Ang folic acid, zinc, tanso at niacin ay lahat ng mga mahahalagang sustansya na sumusuporta sa iba't ibang mga pag-andar na nagpapanatili ng maayos sa iyong katawan. Kung kumain ka ng isang balanseng diyeta na puno ng iba't ibang mga pagkain, malamang na nakakakuha ka ng lahat ng folic acid, sink, tanso at niacin na kailangan mo para sa mabuting kalusugan. Kapaki-pakinabang na malaman ang pinakamahusay na mga mapagkukunan ng bawat pagkaing nakapagpapalusog, gayunpaman, upang makagawa ka ng isang malusog na diyeta. Ang nalalaman kung anong mga pagkain ang naglalaman ng lahat ng apat na nutrisyon ay kapaki-pakinabang, pati na rin, dahil makakakuha ka ng mas maraming nutritional bang para sa iyong usang lalaki sa mga tuntunin ng mga tiyak na bitamina at mineral.
Folic acid
Ang folic acid at folate ay mga form ng bitamina B na makakatulong sa iyong katawan na maging pagkain sa enerhiya at itaguyod ang normal na paggawa ng DNA. Ang folate ay nangyayari nang natural sa pagkain, habang ang folic acid ay ang synthetic form ng bitamina na ito na matatagpuan sa mga suplemento ng bitamina at pinatibay na pagkain. Ang folic acid ay mahalaga sa panahon ng pagbubuntis, dahil talagang binabawasan ang panganib ng ilang mga depekto sa kapanganakan. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 400 micrograms ng folic acid o folate bawat araw. Ang atay ng baka ay kabilang sa mga nangungunang mapagkukunan ng folate na may 215 micrograms bawat paghahatid ng 3-onsa. Ang mga berdeng berdeng gulay, tulad ng spinach, Brussels sprouts at mustasa gulay, ay mahusay ding mga mapagkukunan ng nutrient. Ang mga itim na gisantes, beans, mani, prutas ng sitrus at pinatibay na mga cereal ng agahan, na maaaring maglaman ng hanggang sa isang-katlo ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga, ay mga karagdagang mapagkukunan ng folate o folic acid.
Zinc
Bilang isang mahalagang mineral, ang zinc ay may papel na ginagampanan sa pagpapagaling ng sugat, suporta sa immune system, paggawa ng DNA at paghahati ng cell. Ang mga may sapat na gulang na kababaihan ay kailangang magsama ng 8 milligrams ng sink sa kanilang pang-araw-araw na diyeta at ang mga kalalakihan ay dapat maghangad na ubusin ang 11 milligrams bawat araw. Ang mga karne, tulad ng inihaw na karne ng baka, chops ng baboy at manok, ay kabilang sa mga nangungunang mapagkukunan ng zinc, na bawat isa ay nagbibigay ng pagitan ng 2 at 7 milligrams bawat paghahatid ng 3-onsa. Ang mga Oysters ay isang nangungunang mapagkukunan na may 74 milligrams bawat 3-ounce na paghahatid, na higit pa sa kailangan ng mga kalalakihan o kababaihan para sa buong araw. Ang iba pang mga uri ng pagkaing-dagat, tulad ng lobster, crab at flounder, ay mga karagdagang mapagkukunan ng zinc, tulad ng mga yogurt, keso, cashews at kidney beans.
Copper
Ang Copper ay isang hindi gaanong kilalang nutrient, na bahagi dahil kailangan mo lamang ng maliit na halaga nito upang suportahan ang mabuting kalusugan. Tumutulong ito sa normal na pagbuo ng nag-uugnay na tisyu, nagtataguyod ng paggawa ng enerhiya at tumutulong sa iyo na maayos na magamit ang bakal. Kinakailangan din ang tanso upang mapanatili ang iyong gitnang sistema ng nerbiyos, na kinabibilangan ng iyong gulugod at utak, malusog at gumana nang normal. Ang mga malusog na matatanda ay dapat isama ang 900 micrograms ng tanso sa kanilang pang-araw-araw na mga diyeta. Ang isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng tanso ay ang atay ng baka, na nagbibigay ng makabuluhang higit sa iyong pang-araw-araw na kinakailangan na may 4, 049 micrograms bawat onsa. Ang pagkaing-dagat, kabilang ang mga talaba at tulya, ay mahusay ding mga mapagkukunan ng tanso. Ang mga mapagkukunan ng tanso ng tanso ay may kasamang mga mani, buto, kabute at tsokolate.
Niacin
Ang Niacin ay isang bitamina B na tumutulong sa iyong katawan na maging pagkain sa enerhiya at tumutulong din sa pag-aayos ng DNA at pag-andar ng cell. Nilalayon ng mga kalalakihan na ubusin ang 16 milligrams ng niacin bawat araw. habang ang mga kababaihan ay dapat makakuha ng 14 milligrams sa pang-araw-araw na batayan. Ang karne ay isang mahusay na mapagkukunan ng niacin na may 3-ounce na paghahatid ng karne, tulad ng manok o pabo, na nagbibigay ng kalahati sa tatlong-kapat ng iyong pang-araw-araw na kinakailangan. Ang tuna, salmon, tinapay, lima beans at kape ay mahusay din na mapagkukunan ng niacin.
Mga Pagkain na may Lahat ng Apat na nutrisyon
Magdagdag ng lutong lentilya sa sarsa ng pasta o nilaga upang makakuha ng folate, zinc, tanso at niacin sa isang masustansya at mababang-fat na pagkain. Ang mga mani at buto ay mga karagdagang pagkain na nagbibigay ng maliit na halaga ng bawat isa sa apat na nutrisyon. Kumain ng kaunting mga walnuts, pistachios o mga buto ng mirasol para sa isang meryenda o idagdag ang mga ito sa lutong lutong na kalakal upang madagdagan ang nutrisyon. Karamihan sa mga prutas at gulay ay nagdaragdag ng hindi bababa sa isang dami ng bakas ng bawat nakapagpapalusog, pati na rin, kaya naglalayong kumain ng hindi bababa sa limang servings ng ani bawat araw.
