Habang ang reverse crunch ay epektibong nagsasanay sa iyong mga abdominals, maaari itong isang masakit na ehersisyo upang maisagawa para sa ilang mga indibidwal. Ang paraan ng reverse crunch ay ginanap ay gumaganap ng isang malaking papel sa pagpapanatiling walang sakit sa ehersisyo; gayunpaman, ang ilang mga tao ay mangangailangan ng mga pagbabago sa ehersisyo upang ang sakit ay hindi mangyari. Ang pag-aaral ng wastong pamamaraan pati na rin ang mga pagbabago ay matiyak na gampanan mong ligtas ang reverse crunch at papayagan kang gumawa ng isang mas mahusay na desisyon sa pagsasama nito sa iyong programa sa pag-eehersisyo sa tiyan.
Wastong Porma
Umupo sa sahig at sumandal sa likod upang ang iyong likod at ulo ay patag sa sahig. Palawakin ang iyong mga binti sa iyong katawan ngunit panatilihing magkasama ang iyong puwit. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit, sa ilalim lamang ng iyong gulugod, na patagin ang iyong mga palad sa sahig. Itaas ang iyong mga paa pataas habang pinapanatili ang iyong mga binti nang diretso sa pamamagitan ng baluktot sa mga hips. Kapag ang iyong mga binti ay patayo sa sahig, ibaba ang iyong mga binti hanggang sa ang iyong mga takong ay halos 1 pulgada mula sa sahig. Ulitin ang pag-aangat at pagbaba ng iyong mga binti.
Bakit Masakit ito
Ang pinakamalaking problema sa sakit sa mas mababang likod mula sa reverse crunch ehersisyo ay nagmumula sa labis na kurbada ng gulugod. Ang mga indibidwal na may mas malaking ilalim ay magkakaroon ng labis na metalikang kuwintas sa kanilang ibabang likod habang ang kanilang mga binti ay lumapit sa sahig. Ito ay dahil sa mga hips na umiikot pababa upang payagan ang mga binti na maabot ang sahig. Ang iba pang mga pangunahing problema ay isang kakulangan ng kakayahang umangkop sa mas mababang likod o mga hamstrings. Ito ay magiging sanhi sa iyo na makaramdam ng isang masakit na kahabaan sa iyong mas mababang likod habang ang iyong mga binti ay umabot sa patayo na posisyon. Ang mga indibidwal na mayroon nang mas mababang mga isyu sa likod, tulad ng mga degenerating disc, ay makakaranas din ng sakit na isinasagawa ang ehersisyo na ito dahil ang paggalaw ay nagdudulot ng menor de edad na pag-compress ng spinal bilang ang gulugod ay dapat mag-pivot upang matulungan ang pag-angat ng mga binti.
Mga Pagbabago
Ang pinakamadaling pagbabago sa reverse crunch ehersisyo ay upang limitahan ang hanay ng paggalaw na ginagamit mo sa panahon ng paggalaw. Ang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki ay ang hindi maiangat ang iyong mga paa pataas o pahintulutan silang bumaba pababa hanggang sa ang sakit. Halimbawa, kung nagsisimula kang makaramdam ng sakit kapag ang iyong mga paa ay 2 pulgada mula sa sahig, ibababa lamang ang mga ito sa 1 paa mula sa sahig. Maaari mo ring yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod upang mabawasan ang dami ng paglaban na iyong ginagawa sa pag-angat.
Mga pagsasaalang-alang
Sa kabilang banda, ang ilang mga indibidwal ay maaaring mahanap ang ehersisyo na ito ay napakadali at maaaring hindi makaranas ng sakit sa likod. Ang isang karaniwang rekomendasyon ay upang magdagdag ng mga timbang ng bukung-bukong upang madagdagan ang dami ng timbang na kailangan mong iangat sa panahon ng ehersisyo; gayunpaman, ang pagtaas ng timbang na ito ay maaaring mag-trigger ng mas mababang sakit sa likod sa panahon ng ehersisyo. Magsimula sa mas maliit na timbang at pagsulong sa mas mabibigat na timbang habang sinubukan mo kung ano ang naramdaman ng mas mababang likod sa paggamit ng mga timbang ng bukung-bukong.
