Ang pagkawala ng 10 pounds sa isang buwan ay hindi mahirap bilang tunog, kung susundin mo ang tamang mga diskarte. Ang tagumpay sa pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa pagkain ng isang malusog na diyeta at pagsunod sa isang pare-pareho na regimen sa ehersisyo. Maaari kang mawalan ng 2 1/2 pounds bawat linggo para sa isang kabuuang 10 pounds sa isang buwan kung binabaan mo ang iyong paggamit ng pagkain at masunog ang higit pang mga calories na may pisikal na aktibidad. Laging kumunsulta sa isang manggagamot bago simulan ang isang bagong programa sa pagbaba ng timbang na maaaring makaapekto sa iyong kalusugan.
Calculator
Upang mawalan ng timbang, kakailanganin mong kumain ng mas kaunting mga calor kaysa sa sumunog ka. Ang pang-araw-araw na bilang ng mga calories na kailangan mong kumain para sa pagbaba ng timbang ay lubos na nagbabago, at nakasalalay sa edad, taas, kasarian, timbang at mga antas ng aktibidad. Karamihan sa mga aktibong kababaihan ay maaaring mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng 1, 400 hanggang 1, 500 calories bawat araw; gayunpaman, ang mga taong napakataba o may mga isyu sa metabolic ay maaaring kumain lamang ng 1, 200 araw-araw na calorie, sinabi ng dietitian at may-akda na si Susie Burrell. Kumunsulta sa isang dietitian upang matukoy ang iyong mga indibidwal na pangangailangan ng caloric.
Magdagdag ng Intensity
Magdagdag ng high-intensity interval training sa iyong ehersisyo na programa upang masunog ang higit pang mga calorie para sa pagbaba ng timbang. Ito ay nagsasangkot ng alternating hard na oras ng ehersisyo na may mas masidhing panahon ng pagbawi. Patuloy kang susunugin ang mga oras ng calorie pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo dahil sa labis na pagkonsumo ng post-ehersisyo ng oxygen, kung saan ang katawan ay tumatagal ng higit na oxygen upang maalis ang utang na oxygen na natamo sa panahon ng ehersisyo. Ang prosesong ito ay nagpapalabas ng mga fatty acid sa katawan upang magamit bilang gasolina para sa pagbawi, na pumipigil sa pag-iimbak ng taba. Gumawa ba ng dalawang ganoong aktibidad sa agahan bawat linggo para sa 20- hanggang 30-minuto na sesyon, paghahalili ng isang minuto ng matapang na pagtakbo o pagbibisikleta na may dalawang minuto na pahinga; ulitin ang walo hanggang 10 beses at isama ang isang 10-minutong pag-init at pag-cool-down.
Oras ng Cardio
Bilang karagdagan sa pagsasanay sa agwat, kakailanganin mong gawin ang cardio ng isa pang tatlong araw ng linggo, para sa 45 hanggang 60 minuto na sesyon. Kailangan mong mag-ehersisyo ng higit sa 150 minuto bawat linggo sa isang katamtamang intensity para sa pagbaba ng timbang, sinabi ng Centers for Disease Control and Prevention. Subukan ang pagtakbo, matulin na paglalakad, paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta o pag-rollerblading ng solo o kasama ang isang kaibigan upang maipasa ang oras habang nasusunog ang mga calorie.
Mga Bagay sa Pagkain
Gupitin ang mga kaloriya sa pamamagitan ng pagputol ng mga sukat ng bahagi ng likod sa inirekumendang mga laki ng paghahatid. Basahin ang mga label ng nutrisyon upang matukoy kung magkano ang nasa laki ng paghahatid bago mo ibuhos ang isang mangkok ng cereal o tulungan ang iyong sarili sa isang bloke ng keso. Para sa pagbaba ng timbang, tumuon sa pagkain ng mga gulay, sandalan ng protina at malusog na taba sa katamtaman. Ang mga gulay at prutas ay dapat na bumubuo ng kalahati ng iyong plato; buong butil - isang-kapat; at ang natitirang quarter ay para sa mga sandalan ng protina tulad ng karne, isda o itlog. Ang malusog na taba, kabilang ang isang isang-kapat ng isang abukado o isang kutsarita ng langis ng oliba, ay maaaring magsilbi bilang mga condiment o toppings para sa higit na lasa at pagsipsip ng nutrisyon.
Iba pang mga Pagsasaalang-alang
Habang ang pagkawala ng 10 pounds sa isang buwan ay maaabot, mabagal at matatag na pagbaba ng timbang ang susi sa tagumpay sa pangmatagalang timbang-pamamahala. Sinabi ng CDC na ang mga taong unti-unting nawalan ng timbang, humigit-kumulang sa 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, ay mas mahusay na magtagumpay sa pagpapanatiling timbang. Iwasan ang anumang mga plano sa pagbaba ng timbang o pagbaba ng timbang na masyadong mahigpit, tulad ng mga nag-iiwan sa iyo sa pagod, gutom o magagalitin, o kung magdusa ka ng anumang iba pang negatibong epekto na nakakaapekto sa iyong kalusugan at kagalingan.
