Ang pagkakaroon ng isang pares ng mga ripped hita ay maaaring magdagdag ng hugis sa iyong katawan at pagbutihin ang simetrya ng iyong katawan. Kung nais mong gawing mas ripped at tinukoy ang mga kalamnan, kailangan mong palakihin at bawasan ang porsyento ng iyong taba sa katawan. Handa ang iyong mga binti para sa shorts na panahon sa pamamagitan ng pagsasama ng dalubhasang pagsasanay sa leg sa iyong pag-eehersisyo na gawain at pagbabago ng iyong diyeta upang mawala ang taba ng katawan.
Pagsasanay sa Iyong Mga binti
Maglaan ng oras upang sanayin ang iyong mga binti nang hiwalay mula sa anumang iba pang pangkat ng kalamnan. Isama ang mga pagsasanay na naka-target sa bawat kalamnan sa iyong mas mababang katawan, kabilang ang iyong mga quadriceps, hamstrings, glutes at mga guya. Iangat ang sapat na timbang upang hamunin ang iyong mga kalamnan; ang pagkumpleto ng 12 pag-uulit ay dapat na mahirap. Payagan ang 24 hanggang 48 na oras sa pagitan ng mga ehersisyo sa binti.
Mga ehersisyo para sa Thighs
Mayroong dalawang pangunahing kalamnan sa iyong mga hita. Ang iyong mga hamstrings, na bumababa sa likod ng iyong binti, at iyong mga quadriceps, na bumababa sa harapan. Upang gumana ang iyong mga kalamnan ng hita, pinakamahusay na gumamit ng mga weighted ehersisyo na nagpapasigla sa iyong mga kalamnan na tumubo.
Mga Pagsasanay sa Compound
Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa paa na may mga pagsasanay sa tambalan na kumalap ng maraming mga kalamnan sa parehong oras upang pasiglahin ang pag-unlad. Magsagawa ng mga ehersisyo tulad ng leg press, barbell squats at deadlift upang gumana ang iyong mga quadriceps, hamstrings, glutes at mga guya nang sabay. Isagawa ang bawat ehersisyo para sa apat na hanay ng walong hanggang 10 na pag-uulit.
1. Barbell Squats
Ang barbell squat ay gumagana sa iyong mga quadriceps at glutes. Kasama ang iyong glutes sa ehersisyo ay talagang tumutulong sa iyo na maglagay ng higit na pagkapagod sa iyong mga quadriceps dahil maaari kang gumamit ng mas maraming timbang.
PAANO GAWAIN: Ilagay ang iyong mga kamay ng anim na pulgada na mas malawak kaysa sa balikat sa isang bar. Itik sa ilalim ng bar at ilagay ito sa iyong itaas na likod, sa itaas lamang ng iyong mga blades ng balikat. Tumayo gamit ang bar sa iyong likuran at itakda ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat. Umupo ang iyong puwit sa likod at maglupasay nang hindi pinapayagan ang iyong pag-ikot. Pagkatapos, itaboy ang iyong mga takong sa lupa at tumayo.
2. Barbell Deadlifts
Ang mga deadlift ay gumagana sa iyong mga hamstrings at glutes. Ang pagsasama-sama nito sa mga squats ay gagana sa magkabilang panig ng iyong mga hita.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang barbell sa lupa. Maglagay ng mga bigat na plato sa bar upang ito ay itinaas mula sa lupa. Maglakad hanggang sa bar gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod. Stick ang iyong puwit pabalik, panatilihin ang iyong likod na flat at mahigpit na pagkakahawak sa bar gamit ang iyong mga kamay sa labas ng iyong mga binti.
Mga Ehersisyo sa Pag-access
Pagkatapos ng mabibigat na pagsasanay ng tambalan, oras na upang magpatuloy sa mga paggalaw ng accessory. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagamit ng mas kaunting timbang ngunit ibukod ang mga kalamnan ng hita nang higit pa upang matulungan silang lumaki. Inaayos din nila ang anumang mga kawalan ng timbang o kawalaan ng simetrya. Gumamit ng mga ehersisyo tulad ng mga extension ng binti, namamalagi na mga hamstring curl, nakaupo na mga hamstring curl, single-leg squats at single-leg deadlift. Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa tatlong mga hanay ng walong hanggang 10 na pag-uulit.
1. Mga Single-Leg Squats
Bukod sa hinahamon ang iyong kakayahang balansehin sa isang binti, ang ehersisyo na ito ay gumagana ng isang paa nang paisa-isa, na nagbibigay-daan sa iyo na iwasto ang mga kawalaan ng simetrya sa iyong mga kalamnan ng hita.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa harap ng isang bench. Humawak ng limang libong timbang sa iyong mga kamay. Tumayo sa isang binti at dahan-dahang umupo sa bench. Habang nakaupo ka, maabot ang mga dumbbells sa harap mo. Manatili sa parehong binti, sandalan pasulong, at manindigan. Habang nakatayo ka, ibababa ang mga dumbbells pababa sa iyong mga panig.
2. Single-Leg Deadlift
Katulad ng single-leg squat, ang ehersisyo na ito ay naghahamon sa iyong balanse at gumana ang bawat binti nang paisa-isa.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa isang binti na may isang dumbbell sa bawat kamay. Sipa ang binti na hindi mo ginagamit pabalik patungo sa dingding sa likod mo. Sumandal sa iyong katawan ng tao hanggang sa ang mga timbang sa iyong mga kamay ay nasa paligid ng gitna ng iyong shin. Pagkatapos, tumayo upang makumpleto ang isang pag-uulit.
3. Post-Workout Cardio
Isama ang 40 hanggang 50 minuto ng pag-eehersisyo ng cardiovascular pagkatapos ng pag-aangat ng timbang kapag ang iyong mga antas ng glycogen ay maubos, kaya ang iyong katawan ay mas malamang na lumiko sa naka-imbak na taba bilang isang mapagkukunan ng gasolina. Sumakay sa nakatigil na bisikleta sa isang mabilis na tulin ng lakad na may ilaw na paglaban, pedal sa elliptical machine sa isang mabilis na bilis na may ilaw na paglaban o lumakad sa isang hilig sa tiyatro. Makisali sa mga pag-eehersisyo sa cardio lima hanggang anim na araw bawat linggo.
Mga Tip sa Nutrisyon
Sundin ang isang malusog na diyeta upang matulungan kang malaglag ang taba ng katawan. Kumonsumo ng mababang-taba na protina, tulad ng mga isda, sandalan ng karne, walang balat na manok, ground turkey, itlog, nuts at legume, upang makatulong na mabuo at ayusin ang iyong mga kalamnan.
Kumain ng mga kumplikadong karbohidrat, tulad ng buong butil, gulay at prutas upang mabigyan ang iyong katawan ng isang mapagkukunan ng enerhiya at pagbutihin ang iyong pagganap sa panahon ng pag-eehersisyo.
Tandaan na kung nais mong sunugin ang taba kailangan mong masunog ang mas maraming calories kaysa ubusin mo. Gumamit ng isang calorie calculator tulad ng MyPlate upang subaybayan kung gaano ka kumakain at kung ano ang nutritional content ng iyong pagkain. Ang pagsubaybay sa pagkain ay gawing mas madali upang malaman kung gaano karaming mga calories na kailangan mong sunugin sa bawat araw.
