Ang iyong hips ay isa lamang sa mga lugar ng iyong katawan na madaling kapitan ng pagkahigpit at pinsala kung ikaw ay isang runner. Ang bawat pagsisikap na ginagawa mo ay nangangailangan ng iyong kasukasuan ng balakang upang magpatuloy, at sa tuwing itatanim mo ang iyong paa sa simento, naramdaman ng iyong mga hips ang epekto. Ang pagsasagawa ng hip kahabaan bago at pagkatapos ng isang pagtakbo ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala at panatilihing maluwag at limber ang iyong mga hips. Dali sa iyong mga balakang ay hindi magba-bounce. Subukang hawakan ang bawat isa sa loob ng 30 hanggang 40 segundo at itigil kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa.
Wall Stretch
Para sa isang kahabaan na kasama ang iyong mas mababang likod, balikat at hips, hanapin ang iyong sarili sa isang pader. Tumayo ng isang pares ng paa mula sa pader kasama ang iyong mga paa nang magkasama. Bend ang iyong katawan pasulong sa isang posisyon ng jackknife. Ilagay ang iyong mga palad sa dingding gamit ang iyong mga braso tuwid. Bumalik ng kaunti ang iyong mga sakong at pakiramdam ang kahabaan.
I-twist ang cross-legged
Ang cross-legged twist ay i-stretch ang labas ng iyong hips at bahagi ng iyong puwit. Umupo sa cross-legged sa sahig at pagkatapos ay itataas ang iyong kanang binti at ilagay ang iyong paa sa labas ng baluktot na kaliwang paa. I-twist ang iyong itaas na katawan upang tumingin sa iyong kanang balikat. Maaari mong maabot ang iyong kaliwang braso sa labas ng iyong kanang paa upang hawakan ang kahabaan at ilagay ang iyong kanang kamay sa sahig sa likod mo para sa suporta. Pagkatapos ng 30 hanggang 40 segundo, lumipat ng mga gilid.
Lumuhod sa balikat
Ang pagsisinungaling sa iyong likod sa sahig sa isang banig o karpet, ibaluktot ang iyong kanang binti, at pagkatapos ay iikot ang iyong katawan sa kaliwa. Grab ang labas ng iyong paa gamit ang iyong kaliwang kamay at marahang hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong kaliwang balikat. Kung kumpleto ang kahabaan, gumanap ng parehong kahabaan sa iyong kaliwang paa.
Mag-cross Ankle Over Knee
Maaari mong maisagawa ang ehersisyo na nakaupo sa isang upuan o sa iyong likod sa sahig. Sa isang upuan, i-cross ang iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang tuhod at pagkatapos ay sumandal hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong balakang. Sa sahig, i-cross ang iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong baluktot na kanang tuhod at pagkatapos ay maabot sa ilalim ng parehong mga kamay at hilahin ang iyong kanang paa patungo sa iyong ulo. Magsagawa ng bawat pagkakaiba-iba sa parehong mga binti.
Hip Flexor at Psoas kalamnan
Ang iyong mga hip flexors at psoas na kalamnan ay tumutulong na itaboy ang iyong mga binti kapag nagpapatakbo ka. Upang mabatak ang mga kalamnan na ito, lumuhod sa sahig at pagkatapos ay lumakad pasulong sa iyong kaliwang paa upang ang iyong kaliwang paa ay nasa sahig. Gamit ang iyong likod tuwid, sandalan pasulong upang ang iyong timbang ay nasa harap na paa at nakakaramdam ka ng isang kahabaan sa balakang ng likod na paa. Gawin ang kahabaan sa magkabilang panig.
