 kilograms bawat araw. Para sa mga taong kailangang kumain ng mas maraming protina, ang pagkain ng 100 gramo ng protina bawat araw ay maaaring maging isang perpektong malusog na pagpipilian. Ang pangunahing bagay na dapat mong isaalang-alang ay kung ano ang pinagmumulan ng iyong protina.
Kumakain ng 100 Mga Gram ng Protina
Ang protina ay maaaring magmula sa isang iba't ibang mga mapagkukunan. Ang mga pangunahing mapagkukunan ay kinabibilangan ng mga itlog, keso, legumes, manok, karne, nuts, pagkaing-dagat, buto at toyo. Ang lahat ng mga mapagkukunan ng protina na ito ay malusog, bagaman ang karamihan ay dapat na kumonsumo sa katamtaman.
Halimbawa, inirerekomenda ng American Heart Association na hindi hihigit sa isang itlog bawat araw bilang bahagi ng isang malusog na diyeta. Higit pa kaysa sa na maaaring madagdagan ang iyong panganib ng diabetes at sakit sa puso.
Ang ilang mga mapagkukunan ng protina ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa iba. Ang matabang isda ay mayaman sa protina at naglalaman din ng malusog na fatty acid. Ang mga fatty acid, na kilala bilang omega-3 fatty acid, ay na-link sa isang malawak na hanay ng mga benepisyo sa kalusugan. Inirerekomenda ng mga alituntunin sa pagkain na kumain ng mga 8 ounces ng pagkaing-dagat bawat linggo.
Sa pagtatapos ng araw, kung kumain ka ng 100 gramo ng protina araw-araw, ang pinakamahalagang bagay ay tiyakin na nakukuha mo ito mula sa iba't ibang mga mapagkukunan. Subukan at limitahan ang iyong halaga ng mga naproseso na karne, tulad ng bacon o pate, at pulang karne; maaaring madagdagan ang iyong panganib ng kanser sa colon.
Magandang Pinagmumulan ng Protina
Maraming mga pagkain na mahusay na mapagkukunan ng protina. Gayunpaman, tandaan na ang mga produktong pagkain na ito, tulad ng mga tao, ay may mataas na nilalaman ng tubig. Nangangahulugan ito na kahit na ang iyong napiling pagkain ay mababa sa karbohidrat o taba, 100 gramo ng dibdib ng manok ay hindi katumbas ng 100 gramo ng protina.
Ang ilang mga halimbawa mula sa Database ng Mga Produkto ng Pagkain ng USDA ay kasama ang:
- Keso: Nag-iiba ito sa pagitan ng mga uri, ngunit itinuturing na isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang ilang mga uri ng keso, tulad ng feta at paneer, ay itinuturing na partikular na malusog na pagpipilian. Ang protina sa paneer bawat 100 gramo ay malaki - 21.43 gramo.
- Ang manok, lalo na ang mga hiwa tulad ng dibdib ng manok, ay napakataas ng protina; 100 gramo ng dibdib ng manok ay may 14.49 gramo ng protina.
- Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, at 100 gramo ng mga itlog (tungkol sa dalawang malalaking itlog) ay may 12 gramo ng protina.
- Ang mga isda, lalo na ang mga matatabang isda na mayaman sa omega-3 fatty fatty, ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang isang isda tulad ng salmon ay magkakaroon ng 30.23 gramo ng protina sa bawat 100 gramo.
-
Ang mga mani ay mahusay na mapagkukunan ng protina, lalo na para sa mga vegan at vegetarian. Maaari kang kumain ng mga almendras -
isa sa mga pinaka-mayaman na protina -
hilaw, toasted o bilang isang nut butter. Ang isang daang gramo ng mga almendras ay naglalaman ng 21.15 gramo ng protina.
- Ang mga buto ay mahusay din na mapagkukunan ng protina. Ang mga buto ng linga at mga buto ng kalabasa ay parehong mahusay na mga pagpipilian na maaaring magamit sa mga salad o iba pang pinggan, at 100 gramo ng mga buto ng kalabasa ay naglalaman ng 20 gramo ng protina.
- Ang mga shell at mga crustacean, tulad ng hipon, ay mahusay ding mga mapagkukunan ng protina. Ang isang daang gramo ng hipon ay naglalaman ng 20.1 gramo ng protina.
Ang pagkain ng 100 gramo ng protina sa isang araw ay dapat mangahulugan ng paggamit ng maraming iba't ibang mga mapagkukunan ng protina. Sa ganoong paraan, maaari kang makinabang mula sa iba't ibang mga bitamina, mineral at iba pang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon sa bawat pagkain. Kapag pinaplano ang iyong mga pagkain, tandaan na ang isang tipikal na 2, 000 calorie diyeta ay inirerekomenda ng 4 na onsa ng mga mani, buto at toyo; 8 ounces ng seafood; 24 na onsa ng mga produktong karne at itlog bawat linggo; at ang mga gulay at pagawaan ng gatas ay maaari ring mag-ambag sa iyong kabuuang mga pangangailangan sa protina. Halimbawa, ang nilalaman ng protina ng Paneer ay katumbas ng maraming mga mani, buto at shellfish. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na pumili ng mga sandalan na karne at manok kung posible, at pagpapalit ng seafood para sa karne dalawang beses sa isang linggo.
